0
Podcast

005: Ile posiłków dziennie jeść na diecie?

Mój podcast dostępny jest w spotify, aplikacji podcasty, na youtube oraz na samym dole tego wpisu. Możesz także przeczytać transkrypcje odcinka poniżej.

W dzisiejszym odcinku odpowiem na kilka najpopularniejszych pytań, jakie zadają osoby, które starają się schudnąć. Odpowiem na pytanie ile posiłków dziennie powinniśmy jeść na diecie. Czy śniadania białkowo tłuszczowe są zdrowe? Czy można trenować na czco? Co i o której jeść na kolację?

Większość dietetyków powie, że to bardzo proste pytanie, a odpowiedź banalna. Oczywiście, że 5 i to najlepiej co trzy godziny. Ja mam jednak nieco inne zdanie na ten temat i odpowiem…

to zależy.

Jestem w stanie doszukać się genezy wielu mitów żywieniowych. Ale nie wiem o co chodzi z tymi pięcioma posiłkami dziennie. Skąd wziął się ten pomysł? Gdzie są dowody naukowe popierające tę tezę?

Otóż takich dowodów nie ma. Owszem są badania dotyczące ilości spożywanych posiłków w kontekście skuteczności diety redukcyjnej. A wiecie co wykazały? Wykazały, że nie ma istotnych statystycznie różnic w grupach jedzących 3 lub 5 posiłków.

Od czego w takim razie powinna zależeć ilość spożywanych posiłków?

Najważniejszym czynnikiem są twoje osobiste preferencje oraz styl życia. Jedni mają czas na zjedzenie 5 posiłków dziennie, a inni mają tylko jedną przerwę w pracy i nie mają takiej możliwości.

Jedzenie 5 posiłków nie jest łatwe, bo trzeba je najpierw przygotować, a później ze sobą zabrać. Na początku mojej przygody ze zmianą diety na zdrowszą nosiłam ze sobą te wszystkie pojemniki i jadłam co 3 godziny. Jestem osobą bardzo zdeterminowaną, jeśli chodzi o dietę, więc rzeczywiście się tego trzymałam. Ktoś inny szybko może się zniechęcić przymusem noszenia 4 pojemników i pilnowania czasu spożywanych posiłków.

Czy warto jest kogoś zmuszać do jedzenia 5 posiłków?

Moim zdaniem absolutnie nie. Każdy powinien sam zdecydować o tym ile razy dziennie chce jeść. Ja już dawno odeszłam od tego systemu i jem zazwyczaj cztery lub trzy posiłki dziennie. Tak jest mi wygodniej i łatwiej.

Zauważyłam też, że jedząc 5 lub nawet 6 posiłków dziennie byłam wciąż głodna. Cały czas myślałam o jedzeniu i nigdy nie byłam syta. Jedząc większe posiłki mogę zapomnieć na chwilę o głodzie i skupić się na innych, ważniejszych rzeczach.

Jeśli tobie odpowiada jedzenie 5 posiłków to super. Jeśli lepiej kontrolujesz w ten sposób głód i lubisz jeść częściej mniej to rób tak dalej. To twoja dieta i powinna w stu procentach odpowiadać twoim preferencjom.

Najważniejszy jest bilans energetyczny. Jesz zbyt dużo? Tyjesz. Jesz mniej niż wynosi twoje zapotrzebowanie energetyczne? Chudniesz. To bardzo proste.

Co prawda jestem daleka od liczenia każdej kalorii i myślę, że poza ilością bardzo ważna jest jakość. Niestety nie można też się oszukiwać i jeść zdrowe produkty do oporu. We wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Jednakże jedzenie 5 posiłków dziennie nie jest konieczne, by schudnąć.

Ja oraz większość moich podopiecznych jemy 4 posiłki dziennie. Niektóre osoby, które budują masę mięśniową jedzą 6 posiłków dziennie. Łatwiej jest zjeść taką ilość kcal rozłożoną na większą ilość posiłków. Ja osobiście lubię się najeść i móc spokojnie pracować przez kilka godzin. 

Skoro ustaliliśmy już ile posiłków dziennie należy jeść pogadajmy o tym jak powinny one wyglądać. Zacznijmy od śniadania. Ostatnio modne jest jedzenie śniadań białkowo tłuszczowych. Czytałam i słyszałam dużo dobrego na temat eliminacji węglowodanów z pierwszego posiłku. Nie byłabym sobą gdybym nie przetestowała tego systemu na własnej skórze. Przetestowałam śniadania białkowo tłuszczowe kiedy sama się odchudzałam. Było to jakieś dwa lata temu. Przez 6 miesięcy jadłam na śniadanie jajecznicę z warzywami. Wiem zatem jakie są wady i zalety tego rozwiązania. Teraz jem różnie – w zależności od tego na co mam ochotę. Staram się mieć w śniadaniu zarówno białka, tłuszcze jak i węglowodany. 

Jakie zalety może mieć śniadanie białkowo tłuszczowe?

1. Sytość na dłużej

Kiedy zamieniłam owsiankę na jajecznicę z boczkiem, mięso albo rybę, w końcu poczułam się najedzona! Po zjedzeniu takiego śniadania jestem syta nawet 5 godzin. Przy nadmiarze obowiązków jest to bardzo komfortowe rozwiązanie. 

2. Koniec ze spadkiem mocy

Po śniadaniu wiele osób ma ochotę z powrotem wrócić do łóżka. Też jesteś senny przed południem? Pewnie nie zastanawiałeś się nigdy nad tym, że to Twoje śniadanie może być temu winne. Duża dawka węglowodanów powoduje gwałtowny skok poziomu cukru we krwi, po którym następuje jego spadek. Taki spadek sprawia, że stajemy się senni i nie możemy skupić się na nauce i pracy. Zazwyczaj wtedy pojawia się ochota na coś słodkiego. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie powodują takiego efektu. Dzięki temu unikamy porannego spadku mocy i eliminujemy ochotę na zjedzenie batonika na drugie śniadanie.

3. Ustabilizowanie głodu w ciągu dnia

Jedząc mniej węglowodanów unikamy gwałtownego wzrostu i spadku poziomu cukru we krwi. Jesteśmy mniej rozdrażnieni, syci na dłużej i mniej myślimy o jedzeniu. 

4. Lepsza jakość snu

Osoby, które mają problem z zasypianiem mogą odnieść duże korzyści z lokowania węglowodanów właśnie wieczorem. Obniżenie się poziomu cukru we krwi idealnie utuli was do snu i pozwoli lepiej się zregenerować. O ile rano nie chcemy przysypiać w pracy, o tyle wieczorem jest to jak najbardziej pożądany efekt. 

Wady: Ograniczona ilość pomysłów na śniadanie. I to był główny powód dla którego ja zrezygnowałam z tego rozwiązania. Miałam po prostu ochotę na owsiankę albo placki. Miałam już dość jajecznicy bez chleba. 

Można skomponować śniadanie, które będzie syciło na dłużej. Jajko, żytni chleb i awokado to genialny przykład. Nie rozgotowana owsianka z masłem orzechowym, jaglanka z orzechami albo domowa granola z jogurtem i owocami. Takie śniadanie z dużą ilością błonnika, białka oraz tłuszczu na pewno zostanie w naszym przewodzie pokarmowym na dłużej.

Śniadanie białkowo tłuszczowe nie jest rozwiązaniem dla każdego. To, że jest teraz głośno o śniadaniach bez węglowodanów nie znaczy jeszcze, że Ty również musisz tak jeść. Osoby, które trenują rano powinny pozostawić węglowodany w pierwszym posiłku. Moja rada jest taka, żeby spróbować. Może się okazać, że to genialne rozwiązanie dla ciebie. A może śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą ci odpowiadały? Pamiętajcie, że nie ma jednej słusznej diety. Ja zawsze eksperymentuję i testuję wszystko na sobie. Was również do tego zachęcam.

Skoro jesteśmy przy treningach oraz śniadaniu chciałabym odpowiedzieć na ważne pytanie, które zadaje sobie wiele osób trenujących rano.

Czy można trenować na czczo?

Trening na czczo jest jednym z najbardziej kontrowersyjnych tematów. Nie ma jednego, idealnego rozwiązania, tak jak w wielu żywieniowych kwestiach. Każdy z nas wymaga indywidualnego podejścia. Kiedyś nie byłam w stanie zrobić treningu bez śniadania. Teraz czuje się fantastycznie trenując na czczo.

Mówi się, że trenując na czczo szybciej spala się tkankę tłuszczową. Nie ma jednak niezbitych dowodów podtrzymujących tę tezę. Ja podeszłabym do tematu bardziej praktycznie i zastanowiłabym się jak wpływa na nas zjedzenie posiłku bezpośrednio przed treningiem.

Jeżeli coś zjemy nasza krew wędruje do układu pokarmowego, żeby rozpocząć proces trawienia. Dlatego po posiłku mamy często ochotę na drzemkę, bo krew z mózgu i kończyn wędruje do żołądka i jelit. Żeby nasz trening był efektywny nasze mięśnie również potrzebują krwi i tlenu. Jeśli nasz organizm skupi się na trawieniu nie wystarczy już zasobów energetycznych, żeby skupić się na treningu.

Wiele osób, w tym ja, źle się czuje z pełnym brzuchem podczas ćwiczeń. Podczas biegania możemy dostać kolki, a przy każdym przysiadzie jedzenie często podchodzi do gardła. Trening bezpośrednio po posiłku nie jest przyjemny. Przy treningu wieczornym zawsze czekam 2-3 godziny aż jedzenie się strawi. Rano nie mam tyle czasu, więc wolę wyjść na siłownię czy pobiegać bez śniadania. Nie kieruję się chęcią spalenia większej ilości tkanki tłuszczowej tylko wygodą i dobrym samopoczuciem.

Jeśli chcesz trenować na czczo musisz zjeść odpowiednią kolację. Zjedz ją 2-3 godziny przed snem, niezależnie od godziny, o której zasypiasz. Kolacja powinna być białkowo węglowodanowa. U mnie jest to najczęściej omlet na bazie jajek, banana i płatków owsianych. Możesz zjeść kanapki z twarożkiem, budyń z kaszy jaglanej lub jogurt z owocami i granolą. Jeśli zjesz odpowiednią kolację nie będziesz odczuwać aż tak ogromnego głodu zaraz po przebudzeniu. Przed treningiem koniecznie wypij szklankę wody. Możesz do niej dodać odrobinę miodu i sok z cytryny.

Jeśli natomiast jesteś z tych osób, które zaraz po przebudzeniu myślą tylko o śniadaniu, to wypij lekki koktajl i odczekaj chwilę. Jeśli taki mały posiłek nie sprawia ci problemu podczas ćwiczeń nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trenować po śniadaniu.

Oba rozwiązania powinniśmy przetestować osobiście i sprawdzić, które z nich bardziej nam odpowiada. Jeśli trenujesz 2-3 godziny po przebudzeniu zjedz lekkie śniadanie. Jeśli trenujesz zaraz po tym jak tylko otworzysz oczy, wypij wodę z cytryną i trenuj na czczo. Jeśli trening bez śniadania jest dla ciebie nie możliwy to postaraj się przeorganizować dzień i ćwicz wieczorem. Nie słuchaj innych ludzi, przetestuj kilka rozwiązań na sobie i wybierz to, które najbardziej ci odpowiada.

Jeśli chodzi o drugie śniadanie najlepszym rozwiązaniem są kanapki lub sałatki. Ważne, żeby posiłek był pełnowartościowy i sycący. Batonik albo owoce to nie jest dobre rozwiązanie. Jeśli jesz coś w przerwie w pracy nie chcesz chyba mieć zjazdu energetycznego po słodkiej drożdżówce. Przygotuj sobie lepiej banalnie prostą sałatkę np z z roszponki, mozzareli, pomidorków, pestek słonecznika z dressingiem z oliwy. Taki posiłek jest pyszny, zdrowy i sycący. Unikałabym słodkich przekąsek i owoców, które zaspokajają nasz głów tylko na chwilę. Zwłaszcza jeśli mamy siedzącą pracę i co chwilę zastanawiamy się co by tu zjeść.

Na obiad polecam zjeść węglowodany w postaci kaszy, makaronu lub ryżu z dodatkiem białka w postaci mięsa, ryby lub roślin strączkowych z dużą ilością warzyw i odrobiną tłuszczu. Jeśli po obiedzie mamy trening węglowodany są ważnym składnikiem, który dostarcza paliwa naszym mięśniom. Odczekaj jednak 2-3 godziny zanim zrobisz trening. 

Obiad jest prostym tematem, więc nie będę się na nim zbytnio skupiać. Przejdę za to do drugiego kontrowersyjnego posiłku, czyli kolacji.

Wciąż panuje przekonanie, że nie powinniśmy jeść kolacji albo, że powinniśmy ją jeść bardzo wcześnie. Mówi się także, że słodkie kolacje i owoce przed snem tuczą. Czy to prawda? Czy naprawdę musimy uważać na to co jemy przed snem, żeby uniknąć nadwagi?

Jedzenie kolacji do godziny 18 jest totalną bzdurą. Wszystko zależy od waszego trybu życia oraz godziny, o której zasypiacie. Ja zawsze kładę się spać o północy. Kolację jem 2-3 godziny przed snem czyli ok godz 21 lub 22. Gdybym zjadła kolację o 18 zdążyłabym umrzeć z głodu i nie miałabym siły na poranny trening. Jeśli zjemy odpowiednią kolację możemy wykonywać poranny trening na czczo, bo mamy zapas energii z poprzedniego dnia.

Kolacja powinna być lekkostrawna, żeby nasz organizm mógł skupić się na regeneracji podczas snu zamiast na trawieniu. Zdarzyło mi się kilka razy zjeść ze znajomymi w sobotni wieczór burgera. Z tak pełnym żołądkiem bardzo trudno się zasypia. Na kolację nie powinno się jeść ciężkich i tłustych potraw. Zazwyczaj zasypiam w 3 minuty, bez żadnego problemu. Kiedy zjem coś ciężkiego długo przewracam się z boku na bok zanim uda mi się usnąć.

Co jeść na kolację?

Moje kolacje są zazwyczaj na słodko. Duża ilość węglowodanów w posiłku sprawia, że łatwiej jest nam zasnąć. Znacie to uczucie po zjedzeniu makaronu, słodyczy lub bułek kiedy nagle robicie się śpiący? Właśnie dlatego warto jeść węglowodany w drugiej połowie dnia, kiedy odpoczywamy i nie musimy być skupieni. Jedzenie słodkich kolacji nie sprawi, że przytyjemy. Jedzenie owoców na kolację również tego nie spowoduje. Banan ma 110 kcal o 8 rano i 8 wieczorem To dodatni bilans kaloryczny, czyli sytuacja w której jemy więcej niż nasz organizm potrzebuje sprawia, że tyjemy.

Po treningu zawsze powinniśmy zjeść posiłek, żeby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i dostarczyć organizmowi materiału do budowy mięśni. Nawet jeśli kończysz trening o 22 zjedz małą kolację. W takim wypadku może to być koktajl z jogurtu, banana i sezonowych owoców bądź serek wiejski z dżemem. Taki posiłek powinien się składać z węglowodanów prostych i białka.

Na instagramie zadałam wam pytanie dotyczące tego temu i odpowiem teraz na najczęściej padające pytania.

Co jeść przed i po treningu?

Podczas odchudzania możemy ograniczyć ilość węglowodanów w pierwszych dwóch posiłkach. Np śniadanie białkowo tłuszczowe, drugie śniadanie również w postaci sałatki bez węglowodanów. W drugiej części dnia na obiad i na kolacje włączyłabym już węglowodany. 

Jeśli idziesz na trening bezpośrednio po posiłku proponuje coś lekkiego jak koktajl. Jeśli masz dłuższą przerwę 2-3 godziny to zwyczajny obiad będzie dobrym posiłkiem przed treningiem. 

Po treningu koniecznie węglowodany do odbudowy glikogenu oraz białko do budowy mięśni. Ja najczęściej jem placki twarogowe (jajko, twaróg, mąka owsiana). W wersji wegańskiej można zjeść też omlet z mąki z ciecierzycy, a w ostateczności wypić odżywkę białkowo i zjeść banana.

Co myślisz o IF?

Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, przez resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia. Istnieją różne wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc zmieścić w nim ilość pożywienia, która zaspokoi nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Ci, którzy podchodzą do tej kwestii bardziej rygorystycznie, skracają czas okienka, np. do 4 godzin.

Okresowe poszczenie może być dobrym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej oraz z otyłością i towarzyszącą jej leptynoopornością. Dzięki zmniejszeniu wydzielania insuliny oraz zahamowaniu apetytu znacznie ułatwia odchudzanie.

Okresowe poszczenie nie jest idealnym sposobem odżywiania dla każdego. Niektórym bardzo ciężko jest wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, zwłaszcza na początku. W okresie adaptacji mogą pojawić się zawroty głowy i zmęczenie. Zanim mózg zacznie efektywnie korzystać z ciał ketonowych, będzie domagał się „paliwa” w postaci glukozy, przez co łatwiej ulec zachciankom na słodycze i inne przekąski. Jest też większe ryzyko, że pojawi się ochota, by zrekompensować sobie głodówkę. Grozi to spożywaniem nadmiaru kalorii oraz niezbyt zdrowych potraw.

Myślę, że główną myślą tego odcinka jest sformułowanie: to zależy. Niestety taka jest prawda. Nie ma jednego słusznego rozwiązania. Każdy z nas jest inny, ma inny plan dnia, inne priorytety i preferencje. Warto przetestować różne rozwiązania i wybrać te, które najbardziej nam pasują. 

Sprawdź także

1 Komentarz

  • Reply
    Karolina
    23 marca 2019 at 15:35

    Bardzo fajny podcast. Dziękuję Ci za ten głos rozsądku

Leave a Reply