Czym jest dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to sposób żywienia, którego celem jest zapobieganie i zmniejszanie stanów zapalnych toczących się w organizmie. Przewlekły stan zapalny towarzyszy, a czasem jest przyczyną, wielu chorób. Udowodniono, że stan zapalny towarzyszy m.in. nowotworom, chorobom autoimmunologicznym (tj. Hashimoto, RZS), cukrzycy typu 2, depresji, czy chorobom sercowo – naczyniowym. Włączenie do swojego codziennego żywienia odpowiednich produktów spożywczych pozwala zmniejszyć stan zapalny organizmu. Dieta przeciwzapalna świetnie sprawdzi się w prewencji chorób, ale także u osób już chorujących, chcących wspomóc swój organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym.

Z tego wpisu dowiesz się:

• Czym jest dieta przeciwzapalna?
• Czym jest stan zapalny?
• Czy stany zapalne zawsze są złe?
• Jakie są główne założenia diety przeciwzapalnej?
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Jakie produkty nasilają stany zapalne?
• Po co stosować dietę przeciwzapalną?
• Jak pozbyć się stanów zapalnych w organizmie?

Czym jest stan zapalny i czy stan zapalny zawsze jest zły?

Stan zapalny to odpowiedź obronna organizmu przed patogenami urazami, czy uszkodzeniami tkanek. Aktywowane są komórki układu odpornościowego i uwalniane mediatory zapalne, dzięki którym organizm może zwalczać m.in. wirusy, czy bakterie, usuwać martwe komórki i stymulować procesy regeneracji uszkodzonych tkanek. 

Toczący się w organizmie stan zapalny jest naturalnym i potrzebnym  procesem, gdy jest odpowiedzią obronna właśnie na infekcje, urazy, czy uszkodzenia tkanek. W takich sytuacjach pozwala on na odzyskanie równowagi organizmu, walkę z patogenami i odnowę powstałych uszkodzeń.

Problem pojawia się kiedy stan zapalny jest przewlekły i toczy się cały czas. Nie jest to zjawisko pożądane, często towarzyszy, a nawet może zwiększać ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych tj. choroby sercowo – naczyniowe, choroby autoimmunologiczne (Hashimoto, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca), choroba Alzheimera [1].

Czynnikami, które mają wpływ na występowanie przewlekłego stanu zapalnego są m.in. nieodpowiednio zbilansowana dieta, brak lub niska aktywność fizyczna, stosowanie używek (alkohol, tytoń), mała ilość snu i stres. Odpowiednie odżywianie stanowi istotny element w walce z przewlekłym stanem zapalnym organizmu, a stosowanie diety przeciwzapalnej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. 

Dieta przeciwzapalna – na czym polega? 

Dieta przeciwzapalna to tak naprawdę sposób odżywiania, który zakłada spożycie produktów o charakterze przeciwzapalnym (antyoksydacyjnym). To nie kolejna dieta odchudzająca, a rodzaj wzorca żywieniowego, który opiera się na spożywaniu pokarmów, mających zdolność do zmniejszania stanu zapalnego w organizmie.  Dieta przeciwzapalna nie narzuca sztywnych zasad związanych z porami spożywania posiłków, czy ilościami przyjmowanych makroskładników (białka, tłuszczów, węglowodanów). Istnieją jednak pewne zalecenia, które sprawiają, że ten sposób odżywiania nabiera charakteru antyzapalnego.

Główne założenia diety przeciwzapalnej to:

• Spożywanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym
• Wysokie spożycie owoców i warzyw 
• Wysokie spożycie błonnika pokarmowego 
• Wysokie spożycie polifenoli
• Spożywanie głównie kwasów tłuszczowych nienasyconych
• Bazowanie na produktach pochodzenia roślinnego
• Ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych i eliminacja kwasów tłuszczowych trans
• Ograniczenie spożycia produktów pochodzeniapodchodzenia zwierzęcego (w szczególności mięsa czerwonego)
• Ograniczenie produktów wysokoprzetworzonych
• Ograniczenie spożycia soli
• Ograniczenie spożycia cukrów prostych

Założenia te są najbardziej zbliżone do modelu diety śródziemnomorskiej. Spośród wszystkich modeli żywieniowych wykazano, że to dieta śródziemnomorska ma najwyższy potencjał przeciwzapalny.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej? Lista produktów przeciwzapalnych. 

Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu pokarmów, które mają właściwości przeciwzapalne i pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie.

Oto produkty zalecane w diecie przeciwzapalnej:

• Warzywa i owoce: owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, borówki, wiśnie), pomarańczowe warzywa i owoce (dynia, marchewka, pomidor), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, brukselka), ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), cebulę i czosnek. To lista produktów, na które warto zwrócić szczególną uwagę, jednak najważniejsze aby jeść jak najbardziej różnorodnie i w odpowiednich ilościach – minimum 400, a idealnie 800 gramów warzyw i owoców dziennie. Zawierają one dużo antyoksydantów i witamin, które działają przeciwzapalnie.
• Tłuszcze roślinne: np. oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, awokado, orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca), nasiona (np. siemię lniane, chia)
• Ryby: Łosoś, makrela, sardynki, śledź, tuńczyk. Ryby morskie są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne.
• Rośliny strączkowe: ciecierzyca, fasola, soczewica, groch, soja. Rośliny strączkowe są świetnym źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego.
• Pełnoziarniste zboża: chleb i makaron pełnoziarnisty, kasze, brązowy ryż, płatki owsiane. Zboża pełnoziarniste dostarczają błonnika i składników odżywczych, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego.
• Chudy nabiał: jogurty, mleko, twaróg, mozzarella o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu.
• Chude mięso: kurczak, indyk
• Przyprawy i zioła: Kurkuma, imbir, czosnek, cynamon, kawa, herbata zielona. Te przyprawy i zioła zawierają polifenole, czyli substancje o silnym działaniu przeciwzapalnym.
• Kakao i gorzka czekolada jako źródło flawonoidów.

Produkty działające prozapalnie:

Ważne jest również ograniczenie pokarmów, które mogą nasilać stany zapalne, takich jak: 

• czerwone mięso (wołowina, wieprzowina)
• oczyszczone produkty zbożowe (białe bułki, biała mąka, biały ryż, biały makaron)
• produkty z wysoką zawartością soli (słone przekąski, przetwory mięsne)
• produkty z wysoką zawartością cukrów prostych (słodkie przekąski, drożdżówki, dosładzane napoje)
• nabiał z dużą zawartością tłuszczu (śmietana, pełnotłuste mleko, tłuste twarogi)
• produkty z wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych (olej kokosowy, olej palmowy, masło, masło klarowane, smalec)
• alkohol. 

Żaden pojedynczy produkt spożywczy nie poprawi Twojego zdrowia. Ważne jest, aby dbać o różnorodność na swoim talerzu. Spraw, aby był jak najbardziej kolorowy – dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi wielu przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które zmniejszajązmniejszą stan zapalny Twojego organizmu.

Warto również zwracać uwagę na etykiety gotowych produktów spożywczych. Na przykład kakao samo w sobie jest świetnym produktem przeciwzapalnym, ale niestety często produkty zawierające kakao zawierają również duże ilości cukru i tłuszczu. 

Po co stosować dietę przeciwzapalną:

Stosowanie diety przeciwzapalnej może przynieść wiele korzyści w kontekście poprawy zdrowia i komfortu życia.

Redukuje stan zapalny

Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszenie przewlekłego stanu zapalnego w organizmie, co przekłada się na poprawę zdrowia i działa prewencyjnie w kontekście rozwoju wielu schorzeń tj. choroby sercowo – naczyniowe, cukrzyca typu 2, otyłość, choroba Alzheimera, choroby autoimmunologiczne i wiele inne. Poprzez spożywanie pokarmów o właściwościach przeciwzapalnych, można zmniejszyć stan zapalny w organizmie i zmniejszyć ryzyko, bądź nasilenie tych chorób.

Wpływa na poprawę zdrowia i jest świetną profilaktyką żywieniową wielu chorób

Dieta przeciwzapalna bazuje na kwasach tłuszczowych nienasyconych, które mają udowodniony pozytywny wpływ na zdrowie człowieka. Przykładowo mają pozytywny wpływ na profilaktykę i terapię chorób sercowo-naczyniowych, zmniejszając poziom triglicerydów i poprawiając profil lipidowy. Dodatkowo wspierają prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz mają działanie przeciwalergiczne polegające na hamowaniu odpowiedzi immunologicznej. 

Poprawia kontrolę glikemii

Dieta przeciwzapalna może być korzystna dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej – insulinoopornością ioraz cukrzycą typu 2. Spożywanie posiłków o niskim ładunku glikemicznym pomaga w stabilizacji poziomu glukozy we krwi, co wpływa na poprawę glikemii poposiłkowej.

Wspomaga zdrowie układu trawiennego

Dieta przeciwzapalna jest bogata w błonnik, który ma korzystny wpływ na zdrowie układu trawiennego. Spożywanie większej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych może pomóc w utrzymaniu zdrowej flory bakteryjnej jelit, poprawie trawienia i redukcji stanów zapalnych w przewodzie pokarmowym.

Wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała 

Dieta przeciwzapalna w swoim założeniu obejmuje spożywanie produktów wysoko odżywczychwysokoodżywczych o wysokim indeksie sytości – warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik, zdrowych tłuszczów, białka pochodzenia roślinnego, a ograniczenie produktów wysoko przetworzonychwysokoprzetworzonych, z dużą zawartością cukrów prostych i soli. Takie wybory żywieniowe wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała i redukcję nadmiernej masy ciała.

Jak pozbyć się stanów zapalnych w organizmie?

Wiele aspektów odgrywa ważną rolę w pozbyciu się stanów zapalnych –  odżywanie to ważny, ale nie jedyny obszar, którym warto się zaopiekować.Główne zalecenia, które pomogą pozbyć się lub obniżyć stan zapalny organizmu:

Główne zalecenia, które pomogą pozbyć się lub obniżyć stan zapalny organizmu:

Przeciwzapalna dieta

Jedz zbilansowane posiłki, które zawierają duże ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, zdrowych tłuszczów (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado) i białka roślinnego (np. nasiona roślin strączkowych). Ogranicz spożywanie przetworzonej żywności, nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużych ilościach w czerwonym mięsie i innych produktach pochodzeniapodchodzenia zwierzęcego), nadmiernej ilości soli i cukrów prostych w diecie.

Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych poprzez poprawę krążenia, regulację poziomu glukozy we krwi i kontrolę masy ciała (co jest istotne, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej nasila procesy zapalne). Warto wybrać taką formę ruchu, którą jesteś w stanie wykonywać regularnie – niezależnie czy będą to spacery, jazda na rowerze, joga, czy ćwiczenia siłowe. 

Odpowiednia ilość snu

Staraj się spać każdej nocy 7-9 godzin (zależy to od indywidualnych uwarunkowań), najlepiej nieprzerwanym snem. Niewystarczająca ilość snu i słabej jakości sen może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego i powstawania stanów zapalnych. 

Unikanie stresu

Nadmierny stres może mieć negatywny wpływ na układ odpornościowy i prowadzić do stanów zapalnych. Stres, jest nieodłączną częścią naszego codziennego funkcjonowania, ale warto zadbać o odpowiednie regulowanie emocji, aby nie wywoływać stanów zapalnych. Wypróbuj technik relaksacyjnych, medytacji, czy technik oddechowych.

Unikanie używek

Unikaj palenia papierosów, nadmiernego spożywania alkoholu, które mogą prowadzić do stanów zapalnych i uszkodzenia narządów.

Wspomaganie diety suplementami o działaniu przeciwzapalnym

Często pada pytanie – „Jakie witaminy są dobre na stan zapalny?”. Suplementem, który szczególnie warto rozważyć w kontekście obniżania stanów zapalnych organizmu są kwasy omega 3 (szczególnie jeśli regularnie nie spożywasz ryb). Spożycie kwasów tłuszczowych omega 3 zmniejsza ryzyko powstania stresu oksydacyjnego. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy omega 3 pokrywa spożycie 2 porcji ryb w ciągu tygodnia. Jeśli jednak z jakiś względów nie spożywasz ryb, warto uzupełniać kwasy omega 3 w formie suplementacji doustnej w dawce minimum 250 mg/dobę (EPA + DHA).

Warto zwrócić także uwagę na odpowiednią podaż żelazo, cynku, selenu, jodu oraz witaminy A, C, D i B, ponieważ wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Większość z tych witamin i składników mineralnych można dostarczyć wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą i w większości przypadków nie ma potrzeby dostarczania tych składników w formie doustnych suplementów. Warto jednak sprawdzić czy któryś z nich nie jest składnikiem niedoborowym w naszej diecie. 

Podsumowanie 

Przewlekły stan zapalny jest powiązany z wieloma chorobami. Dieta przeciwzapalna może być pomocna w ich profilaktyce, a także stosowana celu poprawy zdrowia osób u których stan zapalny już się rozwinął. Dieta przeciwzapalna ma udowodnione korzystne działanie w depresji, nowotworach, niektórych chorobach autoimmunologicznych, endometriozie, chorobie sercowo – naczyniowej, chorobie Alzheimera i wielu innych.

Możesz zadbać o potencjał przeciwzapalny diety spożywając produkty nisko przetworzone i wysoko odżywcze (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby), a ograniczając żywność wysoko przetworzoną, która ma charakter prozapalny (słodkie i słone przekąski, czerwone mięso, alkohol, oczyszczone produkty zbożowe, masło, olej kokosowy, olej palmowy). Należy pamiętać również o poza żywieniowych aspektach związanych z obniżaniem stanu zapalnego organizmu tj. regularna aktywność fizyczna, dbanie o odpowiednią ilość i jakość snu, czy regulacja stresu. 

Jedną z najzdrowszych diet wykazujących działanie przeciwzapalne jest dieta śródziemnomorska. Jeżeli chcesz zacząć gotować więcej posiłków opartych o jej założenia, sprawdź mojego e-booka z jadłospisem śródziemnomorskim. Dowiesz się jak wygląda dieta przeciwzapalna w praktyce, obniżysz stany zapalne w swoim organizmie i zainspirujesz się nowymi pomysłami na posiłki zgodne z modelem najzdrowszej diety świata.

W ramach zakupu otrzymasz:

• tygodniowy jadłospis w 4 kalorycznościach (1700, 1800, 1900, 2000 kcal) oparty o założenia diety śródziemnomorskiej (dieta przeciwzapalna)
• poradnik do jadłospisu, z którego dowiesz się jak dokonywać zmian w jadłospisie, aby dostosować go do Twoich potrzeb i preferencji.
• e-booka o diecie śródziemnomorskiej, dzięki któremu poznasz założenia diety przeciwzapalnej, dowiesz się co sprawia że dieta śródziemnomorska uznawana jest za jedną z najzdrowszych oraz jakie produkty warto włączyć do codziennego menu

Bibliografia

1. Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. (2017). Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β 2 -adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61, 60–68. doi:10.1016/j.bbi.2016.12.017
2. Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. 2007; 30(9): 1145–1152.
3. Phillips, C. M., Chen, L.-W., Heude, B., Bernard, J. Y., Harvey, N. C., Duijts, L., … Hébert, J. R. (2019). Dietary Inflammatory Index and Non-Communicable Disease Risk: A Narrative Review. Nutrients, 11(8), 1873.
4. Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., … Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature Medicine, 25(12), 1822–1832.
5. Katz, D. L., Doughty, K., & Ali, A. (2011). Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease. Antioxidants & Redox Signaling, 15(10), 2779–2811.
6. Dimitrov, S., Hulteng, E., & Hong, S. (2017). Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β 2 -adrenergic activation. Brain, Behavior, and Immunity, 61, 60–68.
7. Estruch, R. (2010). Anti-inflammatory effects of the Mediterranean diet: the experience of the PREDIMED study. Proceedings of the Nutrition Society, 69(03), 333–340.
8. Gardener, S. L., Rainey-Smith, S. R., & Martins, R. N. (2015). Diet and Inflammation in Alzheimer’s Disease and Related Chronic Diseases: A Review. Journal of Alzheimer’s Disease, 50(2), 301–334.
9. Halpern, G., Schor, E., & Kopelman, A. (2015). Nutritional aspects related to endometriosis. Revista Da Associação Médica Brasileira, 61(6), 519–523.
10. Vadell, A. K. E., Bärebring, L., Hulander, E., Gjertsson, I., Lindqvist, H. M., & Winkvist, A. (2020). Anti-inflammatory Diet In Rheumatoid Arthritis (ADIRA)—a randomized, controlled crossover trial indicating effects on disease activity. Am J Clin Nutr. 2020 Jun 1;111(6):1203-1213.
11. Minihane, A. M., Vinoy, S., Russell, W. R., Baka, A., Roche, H. M., Tuohy, K. M., … Calder, P. C. (2015). Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition, 114(07), 999–1012.
12. Hébert J.R., Shivappa N., Wirth M.D. i wsp. Perspective: The Dietary Inflammatory Index (DII)-Lessons Learned, Improvements Made, and Future Directions. Adv Nutr 2019; 10(2): 185-195.
13. Steck S.E., Shivappa N., Tabung F.K. i wsp. The Dietary Inflammatory index: A New Tool for Assessing Diet Quality Based on Inflammatory Potential. The Digest 2014; 49(3): 1-19.