Diety roślinne, w tym dieta fleksitariańska, w ostatnich latach zyskują coraz większą popularność. Fleksitarianizm to inaczej elastyczny (ang. flexible) wegetarianizm. Polega na ograniczaniu, ale nie całkowitej rezygnacji, spożycia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Badania pokazują, że nawet częściowe ograniczenie mięsa związane jest z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Spadek spożycia produktów pochodzących od zwierząt sprzyja również naszej planecie.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Na czym polega fleksitarianizm?
- Co się stanie jak nie będziesz jeść mięsa?
- Jakie efekty zdrowotne przynosi dieta fleksitariańska?
- Jakie są pułapki diet roślinnych?
- Czy dieta fleksitariańska to ratunek dla naszej planety?
- Jak zacząć ograniczać mięso? 4 sposoby.
Fleksitarianizm – na czym polega?
Fleksitarianizm nie jest aż tak restrykcyjny jak inne diety roślinne (weganizm, czy wegetarianizm) i nie narzuca sztywnych zasad. Polega na ograniczaniu, jednak bez konkretnych ograniczeń ilościowych, spożycia mięsa. W praktyce bazę diety osób na diecie fleksitariańskiej stanowią rośliny, a w mniejszych ilościach np. kilka razy w tygodniu mięso, jaja, ryby, czy owoce morza. Naukowcy wchodzących w skład komisji The EAT -Lancet Commission on Food, Planet, Health piszą o spożywaniu produktów pochodzenia zwierzęcego do 5 razy w tygodniu, ale w zależności od źródła ilości te różnią się między sobą. Za fleksitarianina można zatem uznać osobę, która po prostu nie spożywa produktów odzwierzęcych, a w szczególności mięsa, codziennie.
Takie podejście ułatwia wprowadzanie zmian w diecie krok po kroku. Może być również etapem przejściowym w drodze do wegetarianizmu lub weganizmu. Jest świetnym wyborem dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie i klimat, ale nie chcą narzucać sobie zbyt dużych restrykcji żywieniowych. Fleksitarianizm sprawia, że szukamy zamienników mięsa, które jedliśmy do tej pory. Dzięki temu dieta staje się bardziej różnorodna. Musimy wyjść ze schematu, że na obiad do ziemniaczków jemy kotleta schabowego, a szukając roślinnych alternatyw, odkrywamy całą gamę nowych smaków i stajemy się kreatywniejsi w kuchni.
Dieta fleksitariańska jest jednym z najzdrowszych modeli żywieniowych, zaraz obok diety śródziemnomorskiej i diety DASH.
Co się stanie jak nie będę jeść mięsa?
Gdy ograniczysz mięso, to z dużym prawdopodobieństwem przyczynisz się do poprawy swojego stanu zdrowia. Fleksitarianizm, jako jedna z najzdrowszych diet świata przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Wiemy nie od dziś, że nadmierne spożycie mięsa (w szczególności czerwonego) w znacznym stopniu przyczynia się do złego stanu zdrowia i zwiększa ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Ograniczenie mięsa może być świetną profilaktyką i poprawić Twoje zdrowie w wielu aspektach.
Zobacz jakie efekty daje dieta bezmięsna / dieta fleksitariańska:
Pomaga w zapobieganiu cukrzycy typu 2
Badania wskazują, że częstotliwość występowania cukrzycy typu 2 jest niższa u semiwegetarian lub fleksitarian niż u osób, których podstawą diety jest mięso.
Zmniejsza ryzyko insulinooporności
Dieta oparta na roślinach zmniejsza ryzyko insulinooporności. Nawet częściowe zastąpienie białek zwierzęcych białkami sojowymi zmniejsza oporność tkanek na insulinę. Diety roślinne zawierają większe ilości błonnika niż dieta konwencjonalna. Błonnik zmniejsza tempo wchłaniania glukozy, dzięki czemu zmniejsza się ładunek glikemiczny posiłków, a poposiłkowe stężenie glukozy we krwi jest niższe.
Pomaga w odchudzaniu
Osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej chudną szybciej niż osoby na diecie konwencjonalnej. Nie jest to jednak spowodowane magicznymi właściwościami diet bezmięsnych. Fleksitarianie, wegetarianie oraz weganie spożywają więcej warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Te produkty sprawiają, że posiłki są większe objętościowo, a co za tym idzie, osoby na takich dietach spożywają mniej kalorii na przestrzeni całego dnia.
Sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała
Ilościowe zwiększenie spożycia roślin, bogatych w błonnik, jest dobrym krokiem nie tylko ułatwiającym utratę masy ciała u osób z nadwagą lub otyłością, ale także do zapobiegania przyrostowi masy ciała.
Chroni przed rozwojem zespołu metabolicznego
Spożywanie większej ilości białek roślinnych oraz zamiana produktów odzwierzęcych na produkty roślinne obfite w białko może pomóc w prewencji zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to zbiór wzajemnie powiązanych czynników, które zwiększają ryzyko rozwoju miażdżycy, cukrzycy typu 2 oraz przedwczesnej śmierci.
Obniża poziom cholesterolu całkowitego i LDL
Dieta bazująca na roślinach sprawa, że poprawia się zdrowie sercowo- naczyniowe. Dzieje się tak głównie za sprawą zmniejszenia ilości nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, które naturalnie występują w największych ilościach w mięsie (głównie czerwonym) oraz pełnotłustym nabiale.
Czy dieta fleksitariańska zapewni Ci zdrowie? Pułapki diet roślinnych.
Zdrowie to bardzo szeroki termin i powinien być rozpatrywany nie tylko w kontekście sposobu żywienia, ale także ogólnie pojętego stylu życia. Nieodłącznym elementem zdrowia, oprócz zbilansowanej diety, jest aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu oraz dobrostan psychiczny.
Diety z ograniczeniem mięsa mają wiele korzyści zdrowotnych, ale nikt nie zagwarantuje Ci, że ograniczenie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego na pewno poprawi stan Twojego zdrowia.
Kluczowe jest odpowiednie zbilansowanie diety i zdrowy rozsądek. Żadna dieta nie będzie miała prozdrowotnego działania, jeśli nie zadbamy o jakość oraz proporcje spożywanych produktów. Oto prosty przykład: frytki z ketchupem oraz ciastka oreo są wegańskie, ale czy to znaczy, że jedząc codziennie wegańskie frytki z ketchupem i ciastka, Twoja dieta wpłynie na poprawę stanu zdrowia? Oczywiście, że nie.
Jeśli spożywasz białe mięso, chudy nabiał oraz jajka nawet kilka razy w tygodniu, ale Twoja dieta opiera się głównie na produktach roślinnych, to jest ona zdrowsza niż dieta wegetarianina, który żywi się głównie produktami wysokoprzetworzonymi, takimi jak mrożona pizza, frytki, drożdżówki, ciastka i słone przekąski. To między innymi stopień przetworzenia żywności, a nie wybrany model żywienia decyduje o tym, czy dieta będzie miała działanie sprzyjające naszemu zdrowiu, czy wręcz przeciwnie. Jedzenie, które charakteryzuje się niższym stopniem przetworzenia, ma więcej składników mineralnych, witamin i błonnika niż żywność wysokoprzetworzona. Produkty o wysokim stopniu przetworzenia (takie jak drożdżówki, batony, muffinki, chipsy czy pączki) są wysokoenergetyczne, a jednocześnie niskoodżywcze. Oznacza to, że zawierają relatywnie dużą liczbę kilokalorii w stosunku do substancji odżywczych. Natomiast ta sama liczba niskoprzetworzonych produktów roślinnych dostarcza zwykle mniej kilokalorii oraz więcej wartości odżywczych.
Dieta fleksitariańska. Ratunek dla naszej planety.
Przez ostatnie 50 lat globalna produkcja mięsa wzrosła prawie 4-krotnie. Łączna biomasa ludzi i zwierząt hodowlanych znacznie przewyższa biomasę wszystkich lądowych kręgowców (96% vs. 4%). Oznacza to, że nas, ludzi, i naszego jedzenia (jeśli spożywamy mięso) jest znacznie więcej niż ssaków ogółem.
Na hodowlę zwierząt i ich paszę zużywamy ponad 70% powierzchni uprawnej, a jednocześnie mięso stanowi jedynie 38% spożywanego przez nas białka i tylko 18% spożywanej przez nas energii. To znaczy, że marnujemy powierzchnię uprawną i nie wykorzystujemy jej potencjału. Dla porównania: uprawa roślin pochłania zdecydowanie mniej wody do wyprodukowania 1 kalorii niż hodowla mięsa.
Naukowcy szacują, że redukcja spożycia o połowę czerwonego mięsa i cukru uchroniłaby 11 milionów osób przed przedwczesną śmiercią spowodowaną nieprawidłowym żywieniem, a także pozytywnie wpłynęłaby na prewencję niekorzystnych zmian klimatycznych.
Warto jednak pamiętać, że nie tylko mięso i produkty zwierzęce przyczyniają się do ocieplenia klimatu. Owoce, które są importowane z drugiego końca świata, mają o wiele wyższy ślad węglowy niż te kupione lokalnie lub w obrębie jednego kraju.
Jeśli chcesz, żeby Twoja dieta miała mniejszy wpływ na negatywne zmiany klimatyczne, oprócz ograniczenia mięsa, pamiętaj o kupowaniu lokalnych oraz sezonowych produktów. Jeśli chcesz zadbać o klimat, nie musisz całkowicie eliminować mięsa i produktów odzwierzęcych ze swojej diety. Wystarczy, że stopniowo będziesz jeść więcej roślin niż mięsa.
Fleksitarianizm – jak zacząć? 4 sposoby na ograniczenie mięsa
Jak ograniczyć mięso?
1. Szukaj alternatyw
Na pewno jest wiele produktów, które po prostu lubisz, albo wydaje Ci się, że nie możesz bez nich żyć. Możesz szukać ich roślinnych odpowiedników. Pamiętaj jednak, że często wegańskie sery, czy wegańskie produkty przypominające mięso są produktami wysoko przetworzonymi.
Warto testować dobrze zbilansowane i skomponowane smakowo przepisy roślinne, aby przekonać się, że dieta roślinna jest nie tylko łatwa do zastosowania, ale tak samo smaczna!
Może nie wyobrażasz sobie obiadu bez kurczaka? Ja też długo sobie tego nie wyobrażałam i uważałam, że tofu jest fu! Kupowałam kurczaka z wygody i lenistwa, bo nie chciało mi się szukać nowych przepisów z wykorzystaniem roślinnych odpowiedników. Tofu samo w sobie (tak jak kurczak) nie ma zbyt wiele smaku, jednak z odpowiednimi przyprawami i dobrze przygotowane jest naprawdę przepyszne.
2. Daj sobie czas
Nie ma nic gorszego niż zbyt ambitne cele, a radykalne zmiany mogą szybko zniechęcić. Jeśli chcesz jeść mniej mięsa, zrób to powoli, krok po kroku. Jeśli do tej pory mięso na Twoim talerzu pojawiało się codziennie, to na początek ugotuj roślinny obiad, bez dodatku mięsa, raz w tygodniu. Wypróbuj kilka ciekawych przepisów z tofu, czy innymi strączkami (np. spaghetti z tofu, albo quesadillę z fasolą, mango i ryżem).
3. Zadbaj o kompozycję posiłków
- Zadbaj o obecność białka. Najlepszym roślinnym źródłem białka są rośliny strączkowe. Strączki zawierają go średnio 25% i stanowią świetną alternatywę dla białkowych produktów odzwierzęcych. Talerz Zdrowego Żywienia (który zastąpił Piramidę Żywienia w 2020 roku) umiejscowił rośliny strączkowe w tej samej grupie co mięso, ryby, nabiał oraz jaja.
- Komponuj posiłki w oparciu o wszystkie 3 makroskładniki – białko, tłuszcz i węglowodany. Niech na Twoim talerzu znajdą się strączki (jako źródło białka), pełnoziarniste zboża, owoce i warzywa (jako źródło węglowodanów i oleje roślinne, awokado, pestki, orzechy, nasiona (jako źródło zdrowych tłuszczów). To zagwarantuje Ci odpowiednią sytość po posiłkach.
- Wybieraj napój sojowy, zamiast ryżowego, kokosowego czy owsianego. Ma aż 7 gramów białka w jednej szklance! Napoje ryżowe i owsiane składają się głównie z węglowodanów, a kokosowy zawiera głównie tłuszcz.
- Używaj produktów fortyfikowanych, czyli tych z dodatkiem wapnia. Kupując napoje, jogurty roślinne czy tofu, zwracaj uwagę na to, aby były to produkty wzbogacone w wapń. Na opakowaniu produktu powinna znaleźć się informacja „fortyfikowane wapniem”, „z dodatkiem wapnia” lub „wzbogacone w wapń”.
- Bazuj na produktach nisko przetworzonych, a po gotowce sięgaj sporadycznie i traktuj je jako dodatek do swojej codziennej diety.
4. Ucz się i potraktuj to jako nowe doświadczenie
Każde zmiany początkowo są trudne – te w odżywianiu także. Baw się w kuchni i potraktuj tą zmianę jako zabawę. Eksperymentując z nowymi składnikami w diecie i testując nowe przepisy poznasz smaczne i zdrowe przepisy, które być może zagoszczą w Twojej diecie na co dzień (dzięki czemu poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie oraz zadbasz o planetę).
Podsumowanie
Dieta fleksitariańska to sposób odżywiania, w którym ograniczamy spożywanie mięsa, ryb i owoców morza. Nie ma jednak sztywnych i określonych zasad, dzięki czemu daje dużą swobodę w zastosowaniu. Już samo ograniczenie mięsa, a nie całkowita rezygnacja, przynosi wiele pozytywnych skutków dla zdrowia oraz planety. Jeśli chcesz zacząć dietę fleksitariańską – wystarczy, że zmniejszysz ilość spożywanego do tej pory mięsa i częściowo zastąpisz je daniami roślinnymi.
Znajdziesz w nim:
50 przepisów na pyszne, zdrowe i zbilansowane posiłki (pescowegetariańskie, wegetariańskie i wegańskie). Proste w przygotowaniu, z łatwo dostępnych składników.
Dietetyczne ciekawostki oraz wskazówki dotyczące zamienników i sposobu przygotowania.
Przewodnik dotyczący diety fleksitariańskiej oraz podstaw dietetyki z którego dowiesz się jaki wpływ na zdrowie ma ograniczenie produktów odzwierzęcych, jak komponować zbilansowane posiłki i jak wykorzystać przepisy z ebooka, żeby odżywiać się zdrowiej.
Wartości odżywcze każdego posiłku (ilość kcal, białka, tłuszczów, węglowodanów i błonnika), dzięki czemu możesz samodzielnie skomponować swój jadłospis bez tracenia czasu na liczenie kcal.
Oprócz e-booka otrzymasz tygodniowy jadłospis o kaloryczności 1600, 1800 i 2000 kcal na bazie przepisów z e-booka oraz mini poradnik dotyczący stosowania jadłospisu z którego dowiesz się m.in. kiedy ważyć produkty, czy kolejność posiłków ma znaczenie oraz jak wybierać zamienniki.