fbpx

Czego szukasz?

Masło czy margaryna?

Jaki wpływ na zdrowie mają tłuszcze roślinne
i zwierzęce?

Wokół spożycia tłuszczu narosło mnóstwo mitów. Zwolennicy keto nie widzą nic złego w jedzeniu dużej ilości tłustego mięsa, oleju kokosowego oraz jajek. Osoby na wiecznej redukcji obawiają się choćby najmniejszej kropli oliwy oraz zjedzenia garści orzechów.

Z tego odcinka dowiesz się jakie znaczenie ma dla naszego zdrowia spożycie tłuszczu, jaką rolę pełni on w naszym organizmie i czy rodzaj tłuszczu ma znaczenie. Rozwiąże też jeden z największych sporów żywieniowych czyli: masło czy margaryna?

Zapotrzebowanie na tłuszcz oraz jego rola

Tłuszcz to skoncentrowane źródło energii. 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, podczas gdy 1 gram białka i 1 gram węglowodanów zawiera 4 kcal.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, rodzaj aktywności fizycznej czy stan fizjologiczny (ciąża, laktacja). Wynosi średnio od 20 do 35% energii.

Zródłem tłuszczu w naszej diecie są zarówno produkty roślinne jak i zwierzęce. Każdy z produktów ma zróżnicowany skład kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie różny wpływ na nasze zdrowie.

Tłuszcz pełni bardzo wiele istotnych funkcji w naszym organizmie i nie możemy ograniczać jego spożycia do zera. Tłuszcz buduje błony komórkowe, jest składnikiem substancji białej mózgu, wpływa na stan skóry i włosów, jest niezbędny we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach czyli A, D, E i K. Tłuszcz jest także nośnikiem smaku i zwiększa właściwości sycące posiłku opóźniając proces trawienia.

Nie wszystkie rodzaje tłuszcze działają pozytywnie na nasz organizm. Jedne tłuszcze są niezbędne dla naszego zdrowia, a innych lepiej unikać.

Kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone

Kwasy tłuszczowe nasycone mają postać stałąProduktami zawierającymi kwasy tłuszczowe nasycone są głównie produkty zwierzęce takie jak masło, smalec, czerwone mięso, sery, żółtko jaj.

Ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego.

Kwasy tłuszczowe nienasycone mają z reguły postać płynną. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe jednonienasycone oraz kwasy tłuszczowe wielonienasycone.

Produktami zawierającymi kwasy tłuszczowe jednonienasycone są oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, czy migdały. Wśród kwasów wielonienasyconych możemy wyróżnić kwasy tuszowe omega 3 i omega 6. Produktami zawierającymi kwasy tłuszczowe omega 6 są: oliwa z oliwek, olej słonecznikowy oraz olej z pestek winogron. Z kolei kwasy tłuszczowe omega 3 zawierają następujące produkty: olej lniany, siemię lniane, nasiona chia oraz tłuste ryby morskie, takie jak łosoś i makrela.

Niektóre produkty roślinne, takie jak olej kokosowy, są wyjątkiem od reguły, bo w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych mają postać stałą i składają się głównie z kwasów tłuszczowych nasyconych.

Które tłuszcze są niezbędne dla naszego zdrowia?

Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone mogą być syntetyzowane przez nasz organizm. Nie są więc składnikiem niezbędnym w naszej diecie.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone z rodziny omega 3 i omega 6 nie są syntetyzowane przez nasz organizm i muszą być dostarczane z pożywieniem. Do tych kwasów tłuszczowych zalicza się EPA i DHA. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są tłuste ryby morskie.

Tłuszcze Trans

Wśród nienasyconych kwasów tłuszczowych występują także niebezpieczne dla zdrowia tłuszcze trans. Obecność wiązania typu trans w cząsteczce powoduje, że te tłuszcze mogą przybierać formę stałą. Naturalnie znajdują się one między innymi w wołowinie, mleku oraz maśle. Znajdziesz je także w słabej jakości margarynach, które powstają w procesie uwodornienia tłuszczów roślinnych.

Nadmierne spożycie tłuszczów typu trans wpływa na zaburzenie profilu lipidowego organizmu, podwyższenie poziomu cholesterolu typu LDL, rozwój miażdżycy i chorób serca, wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej, a także zmniejszenie wrażliwości tkanek nainsulinę.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia powinniśmy ograniczyć spożycie kwasów tłuszczowych trans do minimum. 

Jakie są konsekwencje nadmiaru tłuszczu
w diecie?

Zaburzenia gospodarki tłuszczowej uważa się za jeden z głównych czynników ryzyka niedokrwiennej choroby serca. Spożycie tłuszczu w Polsce i innych krajach rozwiniętych jest zdecydowanie zbyt duże.

Wyższe niż rekomendowane spożycie tłuszczu zwiększa ryzyko nadwagi i otyłości, a w konsekwencji rozwój przewlekłych chorób, takich jak m.in. cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca.

Badania kliniczne wskazują, że nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasów tłuszczowych trans zwiększa ryzyko lipotoksyczności w niektórych narządach czy tkankach.

Jakie są konsekwencje niedoboru tłuszczu
w diecie?

Zbyt mała ilośc tłuszczu w diecie grozi niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz osłabieniem funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego.

U kobiet może dojść do zaniku miesiączki, a u obu płci do zaburzeń płodności. Ograniczenie tłuszczu może skutkować także problemami z kontrolą sytości i większą trudnością przy odchudzaniu.

Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety. Ważne, żeby spożywać odpowiednią ilość tłuszcz szczególnie zwracając uwagę na większe spożycie kwasów tłuszczów wielonienasyconych i ograniczenie kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans.

Skoro znamy już podział kwasów tłuszczowych oraz ich wpływ na nasz zdrowie możemy zastanowić się czym posmarować naszą kanapkę.

Co jest lepsze dla zdrowia – masło czy margaryna?

Jak wspomniałam wyżej ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal, to powinniśmy dostarczyć sobie maksymalnie 200 kcal czyli 22 g tłuszczów nasyconych.

Masło dostarcza aż 52 g nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 g produktu. Jeśli usmażymy jajecznicę z trzech jajek na dwóch łyżeczkach masła dostarczymy sobie ponad 10 g kwasów tłuszczowych nasyconych. I to w jednym posiłku!

Nie można zapominać, że nie tylko masło jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych. Są nimi także tłuste części mięsa, sery, serki do smarowania, jogurty, jajka, olej kokosowy, a nawet słone przekąski i ciastka.

Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w 100 gramach wybranych produktów:

  • olej kokosowy: 87 g
  • masło: 55 g
  • smalec: 47 g
  • kiełbasa podwawelska: 6,9 g
  • jajka: 3,3 g
  • mleko 3,2% tłuszczu: 1,9 g

Dlaczego ludzie boją się margaryny?

Mamy obawy przed produktami, których nie znamy. Boimy sięspożywać produkty, wokół których narosło wiele mitów. Margaryna uchodzi za produkt, który jest „niezdrowy, ma sztuczne składniki, konserwanty i jest to produkt wysoko przetworzony”. To są tylko mity, to nie jest prawda o margarynie.

Dobrej jakości margaryna powstaje z tłuszczów roślinnych, które są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Proces, w którym powstaje margaryna jest bezpieczny dla naszego zdrowia. Dzięki temu procesowi możemy posmarować kanapkę tłuszczem roślinnym, a nie zwierzęcym.

Słabej jakości margaryny mogą mieć wysoką zawartość szkodliwych tłuszczów trans. Tych margaryn się wystrzegaj. Jak rozpoznać taką margarynę? Każdy producent ma obowiązek podać pełny skład produktu. Jeśli nie ma w składzie informacji o tłuszczach trans, to nie ma ich w produkcie.

Margaryny produkowane przez Upfield takie jak Flora, Rama, Delma oraz Kasia nie zawierają częściowo utwardzonych olejów roślinnych, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans.

Kwasy tłuszczowe trans w maśle

W maśle znajduje się 2-3 % kwasów tłuszczowych typu trans. Pomimo tego, że kwasy tłuszczowe trans znajdujące się w maśle są pochodzenia naturalnego działają na nasz organizm tak jak tłuszcze które trans, których źródłem są częściowo utwardzone margaryny.

Czym smarować kanapki w przypadku zbyt wysokiego poziomu cholesterolu?

Zbyt wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko udaru mózgu czy zawału. W przypadku zbyt wysokiego poziomu frakcji cholesterolu LDL należy wprowadzić do diety produkty, które naturalnie obniżają jego poziom. Takimi produktami są między innymi strączki, płatki owsiane, tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Poza wprowadzeniem tych produktów należy ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe.

Warto smarować kanapki hummusem, domową pastą z fasoli albo skropić chleb oliwą z oliwek. Jeśli wy, wasi rodzice lub dziadkowie macie zbyt wysoki poziom cholesterolu i nie chcecie rezygnować z kanapek posmarowanych masłem sięgnijcie lepiej po dobrej jakości margarynę. W takim wypadku warto sięgać po margaryny funkcjonalne, które są wzbogacone dodatkowo o sterole roślinne. Przykładem takiej margaryny jest Flora ProAktiv, która pomaga obniżyć poziom cholesterolu o 5-8%.

Co lepiej smakuje? Masło czy margaryna?

Większość osób deklaruje, że wybiera masło zamiast margaryny ze względu na lepszy smak. Przeprowadzono bardzo ciekawe badanie, które miało na celu sprawdzenie, czy konsumenci są w stanie odróżnić masło od margaryny podane na kanapkach. W badaniu dzieło udział 120 osób. Połowa z nich deklarowała się jako zwolennicy masła, a połowa margaryny.

Każdy uczestnik badania otrzymał do spróbowania 2 identyczne kanapki – jedyna różnica to użyty rodzaj smarowidła. Co ciekawe wyniki ślepego testu wykazały, że ponad 85% osób nie było w stanie wskazać różnicy. Tylko 4,9% potrafiło jednoznacznie wskazać różnice w kanapkach.

Słabej jakości margaryna może smakować źle. Warto kupić margarynę stworzoną na bazie lepszych składników np. Flora Gold, Flora Original, Rama Classic i porównać ją ze smakiem masła, do którego jesteśmy przyzwyczajeni.

Masło, margaryna i weganizm

Nie można zapomnieć o tym, że masło jest produktem pochodzenia zwierzęcego. Poza kwestiami zdrowotnymi warto wziąć pod uwagę kwestie etyczne oraz środowiskowe spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego. Niektóre warianty margaryny np. Flora Original są odpowiednie dla wegan i osób ograniczających produkty zwierzęce.

Masło czy margaryna – podsumowanie

Korzystniej na twój lipidogram wpłynie smarowanie kanapek dobrej jakości margaryną roślinną. Masło ma więcej kwasów kwasów tłuszczowych nasyconych oraz trans, które negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Margaryna ma więcej jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, a wzbogacana margaryna jest dobrym źródłem witamin A, D oraz E.

To jakie źródła tłuszczu znajdują się w naszej diecie ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Trudno jest całkowicie wyeliminować z diety produkty zawierające nasycone kwasy tłuszczowe, ale warto ograniczać ich spożycie. Kilka jajek w tygodniu, kilka plasterków sera oraz jogurt mogą znajdować się w zdrowej diecie. Warto jednak zwrócić uwagę na takie drobne szczegóły jak wybór margaryny zamiast masła, które są niewielką zmianą, a mogą pozytywnie wpłynąć na zdrowie twojego układu krwionośnego.

Na nasze zdrowie wpływa całokształt naszej diety oraz obecność aktywności fizycznej w naszym życiu. Ważne jest to żebyśmy sięgali każdego dnia po pełnoziarniste produkty, kasze, strączki, warzywa i owoce, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona. Dbajmy o różnorodność i jak najczęściej sięgajmy po produkty roślinne.

Rozmowa z ekspertem

Zaprosiłam do rozmowy pana profesora Krzysztofa Krygiera, który jest ekspertem w zakresie technologii żywności i żywienia oraz specjalistą z zakresu nauki o tłuszczach oraz dodatków do żywności.

Panie Profesorze, czy istnieje tłuszcz idealny?

Istnieje – nasz znakomity olej rzepakowy, który jest tłuszczem bez wad.

Jakie zalety ma olej rzepakowy?

O tym czy tłuszcz jest zdrowy, czy niezdrowy decyduje zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych. Wszystkie organizacje naukowe są zgodne, że zdrowy tłuszcz to taki, który ma najmniej tych kwasów. 

Olej rzepakowy:

  • ma najmniej kwasów tłuszczowych nasyconych ze wszystkich najpopularniejszych tłuszczów,
  • zawiera najwięcej kwasów omega 3, które często nie są dostarczane w odpowiednich ilościach wraz z dietą, ze względu na niskie spożycie produktów będących najlepszym ich źródłem – czyli ryb,
  • jest bardzo stabilny i może być używany do różnego rodzaju obróbki termicznej,
  • zawiera dużo substancji towarzyszących pozytywnie wpływających na zdrowie tj. tokoferol, sterole, czy B-karoten (nawet olej rzepakowy rafinowany zawiera dwukrotnie/trzykrotnie więcej tokoferoli w porównaniu z oliwą z oliwek extra virgin).

Czy w takim razie, skoro olej rzepakowy zawiera sporo kwasów omega 3 to będzie dobrym wyborem dla osób na diecie roślinnej, wegan?

Oczywiście, że tak! Dieta wegańska dostarcza jeszcze mniej kwasów omega 3 ze względu na całkowite wykluczenie ryb z codziennego jadłospisu. 

Powiedział Pan, żeby wybierać olej rzepakowy i sięgać po tłuszcze roślinne. Dlaczego powinniśmy ograniczać tłuszcze zwierzęce i jakie są skutki zbyt dużego ich spożycia? 

Ilość kwasów tłuszczowych nasyconych w produkcie decyduje o tym czy ma on prozdrowotny charakter, dlatego na etykietach produktów spożywczych możemy znaleźć informację, która uwzględnia ich zawartość w danym produkcie. Wysoka podaż kwasów tłuszczowych nasyconych jest niebezpieczna z punktu widzenia ryzyka chorób układu sercowo – naczyniowego, które są przyczyną śmierci co drugiego Polaka, Europejczyka, czy Amerykanina.

Ważnym aspektem jest unikanie tłuszczów zwierzęcych, które są tłuszczami stałymi zawierającymi duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Jedynym wyjątkiem jest margaryna do smarowania, która jest uważana za olej ze względu na zawartość aż 80% ciekłego oleju. Margaryna znajduje się na liście tłuszczów zdrowych utworzonej przez Amerykańskie Ministerstwo Zdrowia – na pierwszym miejscu tej listy znajduje się wspomniany wcześniej olej rzepakowy, a na ostatnim właśnie margaryna kubkowa, która przez dużą zawartość oleju ciekłego traktowana jest jako olej. 

Jak obróbka termiczna wpływa na tłuszcz roślinny? Wnioskuję, że jeśli mamy wybierać produkt do smarowania kanapek to lepiej wybrać margarynę zawierającą dużo kwasów tłuszczowych nienasyconych, niż masło? Czy dobrze rozumiem?

Bardzo dobry wniosek – to wniosek organizacji naukowych, od Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) zaczynając na Europejskim Urzędzie ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) kończąc. To właśnie EFSA wskazuje, że im mniej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera dany olej, tym jest on zdrowszy. Wszystkie twarde i stałe tłuszcze nie są dobrymi produktami ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Ponadto tłuszcze zwierzęce zawierają cholesterol, który jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia, chociaż jego wpływ nie jest tak duży jak zwykło się uważać. 

Ostatnio wielokrotnie rozmawiałam z moimi znajomymi wspominając, że do smarowania wybieram margarynę, zamiast masła. Każdy robił „wielkie oczy” ze zdziwienia i pytał dlaczego, wspominając o tym, że margaryna jest zła. Skąd według Pana wynika ten mit mówiący o tym, że masło jest dobre, a margaryna zła? Czym się różni współczesna margaryna od tej margaryny sprzed kilku lat?

Negatywna opinia o margarynie może pochodzić ze starych czasów. Dzisiaj margaryna jest już nowoczesnym produktem – jest bardziej higieniczna, bo jest produkowana w innych warunkach i ma zupełnie inny skład. Dawniej margaryna była stała i zawierała bardzo dużo tłuszczów stałych, utwardzonych, a obecnie istnieją takie fizyczne procesy technologiczne, które powodują, że tłuszcz zawarty w margarynie ma bardzo silną strukturę krystaliczną, która jest w stanie utrzymać aż 80% oleju ciekłego.

Komu w szczególności zalecałby Pan używać margaryny? Czy jest jakaś grupa osób, której poleciłby Pan masło – np. małym dzieciom? Czy wszyscy powinni ograniczyć masło i tłuszcze zwierzęce?

Poleciłbym masło małym dzieciom do 2 roku życia ze względu na fakt, że w tym okresie buduje się mózg, który jest zbudowany z dużej ilości cholesterolu. Warto zaznaczyć, że dzieci przez pierwsze 2 lata życia nie powinny spożywać wyłącznie masła – w ich diecie powinny znaleźć się również oleje ciekłe, które zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Badania przeprowadzone przez Centrum Zdrowia Dziecka pokazały, że spożycie przez polskie dzieci wyłącznie masła powodowało niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych, które jak sama nazwa mówi są niezbędne w codziennej diecie.

A u osób dorosłych, szczególnie z chorobami układu krążenia?

Osobom dorosłym zalecałbym obowiązkowo margarynę, ponieważ z wiekiem zwiększa się poziom cholesterolu we krwi, a wraz z nim ryzyko zawału. Osoby starsze, osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu oraz takie, które mają choroby serca, czy choroby układu krążenia tym bardziej powinny eliminować masło ze swojej diety. Masło ma najwięcej kwasów tłuszczowych nasyconych (gorzej w tym zestawieniu wypada jedynie olej kokosowy) oraz najwięcej cholesterolu ze wszystkich tłuszczów. To nie jest moja opinia, tylko opinia największych instytucji.

Mam ostatnie pytanie – jak wybrać dobrą margarynę? Po czym ją poznać? Czy powinniśmy przeczytać skład? Jaką margarynę wybrać, aby byłą najlepszym wyborem?

Należy wybierać margaryny miękkie, ponieważ zawierają dużo oleju. Obecnie mamy szeroki wybór margaryn od nisko do pełnotłustych. Jeśli ktoś ma problemy ze zbyt wysoką masą ciała może również wybrać margarynę niskokaloryczną zawierającą 35% tłuszczu, czyli taki produkt który wygląda i smakuje tak samo jak klasyczna margaryna, ale jego wartość energetyczna jest zdecydowanie niższa. Należy sprawdzać tabelę składu i wartości odżywczej żywności  i zwracać uwagę na ilość nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w danej margarynie – im kwasów tłuszczowych nasyconych będzie mniej, tym produkt jest lepszy. Chociaż cała grupa dostępnych powszechnie produktów kubkowych jest naprawdę bardzo dobra.

Bardzo dziękuję za wszystkie Pana odpowiedzi. Mam nadzieję, że rozwialiśmy trochę dietetycznych mitów dotyczących margaryny i masła. Bardzo dziękuję za poświęcony czas oraz za to, że zechciał Pan wystąpić w moim podcaście.

Partnerem wpisu jest Upfield – polski producent żywności pochodzenia roślinnego.


Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments

Bądź na bieżąco

instagram.com/owsianapl