0
dieta Podcast

Głód na redukcji – 10 sprawdzonych sposobów

Głód na redukcji

Głód na redukcji nie jest koniecznością. Jest kilka sposobów, które pomogą Ci zwiększyć uczucie sytości i w komfortowych warunkach tracić kilogramy. W dzisiejszym odcinku chcę podzielić się z tobą 10 sposobami na pokonanie uczucia głodu na redukcji.

Odchudzanie w teorii jest bardzo proste. Wystarczy wytworzyć deficyt kaloryczny i utrzymać go przez odpowiednio długi czas w zależności od naszego celu. Jeśli twój organizm potrzebuje na co dzień 2300 kcal, wystarczy przez miesiąc jeść 1800 kcal żeby schudnąć 2 kilogramy. 

W praktyce pojawia się jednak wiele przeszkód. Ważne okazje świętowane są przy zastawionym stole. Przyjaciółka zaprasza na ciasto. Znajomi chcą wyjść na pizzę i piwo. Nie to jest jednak największym problemem. Jedną z najczęstszych przyczyn porzucenia diety redukcyjnej jest uczucie głodu. 

1. Nie korzystaj z ekstremalnych rozwiązań. Dobierz odpowiednią kaloryczność do swojej masy ciała, wzrostu, płci oraz aktywności fizycznej.

Diety o kaloryczności 1200, 1000 lub nawet mniejszej są zbyt restrykcyjne. Kolorowe pisma, Dąbrowska oraz instagram obiecują szybkie oraz spektakularne efekty. Bądźmy jednak realistami i miejmy odrobinę rozsądku. Na długotrwałe efekty trzeba zapracować i poczekać.O wiele lepiej wybrać dietę bardziej kaloryczną taką jak 1800 kcal, a nawet 2000 kcal jeśli jesteśmy bardzo aktywne fizycznie. Dzięki temu nie cierpimy na ciągły głód, mamy energię do życia i nie myślimy ciągle o jedzeniu. 

Zbyt mała ilość kalorii w diecie prowadzi do bardzo szybkiej rezygnacji z diety. Nawet jeśli wytrwamy na takiej diecie dwa tygodnie, to zrzucone kilogramy wrócą jak bumerang. Kiedy odchudzałam się po powrocie z USA miałam do zrzucenia 12 kg. Nie liczyłam na cud. Policzyłam jednak, że powinnam jeść 2000 kcal i trenować 3-4 razy w tygodniu, żeby chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Odchudzanie zajęło mi 6 miesięcy, ale nigdy nie odczuwałam głodu, zawsze miałam energię na treningu, a co najważniejsze uchroniłam się od efektu jojo.

2. Głód na redukcji? Odpowiednio skomponuj jadłospis!

Komponując poszczególne posiłki staraj się korzystać ze wszystkich makroskładników. Na twoim talerzu powinny znaleźć się produkty bogate w węglowodany, białko oraz tłuszcze. Unikaj jedzenia posiłków składających się tylko z tłuszczu i węglowodanów np. słodycze albo tylko z węglowodanów np. same owoce. 

Aby uniknąć głodu buduj posiłki o dużej objętości. Warzywa mają niską wartość energetyczną, ponieważ składają się głównie z wody i błonnika. Dodatkowo są źródłem ważnych składników mineralnych oraz witamin. Jeśli połowę twojego talerza zapełnisz warzywami, będziesz mieć większą satysfakcję z posiłku.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na sytość posiłków jest zawartość białka. Białko potrzebuje większych nakładów energii oraz czasu, żeby zostało strawione. Dzięki temu odczuwamy sytość na dłużej. 

Tłuszcz również opóźnia proces trawienia. Dlatego warto do sałatki dodać łyżkę oliwy oraz łyżkę orzechów. 

Głód na redukcji. Z jakich składników warto korzystać budując posiłki?

Węglowodany: Kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, ryż, płatki owsiane, chleb żytni, bułki grahamki, komosa ryżowa, bataty, ziemniaki, mąka owsiana, mąka razowa, owoce, warzywa.

Białko: Mięso, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, fasola, jaja, twaróg, ser żółty, jogurt naturalny, mleko, napój sojowy, hummus.

Tłuszcz: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy, orzechy, pestki, nasiona chia, masło, awokado.

3. Jedz produkty o dużej objętości i niskiej kaloryczności.

Jeśli odczuwasz głód na redukcji, to szukaj produktów, które mają dużą objętość w stosunku do ilości kalorii. Takimi produktami są przede wszystkim warzywa. Mają bardzo dużo błonnika i mało kalorii. Po przeciwnej stronie są takie produkty jak masło orzechowe. Jedna mała łyżeczka ma 95 kalorii i wcale nie sprawi, że się nią najemy. Masło orzechowe ma swoje zalety, ale trzeba uważać na jego spożycie podczas odchudzania. Jeśli staracie się schudnąć lepiej jest sięgać po produkty o dużej objętości i małej kaloryczności. Dzięki temu wasz żołądek jest bardziej wypełniony, a do mózgu dociera sygnał, że jesteście najedzeni.

Do każdego posiłku dodawaj jak najwięcej warzyw. Jeśli robisz kanapki połóż na nie sałatę, kilka plastrów ogórka i zjedz do tego kilka rzodkiewek. Niech połowę obiadowego talerza zapełnia surówka. Zwróć jednak uwagę na ilośc tłuszczu jaką używasz do przyrządzenia dressingu. 

4. Dobierz odpowiednią ilość posiłków do twojego trybu życia

Nie jestem zwolennikiem jedzenia 5 czy 6 posiłków dziennie, zwłaszcza będąc na redukcji. Jeśli mamy do dyspozycji 1800 kcal i podzielimy je na 6 posiłków, to każdy z nich będzie miał 300 kcal. Po zjedzeniu tak małego i niepełnowartościowego posiłku robimy się głodni już po chwili. Ciągle myślimy o jedzeniu i zatacza się błędne koło.

W takim wypadku doradzam 3 lub 4 posiłki w zależności od waszego trybu życia oraz pracy. Dzięki temu w posiłku może znaleźć się kasza lub makaron, białko w postaci mięsa lub strączków oraz duża ilość warzyw. Taki posiłek was z pewnością usatysfakcjonuje.

5. Unikaj przetworzonych produktów ubogich w błonnik, a bogatych w węglowodany proste

Im produkt jest bardziej przetworzony, tym szybciej przechodzi przez nasz przewód pokarmowy. Biały ryż, biała mąka, produkty błyskawiczne oraz soki owocowe pozbawione są błonnika. Są skoncentrowanym źródłem energii. Trawią się o wiele szybciej niż produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa oraz owoce. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Twój układ pokarmowy będzie musiał włożyć więcej wysiłku w trawienie, a więc jedzenie zostanie tam na dłużej.

Odczuwanie głodu na redukcji związane jest z poziomem cukru we krwi. Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi produkt bogaty w węglowodany proste tj. batonik, ciasteczko, sok owocowy czy czekolada poziom cukru we krwi gwałtownie się podnosi i równie szybko spada. Kiedy poziom cukru spadnie czujemy się ospali i mamy ochotę znowu coś zjeść. Jak temu zapobiegać? Przede wszystkim unikać słodyczy oraz soków. Biały makaron i mąkę zamienić na pełnoziarniste odpowiedniki. Jeśli jesz owoce, to jedz je w towarzystwie jogurtu i orzechów. Dzięki temu twój organizm będzie potrzebował więcej czasu na trawienie i wolniej uwolni się cukier do krwiobiegu.

6. Jedz prawdziwe jedzenie

Im więcej w twojej diecie warzyw, owoców, strączków, ryb, produktów mlecznych oraz orzechów tym większa szansa na uczucie sytości. Dlaczego tak się dzieje? 300 g ziemniaków, dwa jajka oraz mizeria czyli 0,5 kg jedzenia ma tyle samo kcal co jedna tabliczka czekolady. Pomyśl z jaką łatwością wciągasz jedną 100 g tabliczkę czekolady i jak szybko zrobisz się po niej głodny. Zjadając 0,5 kg prawdziwego jedzenia jesteśmy najedzeni przez kilka godzin.

W miarę możliwości unikaj słodyczy. Oczywiście odchudzając się można jeść lody, chipsy i ciastka. Jedni powinni to robić rzadziej (bo mają niską aktywność fizyczną i wysokie odczuwanie głodu), a drudzy mogą częściej (bo mają wysoką aktywność i nie mają problemu z głodem).

7. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Żyjąc w biegu często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu. Miej pod ręką butelkę wody. Najlepiej wielorazową butelkę, w której masz wodę z kranu. Czasami mylimy uczucie pragnienia w głodem. Dodatkowo warto wypić szklankę wody przed posiłkiem. Wypełni ona żołądek i może sprawi, że będziemy syci nieco szybciej. Przygotowuj sobie ziołowe napary, ulubione herbaty, kawę bez cukru albo wodę z dodatkiem mięty i cytryny. 

8. Nie marnuj kalorii na napoje!

Moim zdaniem ogromny udział w pojawieniu się nadmiernej masy ciała u tak wielu osób są słodkie napoje. Zawierają zero wartościowych składników i sporą dawkę cukru. Dla przykładu:

  • Puszka Coca-cola to 142 kcal
  • Szklanka soku pomarańczowego 100 % – około 100 kcal
  • Szklanka soku jabłkowego to 125 kcal

Poza kaloriami dwie szklanki takich napojów przekraczają maksymalną dzienną dawkę cukru.

Jeśli naprawdę masz ochotę na napój, to wybierz napój zero kcal. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo spożywania takich napojów, na tę chwilę wyniki badań dowodzą, że nie ma się czego bać. Aspartam jest jednym z najbardziej przebadanych dodatków do żywności. Jest zatwierdzony jako bezpieczny dla zdrowia środek słodzący. Osoba ważąca 80 kg może spożyć dziennie ok 16 puszek coli zero. Nie oznacza to jednak, ze jest to optymalne dla zdrowia rozwiązanie i warto codziennie pić takie napoje. 

9. Głód na redukcji? Zadbaj o smak!

Ryż z warzywami oraz rybą gotowaną na parze raczej nie ma co konkurować z kawałkiem pizzy. Jałowe w smaku jedzenie, które nie sprawia nam przyjemności szybko zniechęci nas do odchudzania. 

Kiedy współpracuje z moimi podopiecznymi zawsze pytam ich o ulubione dania oraz ulubione produkty. Sama uwielbiam gotować i w dietach umieszczam najlepsze przepisy. Moi podopieczni nie traktują diety jako kary. Wręcz przeciwnie. Są podekscytowani nowymi przepisami. Co więcej częstują swoimi posiłkami bliskich, którzy również są zachwyceni. Przyjemność z jedzenia jest dla mnie jedną z najważniejszych rzeczy, które biorę pod uwagę układając dietę. 

Nie ograniczaj się do soli oraz pieprzu. Dodawaj świeże zioła takie jak koperek, pietruszka czy bazylia. Dodawaj do swoich dań wędzoną paprykę oraz sos sojowy. Używaj ulubionych przypraw i zadbaj o smak przygotowywanych posiłków. 

Dietetyczne potrawy wcale nie muszą być niedobre. Można przygotować przepyszną owsiankę, sałatkę pełną smaku, zdrowe ciasto oraz ciekawy obiad. 

10. Zwiększ aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to moja niezawodna metoda na jedzenie serniczka, pizzy i grycanów oraz jednoczesne utrzymanie aktualnej masy ciała. Przyzwyczaiłam się już do obecności aktywności fizycznej w moim życiu. Często nie chce mi się iść na trening, a intensywne treningi dla mnie też są męczące. Nie chcę jednak liczyć każdej zjedzonej kalorii i odmawiać sobie ulubionych posiłków. Dlatego staram się trenować codziennie i aktywnie spędzać wolny czas. Po za tym zazwyczaj chodzę pieszo, wybieram schody zamiast windy i często chodzę do sklepu po zakupy.

Aktywność fizyczna ma bardzo wiele zalet. Oczywiście trenuję dla zdrowia, dla relaksu i dla endorfin. Jeśli mam być z Tobą szczera to głównym powodem dla którego trenuje jest to, że mogę więcej jeść. 

Jeśli odczuwasz bardzo duży głód na redukcji i wszystkie wymienione przeze mnie triki zawodzą – zwiększ ilość jedzonych kalorii i włącz do życia regularną aktywność fizyczną.

Jeśli przez ostatnie lata jadłeś cokolwiek i w nadmiernej ilości uczucie głodu na redukcji pewnie się pojawi. To naturalne. Czujemy głód, kiedy dostarczamy mniej kalorii niż dotychczas. 

Jeśli potrzebujesz gotowego jadłospisu, który pomoże Ci nauczyć się komponować pełnowartościowe posiłki i uniknąć głodu na redukcji sprawdź jadłospisy w moim sklepie!

głód na redukcji
Odczuwasz głód na reducji? Sprawdź moje jadłospisy!

Zajrzyj na mój instagram, żeby być na bieżąco z nowymi treściami 😉

Sprawdź także

Brak komentarzy

    Leave a Reply