Nawyk to zautomatyzowana czynność nabyta w wyniku ćwiczeń. Dzięki nawykom sprawniej wykonujemy  codzienne zadania bez większego zastanowienia.

Nawyk składa się z kilku elementów. Są nimi bodziec, pragnienie, działanie i nagroda. Jak wygląda to w praktyce?

Wyobraź sobie, że od kilku godzin jedziesz autostradą. Nudzisz się. Nagle widzisz wielką literę M święcąca z daleka na żółto (bodziec). Czujesz teraz chęć zatrzymania się i zjedzenia ciepłego, niezdrowego posiłku (pragnienie). Zatrzymujesz się w restauracji i zamawiasz burgera (działanie). Po zjedzeniu swojego ulubionego fastfooda czujesz się świetnie, jesteś najedzony (nagroda).

Kiedy ta sytuacja powtórzy się kilka razy w twoim mózgu wytworzy się nawyk. Za każdym razem kiedy zobaczysz żółtą literę M na trasie poczujesz pragnienie zjedzenia burgera, bo twój mózg pamięta jakie przyjemne uczucie wiąże się z tym działaniem.

Ze złymi nawykami można walczyć. Znając ten mechanizm i znając swoje nawyki warto zabrać w trasę posiłek, który może konkurować z burgerem z McDonald’s. Nie kupuj wafli ryżowych, bo oboje wiemy, że one nie zaspokoją twojego pragnienia kiedy zobaczysz żółty znak.

Nie można usunąć starego nawyku, ale można zastąpić go nowym

Ja też mam złe nawyki, które chcę zastąpić lepszymi dla mnie i mojego zdrowia. Teraz pracuje nad uważnym korzystaniem z telefonu. Chcę wytworzyć nawyk czytania książki wieczorem zamiast scrollowania instagrama. Rano chcę najpierw napić cię ciepłej wody z imbirem i zrobić najważniejsze rzeczy w pracy, dopiero później w przerwie na kawę przejrzeć internet. Dodatkowo nie chcę wyciągać telefonu kiedy spędzam czas z bliskimi. W dzisiejszych czasach, to bardzo trudne zadanie. Nie podoba mi się jednak ile czasu spędzałam do tej pory online, dlatego praca nad dobrymi nawykami w tej sferze życia to mój cel na najbliższy czas.

Jak ja wytwarzam nowy nawyk? Aktualny przykład

1. Wybrałam tylko jeden obszar życia który zmieniam – uważne korzystanie z telefonu. Jest większę prawdopodobieństwo sukcesu kiedy skupię się na jednej rzeczy niż na wielu.
2. Wyłączyłam wszystkie powiadomienia w telefonie. Telefon nie świeci się co chwilę i nie woła o moją uwagę.
3. Ładowarkę do telefonu podłączyłam daleko od łóżka. Skoro tam jest ładowarka, tam podłączam telefon. Godzinę przed snem włączam tryb samolotowy i podłączam telefon do ładowania. Kładę się do łóżka i czytam. Nie kusi mnie, żeby sprawdzić co się dzieje na instagramie, bo nie chce mi się wstać z łóżka.
4. Kiedy budzik zadzwoni muszę się podnieść. Bo ładowarka jest daleko od łóżka. Skoro już się podniosę to nie wracam, żeby poleżeć pół godzinki scrollując, odpisując na maile i wiadomości (a robiłam to CODZIENNIE – to straszny nawyk). Idę najpierw umyć zęby, ubrać się i zalać wrzątkiem imbir. Tryb samolotowy wyłączam dopiero po śniadaniu.
5. Kiedy rozmawiam z bliskimi zostawiam telefon w drugim pokoju albo w torebce. Przez to ręcę mnie nie swędzą, żeby przejrzeć co tam słychać w internecie. To moim zdaniem kolejny paskudny nawyk w dzisiejszych czasach! Teraz kiedy zwracam na to tak dużą uwagę przykro mi kiedy widzę jak ludzie w restauracji nie odzywają się do siebie tylko gapią się w telefon… Ja tego nie chcę.

Wiem, że powyższe punkty mogą brzmieć jak oszukiwanie samego siebie. Niestety większość rzeczy robimy automatycznie (np. scrollowanie telefonu przed snem). Żeby przestać to robić musimy utrudnić sobie to zadanie i w to miejsce zbudować nowy nawyk. Jeśli coś jest głupie, ale działa, to znaczy, że to nie jest głupie. Spraw aby budowanie nawyków było oczywiste, atrakcyjne, łatwe i satysfakcjonujące.

Jak budować nawyki w sferze zdrowego stylu życia?

• Nie zmieniaj wszystkiego na raz. Nie obiecuj sobie, że od dziś zero czekolady, gotowanie 5 posiłków i trening siedem razy w tygodniu.
• Wpisz do kalendarza 3 sesje aktywności fizycznej w tygodniu. Może to będzie bieganie, spacer albo fitness na siłowni. Jeśli planujesz ruszać się po pracy, poprzedniego dnia przygotuj sobie strój sportowy i połóż go w widocznym miejscu. Będzie ci głupio, że strój przygotowany, a ty włączasz serial.
• Nagradzaj się za dotrzymane sobie obietnice. Treningi na początku będą trudne i nieprzyjemne. Pomyśl jednak o satysfakcji, ciepłym prysznicu i pysznym posiłku po treningu.
• Zmiany w diecie rób stopniowo. Najpierw zacznij pić wodę w ciągu dnia i przestań słodzić herbatę i kawę. Póżniej zacznij przygotowywać sobie posiłki do pracy – możesz ugotować sobie lunch na dwa dni. Zadbaj o to, żeby mieć zrobione zakupy. Nie porywaj się na dietę 1000 kcal.

Dlaczego tak trudno budować pozytywne nawyki?

Pozytywne nawyki początkowo nie są przyjemne. Pierwsze treningi są męczące, zdrowe gotowanie trudne i wymagające. Oczywiście, że możesz czuć się zniechęcony. Trzeba poradzić sobie z przeciwnościami, ale mogę Ci obiecać, że z czasem jest łatwiej. Jeśli dziś zrobisz coś pozytywnego dla swojego zdrowia nie zauważysz efektu. Jeden trening, zjedzone w domu śniadanie czy wieczorna joga nie dają od razu widocznych rezultatów. Nagroda jest odroczona w czasie.

Upływ czasu jest jednak twoim sprzymierzeńcem. Po kilku tygodniach regularnych treningów oraz zdrowego odżywiania zobaczysz jak twoje ciało się zmienia. Będziesz mieć więcej energii, będziesz wyglądać lepiej, będziesz czuć się lepiej.

Przy negatywnych nawykach czas działa na twoją niekorzyść. Jeśli nadal nie będziesz dbać o dietę oraz aktywność fizyczną powoli będziesz słabnąć, tracić zdrowie i czuć się gorzej. Na szczęście mamy ogromny wpływ na nasze nawyki. Warto jest zautomatyzować proste czynności, żeby uwolnić nasz czas i zasoby intelektualne do robienia rzeczy dla nas ważnych.

Dojście do celu (np. schudnięcie) wiąże się z ryzykiem powrotu do dawnych zwyczajów. Dobrze jest czerpać radość z dążenia do celu. Pamiętaj, że nagrodą za dobry nawyk powinien być… dobry nawyk.