fbpx

Czego szukasz?

Jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne?

jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć makro jest jednym z najczęściej pojawiających się pytań. Wcale się nie dziwię, bo te liczby są kluczowe w procesie odchudzania. Żeby wygrać jakąkolwiek wojnę, trzeba dobrze poznać wroga. Szansa na zwycięstwo jest wtedy większa. Żeby wygrać bitwę ze zbędnymi kilogramami musisz mieć podstawową wiedzę na temat swojego zapotrzebowania energetycznego oraz makroskładników. Jestem twoim sprzymierzeńcem i kibicuję ci w tej walce. Dziś przychodzę z pomocą i daję ci wiedzę, dzięki której zdobędziesz przewagę.

Zapotrzebowanie energetyczne

Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja masy ciała / budowa masy mięśniowe) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.

Jak obliczyć makro(składniki)?

Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczów oraz węglowodanów. Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.

Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). U mnie jest to 2400 kcal.

Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.

Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka. Minimum to 1 g białka na 1 kg masy ciała.

  • 1 g białka ma 4 kcal
  • 120 g białka to 480 kcal

480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Kolejne są tłuszcze. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35%. Przyjmijmy, że będzie to 20%.

  • 20% to 420 kcal
  • 1 g tłuszczu to 9 kcal

420 kcal to 47 g tłuszczu

Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.

  • Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
  • 1 g węglowodanów to 4 kcal

1200 kcal to 300 g węglowodanów

Na początek możesz użyć aplikacji tj. Myfitnesspal lub Fitatu, żeby zorientować się ile mniej więcej jesz. Dzięki takiej aplikacji dowiesz się jakie makroskładniki i w jakich ilościach znajdują się w produktach, które spożywasz.

Tutaj znajdziesz wideo, w którym tłumaczę jak obliczyć makro krok po kroku:

Jak powinny wyglądać posiłki?

Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie “fit” produktów z hipermarketów.

Jeśli nie wiesz, jak powinny wyglądać zbilansowane posiłki pobierz jedną z moich darmowych diet! Zobacz w jaki sposób ja komponuje posiłki i zainspiruj się!

Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowy jadłospis roślinny

Nie zapominaj o odpowiednim posiłku przed i po treningu

Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.

Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).

Jeśli szukasz ciekawych pomysłów na zdrowe posiłki sprawdź moje ebooki z przepisami! 🙂

Jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne?
Gotuj z radością – moje ebooki z przepisami
Subscribe
Powiadom o
guest
36 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Unknown
5 lat temu

Super, fajnie się dowiedzieć kilku ważnych informacji … Pozdrawiam 😉

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu

widać że jesteś strasznie zarozumiała

Święta Krowa)
Święta Krowa)
2 lat temu
Reply to  Owsiana

Potwierdzam. Na co dzień bardzo miła 😉

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu

Cześć 🙂
Mówisz, że na śniadanie jesz jajecznice albo boczek. Ja zazwyczaj jem omlet z jogurtem i bananem. Czy to się nadaje na śniadanie ?

Unknown
5 lat temu

Zastanawia mnie jedna rzecz jeśli chodzi węglowodany. W filmie mówisz żeby jeść węglowodany okołotreningowo tylko a wyżej tam obliczylas przy przykładowym zapotrzebowaniu że 300g węgli należy spożyć. I pierwsze moje pytanie: jak mam zjeść 300g węglowodanów w 2 posiłkach? Wydaje mi się że jest to dużo plus jeszcze należy dostarczyć białko po treningu. I drugie moje pytanie: jeżeli nie ćwiczę w dany dzień bo np ćwiczę 4x w tyg to jak w taki dzień nietreningowy jest z weglami? Jeść taka sama ilość? W jakich posiłkach je najlepiej spożywac? Pozdrawiam

paula
paula
8 miesięcy temu
Reply to  Owsiana

70 g dziennego zapotrzebowania pokrywają tłuszcze ? I Pani mówi o zdrowym odżywianiu?

Marta Kłopotowska
8 miesięcy temu
Reply to  paula

Wg. najnowszych norm żywienia dla populacji Polski tłuszcze powinny stanowić od 20 – 35% dziennego zapotrzebowania energetycznego 🙂

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu
Reply to  Unknown

Dzięki za odpowiedź 🙂

Iga Wysocka
5 lat temu

Spoko wyszło dzasta :*

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu

Mnie ciekawi kwestia wody przy diecie 2g białka na kilogram masy ciała. Zwiększyć czy standardowe 2l wystarczą?

Karol Szlecht
5 lat temu

Jesteś głodna po owsiance na śniadanie? Trochę tego nie rozumiem – przecież owsianka ma niski IG i wolno się uwalnia więc "karmi" nas dłużej.

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu

isz, że 70% Twojej CRP stanowi tłuszcz? Chciałbym zatem zapytać, czy żywiąc się w ten sposób badałaś sobie swój lipidogram? 🙂

Anonimowy
Anonimowy
5 lat temu
Reply to  Anonimowy

Ktoś chyba boi się odpowiedzieć? 😉

Karolina Kusz
5 lat temu

A ja mam pytanie jak ogarnąć kwestie posiłków jeśli ktoś wstaje ok 14 bo pracuje na nocki a trening ma ok 17.. odpuścić śniadanie i odrazu zjeść posiłek przedtreningowy?
I dzięki za bloga! Jeden z niewielu gdzie wszystko wyjaśniasz prosto i tak by jak ktoś ma ochotę sam sobie ułożył dietę itd 🙂

Karolina Kusz
5 lat temu

Dzięki! 🙂 A mam jeszcze pytanie.. Przechodząc na dietę paleo jak obliczyć makro z węgli?

Bądź na bieżąco

instagram.com/owsianapl