Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy, który uznawany jest za jeden z najzdrowszych na świecie. Od wielu lat wygrywa w rankingach diet mających największy pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dieta śródziemnomorska, chociaż zawiera w sobie słowo „dieta” jest bardziej sposobem odżywiania, czy zwyczajami żywieniowymi, których zastosowanie w codziennym życiu – wydłuża je i stanowi świetną profilaktykę chorób cywilizacyjnych.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

• Czym jest dieta śródziennmorska?
• Jaka jest historia diety śródziemnomorskiej?
• Jakie są główne założenia diety śródziemnomorskiej?
• Jak wygląda piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej?
• Jakie efekty zdrowotne przynosi stosowanie diety śródziemnomorskiej?
• Jak wygląda dieta śródziemnomorska w praktyce?

Dieta śródziemnomorska – czym jest?

Za tradycyjną dietę śródziemnomorską uznawany jest model żywienia Greków zamieszkujących region Krety w latach 60. XX wieku. Obecne pojęcie diety śródziemnomorskiej bazuje na tradycyjnym sposobie żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, jednak jej założenia są dostosowane do standardów życia rozwiniętych państw Europy Zachodniej.

Zasady diety śródziemnomorskiej zostały wyodrębnione na podstawie badań, w których stwierdzono pozytywny wpływ na zdrowie po spożyciu konkretnych produktów w określonych ilościach, dlatego znając zasady tej diety, możemy stosować ją niezależnie od miejsca zamieszkania.

Dieta śródziemnomorska – krótka historia

Określenie dieta śródziemnomorska zostało wprowadzone przez naukowca dr. Ancela Keysa, który tym terminem zdefiniował zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących niektóre obszary basenu Morza Śródziemnego. Zaobserwował on, że w badanych przez niego regionach, czyli w Neapolu i Madrycie, występowanie chorób sercowo-naczyniowych jest niezwykle rzadkie, w porównaniu do innych regionów świata (USA i Europy Północnej).

Naukowiec postanowił zbadać, co sprawia, że zapadalność na te choroby jest niska w tych rejonach, i już wtedy zauważył zależność między ilością i jakością spożywanych tłuszczów w diecie, a zdrowiem serca. Jego wstępne obserwacje potwierdziło duże badanie nazwane „Seven Countries”, w którym wzięło udział siedem państw: Włochy, Grecja, Holandia, Japonia, ówczesna Jugosławia, Stany Zjednoczone i Finlandia. W krajach tych wyodrębniono 16 populacji różniących się między sobą sposobem żywienia, stylem życia i częstością występowania choroby niedokrwiennej serca.

Wyniki wieloletnich badań pokazały, że najdłużej żyjącymi i najrzadziej chorującymi na choroby układu sercowo-naczyniowego są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego oraz mieszkańcy Japonii. Umieralność w porównaniu do mieszkańców Finlandii była 6 razy mniejsza u Greków, w szczególności tych zamieszkujących Kretę, i 2,5 razy mniejsza u Włochów. Sprawdzono jakie nawyki miały największy wpływ na zachowanie zdrowia i na ich podstawie stworzone zostały główne założenia diety śródziemnomorskiej.

Dieta śródziemnomorska –główne założenia

Poniżej przedstawię Ci właśnie te nawyki żywieniowe, które sprawiają, że dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą na świecie.

Główne zasady diety śródziemnomorskiej:

• Bazowanie na produktach roślinnych
  • wysokie spożycie nasion roślin strączkowych (kilka razy w tygodniu)wysokie spożycie tłuszczów roślinnych (głównie oliwy z oliwek, ale też oleju lnianego, oleju z pestek winogron)wysokie spożycie owoców (codziennie)wysokie spożycie warzyw (kilka razy dziennie)
• Niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych (raz na tydzień lub 2 tygodnie)
• Umiarkowane spożycie ryb i owoców morza (minimum 2 razy w tygodniu)
• umiarkowane spożycie produktów jaj i produktów nabiałowych o niskiej zawartości tłuszczu
• Niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych (masła, pełnotłustego nabiału oraz tłustego mięsa)
• Niskie spożycie ciast i produktów wysoko przetworzonych
• Umiarkowane spożycie alkoholu

Największy wpływ na zdrowie i wydłużenie życia ma spożywanie dużej ilości produktów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe i flawonoidy oraz zastępowanie nimi produktów pochodzenia zwierzęcego, które są obfite w nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta Kreteńczyków zawierała aż 4 razy mniej, a dieta Włochów 3 razy mniej, nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużej ilości w produktach odzwierzęcych) w porównaniu do diety Finów.

Oprócz wyżej wymienionych zwyczajów żywieniowych istotnym elementem sposobu żywienia mieszkańców tych rejonów było spożywanie żywności nieprzetworzonej lub przetworzonej w małym stopniu, głównie lokalnej i sezonowej.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Piramida została opracowana przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej. Przedstawia ona w sposób graficzny najważniejsze zasady komponowania jadłospisu.

U podstawy piramidy znajdują się czynności, które powinny być wykonywane, oraz produkty, które powinny być jedzone w największej ilości. Szczyt piramidy przedstawia produkty, które powinny być spożywane najrzadziej. Im wyżej umiejscowione są produkty, tym rzadziej powinny być spożywane.

Poniżej znajdziesz dokładny opis piramidy diety śródziemnomorskiej:

Podstawę piramidy nie stanowią produkty spożywcze, a odpowiedni styl życia. Stanowi on bazę zdrowego funkcjonowania organizmu. Obejmuje regularną aktywność fizyczną, odpowiedni odpoczynek oraz pozytywne relacje społeczne, które są związane między innymi z celebracją posiłków. Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej jest dbanie o różnorodność spożywanych produktów, wybieranie produktów nieprzetworzonych, sezonowych i lokalnych. Piramida obrazuje również konieczność spożywania odpowiedniej ilości płynów.

Na pierwszym „żywieniowym” piętrze piramidy znajdują się produkty spożywcze, które powinny być spożywane w każdym głównym posiłku. Są to warzywa, owoce, oliwa z oliwek i produkty zbożowe, tj. pieczywo, makarony, ryż, kuskus i inne zboża (z zaznaczeniem, że częściej powinniśmy sięgać po produkty z pełnego ziarna niż te z białej mąki).

Codziennie w 1 lub 2 porcjach powinny być spożywane orzechy, nasiona, oliwki, czosnek, cebula oraz różnorodne zioła i przyprawy, które nie zawierają w swoim składzie soli. W umiarkowanych ilościach codziennie można również spożywać chude produkty mleczne. Powinniśmy spożywać minimum 2 porcje ryb morskich, owoców morza oraz roślin strączkowych, od 2 do 4 porcji jajek i do 2 porcji drobiowego mięsa. Ziemniaki w diecie śródziemnomorskiej powinny być spożywane w mniejszych ilościach niż produkty zbożowe, tj. do 3 porcji tygodniowo.

Mięso czerwone i przetworzone produkty mięsne powinny być spożywane w znacznie ograniczonych ilościach, tj. odpowiednio: 2 i 1 porcja na tydzień, podobnie jak słodycze i wysoko przetworzone przekąski, tj. ciasta, batony, drożdżówki.

Dieta śródziemnomorska – efekty zdrowotne

Model diety śródziemnomorskiej pierwotnie miał służyć profilaktyce sercowo-naczyniowej, jednak późniejsze badania dostarczyły wielu dowodów, że oprócz ochrony serca wpływa na wydłużenie życia oraz świetnie sprawdza się w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych.

Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie kliniczne w pierwotnej i wtórnej chorobie niedokrwiennej serca, zespole metabolicznym, cukrzycy typu 2, insulinooporności, nowotworach układu pokarmowego, chorobach alergicznych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych oraz w depresji i zaburzeniach nastroju. Dobrze zbadany jest także jej pozytywny wpływ na długość życia.

Dieta śródziemnomorska w praktyce

Poniżej znajdziesz zbiór wskazówek, które pomogą Ci we wdrożeniu zasad odżywiania zaczerpniętych z diety śródziemnomorskiej.

Używaj oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu w Twojej diecie

W regionie basenu Morza Śródziemnego znajduje się ponad 95% wszystkich drzew oliwnych uprawianych na świecie. Nie tylko produkcja, lecz także konsumpcja oliwy jest największa w państwach basenu Morza Śródziemnego. Niezależnie od regionu, w którym mieszkasz, możesz czerpać korzyści zdrowotne z jej spożywania. Oliwa może stanowić świetny dodatek do dań na zimno, ale także do smażenia! Ma mało substancji przyspieszających utlenianie i wysoki potencjał antyoksydacyjny, a jej punkt dymienia (czyli punkt, po przekroczeniu którego staje się niebezpieczna dla zdrowia) jest znacznie wyższy niż temperatura domowego smażenia. Z tego powodu sprawdzi się świetnie w roli tłuszczu do smażenia.

Jedz dużo warzyw i owoców

Dużo, czyli minimum 400 g na dobę. W badaniach sprawdzono, że istnieje różnica między spożywaniem 130 g a 400 g warzyw i owoców dziennie – wyższa podaż sprawia, że zmniejszamy ryzyko zgonów z powodu chorób układu krążenia aż o 30%. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się z każdą dodatkową porcją (80 g) o 4%. Istnieją również dowody mówiące o tym, że im więcej, tym lepiej, ponieważ zwiększone spożycie warzyw do minimum 800 g na dobę zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o ponad 30%.

Jedz minimum 2 porcje strączków w tygodniu

W diecie śródziemnomorskiej źródłem białka, obok ryb i nabiału, są nasiona roślin strączkowych. Wielkość określająca 1 porcję różni się gramaturą w zależności od badania. Uśredniając, można jednak przyjąć, że jedna porcja to minimum pół szklanki nasion roślin strączkowych lub około 150 g. Do nasion roślin strączkowych zaliczamy groch, fasolę, bób, soję (tofu, tempeh), soczewicę i ciecierzycę. Są one bogatym źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, fitosteroli, witamin z grupy B, wapnia i  wielu składników mineralnych i witamin.

Produkty zbożowe powinny być stałym elementem Twojej codziennej diety

Produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone i powinny one zagościć w Twojej diecie na stałe, ponieważ obok warzyw i owoców są głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie. Błonnik zmniejsza tempo wchłaniania glukozy, dzięki temu zmniejsza się ładunek glikemiczny posiłków, a poposiłkowe stężenie glukozy we krwi jest niższe. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości dzięki jego właściwościom pęczniejącym.

Spożywaj produkty nabiałowe w umiarkowanych ilościach

W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie głównie produktów nabiałowych o obniżonej zawartości tłuszczu. Nabiał jest doskonałym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A i D oraz witamin z grupy B. Na szczególną uwagę zasługują mleczne napoje fermentowane, do których zalicza się m.in. jogurt, kefir oraz mleko acidofilne ze względu na ich prozdrowotne właściwości.

Ogranicz spożycie mięsa czerwonego

Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych warto ograniczać spożycie czerwonego mięsa. Od czasu do czasu można włączyć do jadłospisu niewielką ilość mięsa, jako dodatek do posiłku, którego podstawę stanowią warzywa, nasiona roślin strączkowych i produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.

Jedz ryby minimum 2 x w tygodniu

Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy omega 3 pokrywa spożycie 2 porcji ryb w ciągu tygodnia (minimum raz, wybierając tłuste ryby morskie, np. łosoś, sardynka, śledź, makrela). Przyjmuje się, że jedna porcja ryb to minimum 100 g. Jeśli z jakiś względów nie spożywasz ryb, warto uzupełniać kwasy omega 3 w formie suplementacji doustnej w dawce minimum 250 mg/dobę (EPA + DHA).

Spożywaj żywność jak najmniej przetworzoną, świeżą i produkowaną lokalnie

Staraj się korzystać z produktów sezonowych, ponieważ właśnie w trakcie „sezonu” mają one najwyższą wartość odżywczą, aromat i smak. Im bardziej przetworzona żywność, tym mniejsza jej wartość odżywcza. Staraj się ograniczać słodycze i słone przekąski. Pamiętaj jednak, że chociaż batonik czy czekolada poza walorami smakowymi niewiele wnoszą do Twojej diety, to jednak odpowiednio wkomponowane mogą stanowić jej element.

Pij odpowiednią ilość wody

Prostym wzorem na obliczenie zapotrzebowania na wodę jest pomnożenie swojej masy ciała przez 30. Otrzymany wynik to minimalna ilość ml, jaką zaleca się przyjmować na przestrzeni dnia. Pamiętaj o dodatkowym nawodnieniu w trakcie wykonywania aktywności fizycznej. Kawa oraz herbata wliczają się do dziennego bilansu wody.

Celebruj posiłki i jedz uważnie

Jedzenie to ważna część naszego życia. Wygospodaruj czas na przygotowanie posiłków i spożywaj je bez rozpraszaczy, najlepiej w towarzystwie bliskich. Wiem, że wiele osób narzeka na brak czasu, więc próbuje robić kilka rzeczy jednocześnie. To nie jest najlepszy pomysł. Jedzenie przed komputerem albo z telefonem w ręku sprawi, że zjesz więcej,

nawet tego nie zauważając. Celebruj posiłki i jedz uważniej. Zwróć uwagę na teksturę jedzenia, na zapach i smak. Nie spiesz się.

Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska od lat plasuje się wysoko w rankingach najzdrowszych diet świata. Jej stosowanie stanowi profilaktykę wielu chorób m.in. sercowo – naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, czy niektórych nowotworów. Bazę diety śródziemnomorskiej stanowią niskoprzetworzone produkty, głównie roślinne, a podstawowe źródło tłuszczu to oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale także łatwa do zastosowania w codziennym odżywianiu.

Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i zacząć gotować posiłki oparte o założenia diety śródziemnomorskiej sprawdź mój gotowy jadłospis śródziemnomorski. To tygodniowy jadłospis bazujący na zasadach diety śródziemnomorskiej, dzięki któremu dowiesz się jak ta dieta wygląda w praktyce, poznasz przepisy zgodne z modelem diety śródziemnomorskiej i zainspirujesz się nowymi pomysłami na posiłki. To zbiór wyselekcjonowanych przepisów ułożonych w zbilansowany i pełnowartościowy plan żywieniowy, dzięki któremu zadbasz o swoje zdrowie – prosto i bez zbędnych wyrzeczeń.

 W ramach zakupu otrzymujesz:

• tygodniowy jadłospis w 4 kalorycznościach (1700, 1800, 1900, 2000 kcal) oparty o założenia diety śródziemnomorskiej (dieta przeciwzapalna)
• poradnik do jadłospisu, z którego dowiesz się jak dokonywać zmian w jadłospisie, aby dostosować go do Twoich potrzeb i preferencji.
• e-booka o diecie śródziemnomorskiej, dzięki w którym spisane zostały wszystkie założenia diety śródziemnomorskiej.