Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal to plan żywieniowy idealny dla osób, które chcę schudnąć, ale nie chcą rezygnować z pysznego jedzenia. Ten jadłospis pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe i zgubić zbędne kilogramy bez efektu jojo.

Darmowy jadłospis 1800 kcal – czy to dobra dieta dla mnie?

Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal bazuje na założeniach diety śródziemnomorskiej. Znajdziesz w nim dużo warzyw i owoców, fermentowane produkty mleczne, żródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, ryby oraz niewielką ilość jajek. W tym jadłospisie nie ma mięsa.

Ten jadłospis polecam w szczególności osobom z insulinoopornością oraz w ramach prewencji cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego, a także wszystkim osobom, które pragną zmienić swój sposób żywienia na zdrowszy.

Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal jest odpowiedni dla osób, które chcą chudnąć, ale nie chcą przestrzegać restrykcyjnej diety. Dowiedz się jak obliczyć makro i Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Sprawdź czy 1800 kcal to odpowiednia ilość kcal dla Ciebie.

Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal – ilość posiłków

W tym jadłospisie proponuję cztery posiłki dziennie. Możesz dowolnie wymieniać śniadania na śniadania czy obiady na obiady. Pory posiłków dopasuj do twojego trybu życia. Dowiedz się ile jeść posiłków dziennie na diecie.

Zanim przejdziesz na dietę odchudzającą zdobądź wiedzę na temat odchudzania z głową i posłuchaj moich podcastów:

• 10 nawyków, które pomogą ci schudnąć skutecznie
• 10 mitów żywieniowych
• Głód na redukcji
• Tłuszcz w diecie – czy trzeba się go bać?
• Czy ograniczanie mięsa ma sens?
• Dieta ketogeniczna oraz Intermittent fasting i skutki postów
• Insulinooporność – 9 rad jak sobie z nią radzić

Darmowy jadłospis odchudzający 1800 kcal

Poniedziałek

ŚNIADANIE: FRITTATA Z BROKUŁEM I SEREM FETA

• Brokuły – 1/5 sztuki
• Cebula – 1/2 sztuki
• Jaja kurze całe – 2 sztuki
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Ser typu “Feta” – 50 g
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Rozbij jajka. Pokrój cebulę i brokuła. Na rozgrzanym oleju smaż brokuła i cebulę przez 5 minut. Wlej jako, dopraw solą i pieprzem. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie. Posyp serem feta i złóż na pół. Podawaj z chlebem.

II ŚNIADANIE: JOGURT Z GRANOLĄ I BORÓWKAMI

GRANOLA Z PATELNI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Migdały – 20 g (1.33 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Orzechy i pestki posiekać. Na rozgrzaną patelnię wrzucić wszystkie suche składniki i prażyć do uzyskania złotego koloru. Na koniec dodać syrop klonowy i wymieszać. Odstawić do ostygnięcia. Podzielić na dwie porcje.

• Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
• Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)

Przygotuj domową granolę, podaj z jogurtem i owocami.

OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 1/2 sztuki
• Czosnek – 2 ząbki
• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 180 g
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (1 puszka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Sos sojowy – 20 g (2 x Łyżka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Tofu naturalne – 180 g (1 x Opakowanie)

Tofu zamroź w opakowaniu dzień wcześniej. Następnego dnia przełóż je do ciepłej wody, by szybko się rozmroziło. Wyjmij z opakowania i odciśnij nadmiar wody. Dzięki temu tofu bardzo dobrze wchłania sos sojowy i nabiera wyjątkowego smaku. Tofu pokrusz rękami. Do miski wlej sos sojowy i syrop klonowy. Wrzuć tofu, paprykę wędzoną i wymieszaj.

Tofu ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz około 30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Mieszaj w trakcie, żeby podpiekło się z każdej strony.

Na oliwie podsmaż cebulę i czosnek. Dodaj pomidory, pieprz, sól i posiekaną bazylię. Smaż ok 10 minut aż powstanie gęsty sos. Na koniec dodaj upieczone tofu mielone. Wymieszaj dokładnie. Podawaj z ulubionym makaronem.

KOLACJA: GRZANKI Z MOZZARELLĄ I SALSĄ POMIDOROWĄ

• Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
• Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
• Ser, mozzarella – 60 g (4 x Porcja)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Na chlebie ułóż plasterki mozzarelli i włóż do piekarnika na ok. 5 minut. W tym czasie pokrój pomidora oraz cebulę w kosteczkę i wymieszaj z bazylią, solą oraz pieprzem. Tak przygotowaną salsę połóż na grzanki.

Wtorek

ŚNIADANIE: CZEKOLADOWA OWSIANKA Z TRUSKAWKAMI

• Czekolada gorzka – 12 g (2 x Kostka)
• Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)

Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady (można dodać wodę dla uzyskania ulubionej konsystencji). Wyłóż do miseczki. Dołóż owoce i orzechy.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z MOZZARELLĄ I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI

• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Ser, mozzarella – 60 g (1/2 sztuki)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ocet balsamiczny – 12 g (4 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Roszponkę wrzuć do miseczki, dodaj pokrojony ser, pomidorki przekrojone na połówki i podprażony słonecznik. Polej dressingiem z oliwy, octu i syropu.

OBIAD: MAKARON Z MIELONYM TOFU (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: PLACUSZKI Z CUKINII

• Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
• Jaja kurze całe – 54 g (0.96 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 150 g (7.5 x Łyżka)
• Mąka pszenna, typ 500 – 24 g (2 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 20 g (0.08 x Szklanka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Mąkę wsypać do miski, wymieszać ze szczyptą soli, świeżo zmielonym pieprzem, a następnie z roztrzepanym jajkiem. Stopniowo wlewać mleko, ciągle mieszając rózgą, aż ciasto będzie gładkie. Wymieszać z tartą na dużych oczkach cukinią i opcjonalnie z drobno posiekaną cebulą.

Przygotować dip z jogurtu, startego ogórka i posiekanego czosnku. Wymieszać, doprawić solą i pieprzem.

Rozgrzać patelnię z oliwą (1 łyżka) , nakładać po łyżce masy i smażyć placuszki przez około 2 – 3 minuty. Gdy będą ładnie zrumienione, przewrócić na drugą stronę i smażyć jeszcze przez około 1 – 2 minuty.

Placuszki podać z dipem jogurtowym.

Środa

ŚNIADANIE: KANAPKI Z SERKIEM I ŁOSOSIEM

• Łosoś, wędzony – 100 g (3.33 x Porcja)
• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
• Serek naturalny do smarowania (lekki) – 75 g (3 x Łyżka)

Posiekaj szczypiorek. Posmaruj pieczywo serkiem, nałóż roszponkę, łososia i posyp szczypiorkiem. Możesz skropić sokiem z cytryny.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA OWOCOWA Z GRANOLĄ

• Kiwi – 75 g (1 x Sztuka)
• Pomarańcza – 200 g (1 x Sztuka)
• Truskawki – 140 g (2 x Garść)
• Granola z patelni (powinna być gotowa)

Pokrój owoce w kostkę i skrop sokiem z cytryny. Posyp domową granolą.

OBIAD: GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Tofu wędzone – 180 g (1 x Opakowanie)
• Ziemniaki – 420 g (6 x Sztuka)
• Fasola biała (konserwowa) – 240 g (12 x Łyżka)
• Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)
• Sos sojowy – 10 g (1 x Łyżka)
• Woda – 250 g (1 x Szklanka)

Obierz ziemniaki, cebulę i marchewkę. Ziemniaki pokrój w kostkę, marchewkę w półplasterki, a cebulę posiekaj. Tofu pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej oliwę. Podsmaż cebulę oraz tofu na złoty kolor. Dodaj ziemniaki oraz marchewkę i smaż 2-3 minuty. Wlej szklankę wody, dodaj majeranek, sos sojowy, pieprz i szczyptę soli. Duś pod przykryciem 15 minut. Następnie dodaj odsączoną fasolę i duś bez przykrycia 5 minut aż woda odparuje. Przełóż na talerze i posyp posiekaną natką pietruszki.

KOLACJA: MAKARON Z FETĄ I CUKINIĄ

• Makaron penne (pełnoziarnisty) – 60 g
• Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Ser typu “Feta” – 50 g
• Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
• Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
• Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Czwartek

ŚNIADANIE: OWSIANKA Z TAHINI I MALINAMI

• Maliny – 120 g (2 x Garść)
• Maliny, mrożone – 50 g (0.1 x Opakowanie)
• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
• Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
• Tahini – 18 g (3 x Łyżeczka)
• Syrop klonowy – 10 g (1 x Łyżka)

Wszystkie składniki owsianki poza tahiną i malinami włożyć do małego rondelka i gotować na niedużym ogniu przez 5 – 8 minut, czyli do czasu, aż płatki zmiękną. Na koniec dodać tahinę, dokładnie wymieszać i nałożyć do miseczek. Podawać z malinami.

II ŚNIADANIE: KANAPKI Z HUMMUSEM I OGÓRKIEM

• Ogórek – 20 g (0.5 x Sztuka)
• Hummus klasyczny – 80 g (8 x Łyżeczka)
• Chleb żytni na zakwasie – 60 g (2 x Kromka)

Chleb posmaruj hummusem. Nałóż ogórka

OBIAD: GULASZ Z BIAŁĄ FASOLĄ I ZIEMNIAKAMI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula dymka – 20 g (1 x Sztuka)
• Cytryna – 80 g (1 x Sztuka)
• Rzodkiewka – 90 g (6 x Sztuka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane – 85 g (8.5 x Łyżka)
• Chleb żytni na zakwasie – 120 g (4 x Kromka)
• Koper (w pęczkach) – 5 g (1 x Pęczek)

Ziarna słonecznika namocz na noc w zimnej wodzie. Rano odcedź i opłukaj. Dodaj sok z cytryny i zacznij miksować. Dodaj wodę (2-3 łyżki). Miksuj około 2 minuty. Przenieś masę do miski. Koperek, cebulkę i rzodkiewki drobno posiekaj. Dodaj do masy. Dopraw solą, pieprzem i wymieszaj.

Piątek

ŚNIADANIE: KANAPKI Z TWAROŻKIEM ZE SŁONECZNIKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

II ŚNIADANIE: KEFIR, BANAN I MIGDAŁY

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Migdały – 30 g (2 x Łyżka)
• Kefir – 250 g (1 x Opakowanie)

Wypij kefir, zjedz banana i migdały.

OBIAD: DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

• Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
• Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Soczewica czerwona, nasiona suche – 80 g (6.67 x Łyżka)
• Imbir – 10 g (2 x Plaster)
• Pomidory z puszki (krojone) – 400 g (4 x Porcja)
• Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
• Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)
• Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
• Ryż basmati – 100 g (6.67 x Łyżka)
• Kolendra (ziarna) – 5 g (5 x Sztuka)
• Kmin rzymski (kumin) – 5 g (1.25 x Łyżeczka)

Posiekaj cebulę, chilli, czosnek i imbir. Możesz to zrobić za pomocą malaksera. Na głębokiej patelni rozgrzej łyżkę oliwy. Podsmaż posiekane składniki razem ze wszystkimi przyprawami. Dodaj puszkę pomidorów i smaż je około 5 minut. Po tym czasie na patelnię wlej mleczko kokosowe oraz czerwoną soczewicę. Całość duś na małym ogniu ok 20 minut. Na koniec dodaj sól do smaku oraz sok z limonki. Podawaj z ryżem.

KOLACJA: SZYBKA PIZZA NA TORTILLI

• Bazylia (świeża) – 10 g (10 x Listek)
• Oliwa z oliwek – 3 g (0.3 x Łyżka)
• Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 x Sztuka)
• Ser, cheddar pełnotłusty – 30 g (2 x Plasterek)
• Keczup – 30 g (2 x Łyżka)
• Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)

Pieczarki pokroić w plastry i podsmażyć na oliwie. Tortillę posmaruj keczupem, połóż usmażone pieczarki oraz starty ser. Piecz w nagrzanym do 180 stopni ok 5 minut. Po wyjęciu połóż świeżą lub suszoną bazylię. Pokrój jak pizzę.

Sobota

ŚNIADANIE: OMLET BANANOWY Z JOGURTEM I BORÓWKAMI

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Borówki amerykańskie – 100 g (2 x Garść)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 50 g (2.5 x Łyżka)
• Oliwa z oliwek – 3 g (0.3 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)

Zblenduj jajka, banana i płatki owsiane. Smaż na lekko natłuszczonej patelni omlet z dwóch stron. Pokrój omlet i podawaj z jogurtem naturalnym i borówkami.

II ŚNIADANIE: SAŁATKA Z SEREM FETA, AWOKADO I CHILLI

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
• Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
• Papryczka ostra (chili) – 20 g (1 x Sztuka)
• Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
• Ser typu “Feta” – 50 g (1 x Porcja)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)

Pokrój ogórka i pomidora w pół plasterki Awokado obierz i pokrój w kostkę. Cebulę oraz chilli posiekaj. Ser feta pokrój w kostkę. Wymieszaj ogórka, pomidora, awokado, fetę, cebulkę i chilli. Polej dressingiem przygotowanym z oliwy, syropu klonowego oraz cytryny. Przypraw solą i pieprzem.

OBIAD: DAL Z CZERWONEJ SOCZEWICY (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa.
Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA: WRAPY Z HUMMUSEM I WARZYWAMI

• Ogórek – 20 g (0.5 x Sztuka)
• Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Roszponka – 20 g (1 x Garść)
• Hummus klasyczny – 50 g (5 x Łyżeczka)
• Tortilla pełnoziarnista – 61 g (1 x Sztuka)
• Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)

Wrapy podgrzewamy (z dwóch storn) na rozgrzanej patelni. W międzyczasie kromy warzywa. Kiedy wrapy będą gotowe, smarujemy je hummusem, i wykładamy wszystkie pokrojone i umyte składniki. Posypujemy solą oraz pieprzem. Zwijamy.

Niedziela

ŚNIADANIE: KANAPKI Z GUACAMOLE I JAJKIEM

• Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
• Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie – 90 g (3 x Kromka)

Awokado rozgnieć widelcem, dodaj sok z cytryny, pieprz, sól i chilli. Na chleb połóż pastę z awokado oraz jajko.

II ŚNIADANIE: CIASTECZKA OWSIANE Z MORELĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji – drugą podaruj komuś bliskiemu 🙂

• Banan – 120 g (1 x Sztuka)
• Morele, suszone – 48 g (6 x Sztuka)
• Orzechy laskowe – 50 g (3.33 x Łyżka)
• Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)

Banana rozgnieć, dodaj płatki owsiane, posiekane orzechy i morele. Odczekaj 10 min aż płatki wsiąkną wodę. Uformuj 6 ciasteczek. Piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni ok 20 min. 3 ciasteczka to jedna porcja.

OBIAD: ŁOSOŚ Z ZIEMNIACZKAMI I SAŁATKĄ

• Cytryna – 40 g (0.5 x Sztuka)
• Łosoś, świeży – 100 g (1 x Porcja)
• Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Roszponka – 40 g (2 x Garść)
• Ziemniaki – 210 g (3 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)

Ziemniaki ugotuj. Łososia posyp solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Na blaszce ułóż papier do pieczenia. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Łososia piecz 15-20 min. Przygotuj sałatkę z roszponki i pomidorków. Polej dressingiem z oliwy, musztardy, syropu klonowego i soku z cytryny. Łososia podaj z ziemniakami i sałatką.

KOLACJA: NALEŚNIKI Z TWAROGIEM I DŻEMEM

• Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny – 20 g (1 x Łyżka)
• Mąka pszenna, typ 500 – 50 g (4 x Łyżka)
• Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 100 g (0.4 x Szklanka)
• Ser twarogowy chudy – 50 g (0.25 x Opakowanie)
• Syrop klonowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
• Dżem 100% owoców (różne rodzaje) – 30 g (2 x Łyżeczka)

Zmiksuj jajko, mleko oraz mąkę i smaż naleśniki.
Posmaruj dżemem i dodaj twaróg wymieszany z jogurtem naturalnym i syropem klonowym.

POBIERZ DARMOWY JADŁOSPIS ODCHUDZAJĄCY W WERSJI PDF

Zaobserwuj mnie na Instagramie – tam regularnie wrzucam nowe przepisy oraz dodaje informacje o nowych treściach na blogu 🙂