W tym odcinku opowiem Ci o tym dlaczego sięgamy po słodycze i jak przestać je jeść. Dowiesz się także skąd się bierze ochota na słodycze i jakie problemy próbujemy rozwiązać za pomocą słodyczy. Opowiem Ci o tym dlaczego ja sięgałam po duże ilości słodyczy i jak przestałam je jeść.
W tym odcinku rozmawiam z Piotrem Tomaszewskim (Szmexy) o tym jak restrykcje żywieniowe i “zdrowa dieta” doprowadziły go do zaburzeń odżywiania.
Pytania jakie zadaje sobie Szmexy:
W tym odcinku rozmawiam z Anią i Zosią, które współtworzą Akademię Płodności. Rozmawiamy o tym jak duży wpływ na płodność ma dieta i jak wiele osób dotyka problem niepłodności. Poruszamy także temat tego w jaki sposób nadmierna masa ciała wpływa na płodność. Z tego odcinka dowiesz się także czym jest PCOS i jak odżywiać się w przypadku tego schorzenia.
W tym odcinku rozmawiam z Ewą Grzelakowską-Kostoglu – twórczynią jednego z najpopularniejszych kanałów na youtube Red Lipstick Monster.
Z tego odcinka dowiesz się:
W tym odcinku rozmawiam z Sylwią Maksym, autorką podcastu Paliwo z roślin. Poruszamy temat diety sportowców oraz osób, które amatorsko uprawiają sport. Jak powinna wyglądać dieta osoby aktywnej fizycznie? Co jeść w ciągu dnia, przed i po treningu? Czy warto używać odżywki białkowej? Jakie suplementy warto włączyć do diety?
Tutaj znajdziesz Sylwie:
Choroba Hashimoto jest diagnozowana u coraz większej grupy osób. W Internecie krąży wiele mitów związanych z dietą oraz suplementacją w przypadku choroby Hashimoto. W tym artykule dowiesz się czym jest Hashimoto, jakie są przyczyny występowania tej choroby, jak wygląda leczenie i jakie są zalecenia żywieniowe oraz suplementacja.
Zapalenie tarczycy nazywane inaczej chorobą Hashimoto jest najczęstszą przyczyną niedoczynności tarczycy w krajach wysokorozwiniętych. Choroba Hashimoto może występować rodzinnie. Podobnie jak inne choroby tarczycy częściej dotyka kobiety niż mężczyzn. Ze względu na charakter choroby objawy choroby Hashimoto są zróżnicowane.
Terapia pierwotnej i stałej niedoczynności tarczycy obserwowanej w Hashimoto polega na codziennym doustnym podawaniu syntetycznej lewo-tyroksyny przez całe życie, która jest podawana w dawkach 1,6–1,8 μg na kg ciała. Jest to zatem w większym stopniu leczenie objawowe, czyli takie, które dotyczy objawu, którym jest niedoczynność tarczycy, a nie patogenezy choroby Hashimoto (Caturegli, De Remigis, & Rose, 2014).
Leki najlepiej przyjmować wcześnie rano na czczo, aby uzyskać optymalne wchłanianie i nie należy przyjmować ich z suplementami żelaza, wapnia, wodorotlenkiem glinu czy inhibitorami pompy protonowej.
Patogeneza choroby Hashimoto ma charakter wieloogniskowy i składają się na nią zarówno czynniki genetyczne jak i środowiskowe. Wśród czynników środowiskowych możemy wymienić:
Wśród czynników ryzyka choroby Hashimoto możemy wymienić także występowanie innych chorób autoimmunologicznych. Zaburzenia autoimmunologiczne charakteryzują się złożoną interakcją między podatnością genetyczną, a czynnikami środowiskowymi, co powoduje utratę tolerancji immunologicznej na własne antygeny i rozwój chorób autoimmunologicznych.
Choroba Hashimoto może istotnie zwiększać ryzyko innych chorób. Choroba ta jest wymieniana jako jedna z najważniejszych endokrynnych przyczyn otyłości zarówno wśród dzieci jak i dorosłych. Osoby otyłe mają wyższy poziom TSH niż osoby których masa ciała mieści się w prawidłowym zakresie BMI, co wskazuje na to, że otyłość może być czynnikiem ryzyka rozwoju niedoczynności, jednak jednocześnie choroba Hashimoto i towarzysząca jej niedoczynność tarczycy bardzo często przyczyniają się do wzrostu masy ciała prowadząc w konsekwencji do nadwagi i otyłości. Wynika to z:
Choroba Hashimoto jako niezależna jednostka chorobowa nie wymaga leczenia żywieniowego, choć na popularnych stronach internetowych można znaleźć zalecenia żywieniowe nie odnajdujące pokrycia w literaturze. Interwencje żywieniowe mają na celu uzupełnienie ewentualnych niedoborów żywieniowych oraz leczenie dietetyczne chorób współistniejących u osób zmagających się z chorobą Hashimoto.
Zalecenia dietetyczne kierowane do chorych powinny być dostosowane do wieku, płci, wymiarów ciała, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej i stanu zdrowia, podobnie jak w przypadku osób zdrowych. Główną metodą leczenia niedoczynności tarczycy w chorobie Hashimoto jest suplementacja lewotyroksyny. Leczenie żywieniowe nie jest alternatywą dla farmakoterapii, ale metodą wspomagającą leczenie lewotyroksyną.
Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych niezbędnych do syntezy hormonów tarczycy, co w połączeniu z unikaniem składników mogących ten proces zaburzać może pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia osoby zmagającej się z chorobą Hashimoto. Dieta wpływa na samopoczucie, pomaga zminimalizować niektóre objawy niedoczynności, a także zapobiega niedoborom żywieniowym. Odpowiednio dobrana dieta powinna uwzględniać stan zdrowia pacjenta i jego choroby współistniejące. Ze względu na często występującą nadmierną masę ciała u osób z niedoczynnością zalecana jest dieta odchudzająca.
Otyłość może być zarówno przyczyną jak i konsekwencją niedoczynności tarczycy, dlatego tak ważna jest kontrola masy ciała w tej jednostce chorobowej, a także wśród osób z genetycznymi predyspozycjami do choroby Hashimoto (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017). Obniżenie masy ciała u osób z podwyższonym poziomem TSH może przyczynić się do normalizacji poziomu hormonów tarczycy (Krekora-Wollny, 2010).
Należy wystrzegać się nadmiernego obniżenia energetyczności diety i stosowania niskokalorycznych diet, gdyż zbyt niska podaż energii może negatywnie wpłynąć na pracę tarczycy i nasilić niedoczynność.
Zalecenia dla osób z chorobą Hashimoto w dużym stopniu pokrywają się z zasadami racjonalnego żywienia dla ogółu populacji. Rekomendowane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych w celu zachowania regularności i zmniejszenia ilości czynników stresogennych w ciągu dnia. Stres jest czynnikiem nasilającym objawy choroby Hashimoto, dlatego jednym z kluczowych elementów leczenia jest unikanie sytuacji i czynników stresujących, do których może należeć także pomijanie posiłków, uboga odżywczo dieta czy alkohol (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017).
Białko stanowi materiał budulcowy do produkcji hormonów, w tym także hormonów tarczycy. Ponadto ze względu na efekt termogeniczny pożywienia, który jest najwyższy w przypadku białek, zwiększona podaż tego składnika w diecie może przyczynić się do przyspieszenia metabolizmu oraz utraty masy ciała. Ciepłotwórcze działanie pożywienia polega na wytwarzaniu ciepła przez organizm w efekcie trawienia, wchłaniania i transportu składników odżywczych, co okresowo przekłada się na wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych.
W badaniach zwrócono uwagę, że odpowiednia podaż białka u osób z niedoczynnością może wpływać na zahamowanie wypadania włosów, które jest jednym z najczęstszych objawów niedoczynności. Wśród zalecanych źródeł białka wymienia się przede wszystkim chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz w mniejszym stopniu produkty mleczne i jaja (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017).
Ze względu na towarzyszące często niedoczynności tarczycy zaburzenia gospodarki węglowodanowej oraz nadmierną masę ciała zaleca się unikanie produktów węglowodanowych o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty z pełnego ziarna, poza niskim indeksem glikemicznym, charakteryzują się także wysoką zawartością błonnika, witamin z grupy B oraz składników mineralnych tj. żelazo, magnez, cynk, miedź, potas i fosfor.
Dieta ze zwiększoną podażą błonnika pokarmowego może zapobiegać zaparciom, regulować glikemię poposiłkową, regulować poziom cholesterolu we krwi, a także zwiększa uczucie sytości po posiłku. Należy jednak pamiętać, że podczas stosowania diety bogatej w błonnik zalecane jest zwiększenie spożycia płynów. Zbyt małe spożycie wody przy wysokiej podaży błonnika może wywołać odwrotny efekt i nasilić zaparcia. Poza zwiększeniem ilości błonnika i produktów pełnoziarnistych w diecie osób z chorobą Hashimoto zalecane jest unikanie cukrów prostych, przede wszystkim słodyczy. Należy pamiętać, że osoby z chorobą Hashimoto mają zwiększone ryzyko rozwinięcia cukrzycy i insulinooporności, co dodatkowo przemawia za rezygnacją z cukrów prostych i normalizacją masy ciała (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017) (Ciborowska & Rudnicka, 2007, strony 49-52) (Ciborowska & Rudnicka, 2007, strony 239-244).
Zarówno zbyt niskotłuszczowa jak i wysokotłuszczowa dieta nie jest wskazana, a zalecana ilość tego składnika w diecie wynosi 20-30% energii ogółem. Osoby z chorobą Hashimoto mają zwiększone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, przez co powinny unikać nadmiaru tłuszczów zwierzęcych w diecie i zastępować je źródłami roślinnymi bogatymi w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017) (Abbott, Sadowski, & Alt, 2019 ).
Całkowita eliminacja tłuszczów z diety mogłaby skutkować niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które powinniśmy dostarczać wraz z pokarmami: witaminy A, E, D i K. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach cenione są szczególnie przez ich pozytywny wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Niedobory tych witamin mogą nasilać wypadanie włosów i prowadzić do przesuszenia skóry, czyli nasilenia objawów z którymi zmagają się osoby z niedoczynnością. Witamina E, podobnie jak witamina A oraz C należą do antyoksydantów, czyli składników hamujących reakcje utleniania w organizmie i zmniejszających stan zapalny (Tuchendler & Zdrojewicz, 2017).
Niedobór jodu jest jednym z najważniejszych przyczyn niedoczynności tarczycy na świecie. W celu prewencji chorób tarczycy wprowadzono powszechne jodowanie soli kuchennej, co przyczyniło się do zmniejszenia ilości przypadków niedoczynności tarczycy wynikającej z niedoboru jodu. Jednocześnie nadmierne spożycie jodu może przyczyniać się do rozwoju chorób tarczycy o podłożu autoimmunologicznym, w tym choroby Hashimoto. Zwiększenie częstotliwości chorób autoimmunologicznych gruczołu tarczowego w ostatnich latach może częściowo wynikać z wprowadzonych programów jodowania soli. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia z 2016 roku rekomendowane jest ograniczenie podaży soli kuchennej do ok. 5 g na dobę, podczas gdy średnie dzienne spożycie soli w Polsce wynosi 13, 5-14 g.
Wśród źródeł jodu możemy wymienić także skorupiaki, mięczaki, ryby (w szczególności dorsze, halibuty i śledzie bałtyckie), a także mleko i jego przetwory oraz jaja. Nadmierne spożycie jodu nie jest jedynym czynnikiem mającym znaczenie w patogenezie choroby Hashimoto, jednak nie należy bagatelizować jego wpływu, szczególnie u osób mających genetyczne predyspozycje. Aby uniknąć zwiększonego ryzyka HT, istotne jest, aby upewnić się, że spożycie jodu mieści się w stosunkowo wąskim zakresie rekomendowanych poziomów (Hu & Rayman, 2017 ).
Prawidłowe stężenie Selenu u pacjentów Hashimoto wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie oraz obniżenie stężenia przeciwciał Anty-TPO, nawet do poziomów prawidłowych dla osoby zdrowej.
Suplementacja selenem jest warta rozważenia u pacjentów z chorobą Hashimoto, szczególnie z wysokim stężeniem przeciwciał Anty-TPO, a także u tych, których dieta jest uboga w selen. Powinna być przeprowadzana pod okiem lekarza oraz po przeprowadzeniu badań stężenia selenu we krwi oraz szczegółowego wywiadu zdrowotnego (Zagrodzki & Kryczyk, 2014) (Nacamulli, i inni, 2010).
Suplementacja myo-inozytolu może pozytywnie wpłynąć na poprawę wrażliwości na TSH tym samym prowadząc do zmniejszenia jego poziomu w organizmie docelowo prowadząc nawet do prawidłowego stanu. Poza niedoczynnością tarczycy inozytol znajduje swoje zastosowanie w insulinooporności oraz zespole policystycznych jajników (PCOS) (Nordio & Basciani, 2017) (Bizzarri & Carlomagno, 2014).
Badania wykazują, że podanie myo-inozytolu może nie tylko obniżać poziom TSH u osób z niedoczynnością tarczycy, ale także zwiększać stężenie TSH u osób, u których jest ono zbyt niskie. Oznacza to, że myo-inozytol wykazuje działanie regulujące.
Badanie z 2017 roku wykazało, że 6-miesięczna suplementacja myo-inozytolu i selenu doprowadziła do obniżenia stężenia TSH u pacjentów z chorobą Hashimoto. Jednocześnie nie zaobserwowano negatywnego wpływu na produkcję hormonów tarczycy, których poziom po 6-miesięcznej terapii wzrósł (Nordio & Basciani, 2017).
Wskazano korelację między niedoborem witaminy D a autoimmunizacją tarczycy. Co więcej, suplementacja witaminą D może przyczynić się do obniżenia poziomu przeciwciał ATPO wśród pacjentów z chorobą Hashimoto i niedoborem witaminy D. U osób z chorobą Hashimoto, podobnie jak u reszty populacji zalecana jest suplementacja witaminą D w ilości ok 2000 j na dobę w okresie jesienno-zimowym, a w okresie letnim ekspozycja na światło słoneczne (Liontiris & Mazokopakis, 2017).
Soja należy do produktów zawierających goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze. Ich działanie polega na wiązaniu się z jodem, co upośledza wbudowywanie go do cząsteczek hormonów tarczycy. Wysokie spożycie soi i innych produktów zawierających goitrogeny upośledza wchłanianie jodu i może prowadzić do zwiększenia stężenia TSH i powstania wola w przebiegu niedoczynności tarczycy.
U osób u których występuje niskie stężenie jodu zalecane jest ograniczenie spożycia produktów zawierających substancje wolotwórcze takie jak: soja, brukselka, kapusta, rzepa, kalafior, truskawki, gruszki, proso, szpinak, gorczyca, orzeszki ziemne, zielona herbata. Zalecana jest też odpowiednia obróbka termiczna powyższych produktów, np. gotowanie w dużej ilości wody w garnku bez przykrycia, co może zmniejszyć ilość związków wolotwórczych nawet o 30% (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017).
Całkowita eliminacja produktów wolotwórczych z diety nie jest konieczna, gdyż dostarczają one wielu cennych składników, a skomponowanie zbilansowanej diety z wykorzystaniem powyższych produktów w racjonalnej ilości jest możliwe i może pozytywnie wpłynąć na zdrowie osoby z chorobą Hashimoto. Warto zwrócić uwagę, że osoby stosujące dietę wegańską mają prawie 2-krotnie wyższe stężenie tiocyjanian (należących do goitrogenów) w moczu niż osoby na diecie wegetariańskiej, co sugeruje, że dieta wegańska obfitująca w produkty bogate w substancje wolotwórcze może nie być zdrowym rozwiązaniem dla osoby z chorobą Hashimoto (Ratajczak, Moszak, & Grzymisławska, 2017) (Zakrzewska, Zegan, & Michota-Katulska, 2015).
Soja jest także kontrowersyjnym produktem w diecie osób przyjmujących lewotyroksyne. Badania wskazują, że spożycie soi może upośledzać wchłanianie leków stosowanych w niedoczynności tarczycy. Co ciekawe, za przyczynę tego stanu rzeczy odpowiada najprawdopodobniej białko sojowe, a nie izoflawony, którym przypisuje się większość niekorzystnych dla zdrowia działań produktów sojowych. Ze względu na to, że maksymalne stężenie lewotyroksyny we krwi występuje po ok. 3 godzinach zalecane jest zachowanie odstępu ok. 4 godzin między przyjęciem dawki leku, a spożyciem produktów zawierających białko soi (Persiani, i inni, 2015) (Colucci, Yue, Ducharme, & Benvenga, 2013).
Wprowadzenie diety bezglutenowej oraz bez nabiału u osób z chorobą Hashimoto jest zasadne jedynie w przypadku osób, które jednocześnie zmagają się z chorobami uniemożliwiającymi spożywanie wspomnianych produktów, np. celiakia, nietolerancja laktozy, alergia na białka mleka. Mimo to diety bezglutenowe i beznabiałowe nie tracą na popularności wśród osób zmagających się z autoimmunologicznym zapaleniem tarczycy. Według badania z 2018 roku dietę bezglutenową stosowało 15% badanych z chorobami tarczycy, a 18% badanych eliminowało nabiał ze swojej diety.
Dlaczego nie zmieniamy nawyków żywieniowych pomimo tego, że wiemy jakie są konsekwencje nadwagi? Dlaczego nie idziemy do dentysty do póki nie zacznie boleć nas ząb? Dlaczego nie robimy tego, co powinniśmy? Zaprosiłam Magdę Hajkiewicz-Mielniczuk, żeby porozmawiać o psychodietetyce, procesie zmiany oraz budowaniu nawyków żywieniowych.
W tym odcinku rozmawiam z Arkiem Matrasem (z ekipy Dietetyka #NieNaŻarty) o tym jak nasza dieta wpływa na klimat. Czy ograniczanie mięsa ma sens? Czy jedząc tofu faceci stają się mniej męscy? Które produkty zwierzęce mają największy wpływ na ocieplenie klimatu? Czy jedzenie strączków z puszki jest bezpieczne? Czy dieta roślinna jest szkodliwa? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań w nowym odcinku podcastu 🙂
Trwa przedsprzedaż ebooka Gotuj z radością. Tylko do 24 kwietnia zamówisz go w niższej cenie. Zamów ebooka i otrzymaj tygodniowy jadłospis w prezencie 🙂
Witam Cię w 61 odcinku mojego podcastu. Dzisiaj zaprosiłam Radka Smolika, autora kanału na Youtube oraz podcastu Dietetyka oparta na faktach. Wydał on dwa e-booki: jeden o skutecznym odchudzaniu, drugi o współczesnej żywności. Na oba te tematy dzisiaj porozmawiamy. Serdecznie zapraszam do wysłuchania rozmowy.
Cześć Radku! Bardzo Ci dziękuję, że przyjąłeś moje zaproszenie. Przyznam szczerze, przez pewien czas miałam kompleksy związane z Twoim podcastem – pomimo Twego młodego wieku, tworzysz fantastyczne i profesjonalne treści. W porównaniu z Twoim podcastem to ja tu pierdoły nagrywam. Ale zdałam sobie sprawę, że fajny jest taki balans, gdzie są osoby jak Ty, lubiące czytać badania naukowe, a ja się od nich uczę. Nie cierpię badań naukowych. Wolę już pójść na szkolenie do Dietetyki nie na żarty, gdzie oni przetłumaczą tę wiedzę na język polski.
Powiedz mi – jak zacząłeś się w ogóle interesować tym tematem? U dziewczyn to jest prostsze. Byłyśmy grube, schudłyśmy, stwierdziłyśmy że dietetyka to nasze powołanie. A jak było u Ciebie?
U mnie było bardzo podobnie, też zaczęło się od odchudzania. Tylko to odchudzanie zaczęło się już w podstawówce. Dopiero później zacząłem wchodzić w ten cały świat naukowy. Z ciekawostek, pierwszą książką jaką wtedy przeczytałem była Biochemia Harpera. Praktycznie nic z tego nie zrozumiałem. Nawet obecnie wiele fragmentów jest dla mnie niezrozumiałych. Moje zainteresowanie było bardziej od strony naukowej. Jak o tym myślę, to może dzięki temu uniknąłem wielu powszechnych błędów. Na przykład keto – nigdy nie byłem na keto czy paleo pomimo wielu osób z mojego otoczenia, które w tym siedziały. Bloga założyłem dopiero kilka lat temu, celem było obalenie tych powszechnych mitów żywieniowych. To był mój pierwszy blog, taki darmowy, zrobiony na WordPressie. Ten blog w ogóle jeszcze istnieje. Później założyłem drugi na Facebooku, jeszcze pod nazwą Radosław Smolnik. Tam też udostępniałem treści, raczej krótsze. Dopiero w 2019 roku otworzyłem projekt Dietetyka oparta na faktach, gdzie ruszyłem też z blogiem, podcastem, filmikami i tak dalej.
Jedno mnie zastanawia. Jak to się stało, że młoda osoba zabrała się za czytanie Biochemii Harpera zamiast sprawdzenia forów internetowych? Ja również zaczęłam w podobnym wieku, tylko ja trafiłam na fora w stylu: Bądź idealna czy jedz jedno jabłko dziennie. I te wszystkie błędne hasła przerobiłam na własnej skórze. Wtedy nie było jeszcze dietetyków jak my, nie było Magdy Hajkiewicz ani innych podcastów. W jaki sposób Ty trafiłeś na odpowiednie źródła?
Przede wszystkim, zawsze interesowałem się nauką. W szkole, jeśli chodzi o fizykę, zawsze sięgałem po takie naukowe źródła. I to pozwoliło mi później odróżniać te obiegowe przekonania od faktów. Na przykład z dziedziny fizjologii – wiedząc że tłuszcz nie spala się beztlenowo, wiemy że na wysiłkach o charakterze beztlenowym dieta wysokotłuszczowa będzie gorsza niż dieta wysokowęglowodanowa.
Przekładając na język polski, lepiej żeby dieta biegacza była oparta na makaronie niż tłuszczach?
Zwłaszcza przy wysiłkach krótkotrwałych. W przypadku ultramaratonów sprawa wygląda inaczej, ale to odrębny temat. Ogólnie na początku powoli zaczynałem się obracać w tym środowisku dietetycznym. Bywałem również na zagranicznych forach, tam również starałem się bazować na treściach popartych naukowo. W międzyczasie uczyłem się również czytać te treści naukowe, co wydaje mi się dużo pomogło w późniejszym czasie.
W takim razie jak wyglądał proces Twojego odchudzania? Nigdy się tym nie chwaliłeś! Ile schudłeś, i czy było Ci ciężko przy odchudzaniu?
Nie powiem dokładnie liczb ani dat, to był proces ciągły. Tych czasów też właściwie już nie pamiętam. Na pewno wtedy zacząłem uprawiać aktywność fizyczną i interesować się dietą. Wtedy jednak sprowadzało się to jedynie do zdrowego odżywiania i eliminacji na przykład słodyczy.
Można wysunąć wniosek, że nie trzeba mieć specjalnej diety. Wystarczy aktywność fizyczna, zdrowe odżywianie i ograniczenie słodyczy?
Często do tego się to wszystko sprowadza. Teraz jest moda na liczenie kalorii, co jest naprawdę pomocne, ale i bardzo szczegółowe. Natomiast ogólnie ograniczanie takiej wysokoprzetworzonej, wysokokalorycznej żywności, wprowadzenie aktywności fizycznej, te rzeczy zdecydowanie sprzyjają odchudzaniu.
Jesteś autorem dwóch e-booków. W jednym opowiadasz o skutecznym odchudzaniu, w drugim o żywności. Chciałabym poruszyć obie kwestie. Skoro jesteśmy przy odchudzaniu, powiedz mi najpierw, dlaczego to odchudzanie właściwie jest takie trudne?
Zacznę od tego, dlaczego jest takie proste? Jeść mniej i ruszać się więcej. Proste hasło rzucane na wiatr. I rzeczywiście, jest ono prawdziwe. Całe odchudzanie polega na byciu w deficycie energetycznym. Natomiast w praktyce zastosowanie i długoterminowe wprowadzenie tego deficytu jest rzeczą bardzo trudną. Wpływa na to mnóstwo czynników. Pierwszy – wyliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego. Mnóstwo osób myśli, że trening na siłowni 3 razy w tygodniu oznacza spalanie niesamowitych ilości kalorii. I wtedy, licząc kalorie ze wzoru, zawyża swój wskaźnik PAL, czym przeszacowuje swoje zapotrzebowanie energetyczne. Z drugiej strony, przeszacowuje to ile je. Ludzie często mówią, że jedzą 1000 kcal, gdzie często jest to 2 razy więcej. Szacując to, ile jemy, trzeba pamiętać żeby wliczać wszystko. Nawet cukier w herbacie czy ilość oliwy na patelni się liczy. Ale trzeba też pamiętać, że na etykietach produktów są wartości graniczne kcal, nie dokładne.
Kolejną sprawą jest utrzymanie deficytu energetycznego w praktyce. Ktoś dopiero zaczynający się zdrowo odżywiać może popełnić mnóstwo błędów. Kilka tygodni deficytu można zniweczyć w ciągu jednego dnia czy weekendu. Parę cheat-meal i po sprawie. Czasami też ktoś znajdzie jakąś dietę i zaczyna ograniczać daną grupę produktów. Zacznie dietę bardzo niskoenergetyczną, która jest nie do utrzymania w praktyce. Po pewnym czasie dostanie napadów kompulsywnego objadania się i dostarczania dużych dawek energii. Odchudzanie się jest wypadkową wielu czynników z różnych płaszczyzn. A zalecenie mniej jedz, ruszaj się więcej tak naprawdę nie daje żadnych konkretnych wskazówek. Bo co znaczy jeść mniej, a ruszać się więcej?
Czasami się zastanawiam, po co ja robię te dietetykę. Przecież to jest takie proste, po prostu jeść mniej albo zdrowiej. Wystarczy wszędzie dorzucić więcej warzyw, kasz, pełnoziarnistych produktów. Bazując na takich produktach jesteśmy bardziej najedzeni, a kalorii nie trzeba liczyć. Liczysz kalorie?
Od 4 lat już nie liczę. Kiedyś liczyłem, co do ziarnka ryżu. W pewnym momencie stało się to wręcz obsesyjne.
Ale to nie było w tym okresie odchudzania, tylko później?
Później. Najpierw zainteresowałem się dietetyką, potem zacząłem się odżywiać bardziej świadomie. Wtedy też zacząłem liczyć kalorie. Zrobiłem też największą redukcję w swoim życiu i doszedłem do życiowej formy sportowej. Jednak ta redukcja doprowadziła do wielu zaburzeń, na przykład z kontrolą apetytu, także ortoreksji. Bazowałem wyłącznie na produktach niskoprzetworzonych, unikałem słodyczy i bardzo dokładnie liczyłem kalorie. To liczenie porzuciłem dopiero 4 lata temu. Przerzuciłem się na jedzenie ad libitum, czyli bez specjalnych ograniczeń. Nauczyłem się już jak się odżywiać i mam tak do dzisiaj.
Tak się zastanawiałam: Skąd ten Radek się wziął, skąd ma taką wiedzę? Zawsze zastanawiali mnie faceci w dietetyce, bo to trochę bardziej domena kobiet. Chociaż pod kątem ceny na szkoleniach dominują faceci. Chyba po prostu wolicie siedzieć w książkach.
Ja po prostu bardzo lubię przekazywać wiedzę. Sprawia mi to dużo większą frajdę niż na przykład układanie jadłospisów dla pacjentów. To lubię robić i tym się będę zajmować.
Super to brzmi. Razem z Magdą planujemy teraz kurs dla dietetyków, który będzie ich uczył robienia tego w czym są dobrzy. Patrząc na innego dietetyka można nabawić się kompleksów. Ty bardzo fajnie się wyspecjalizowałeś z badaniami naukowymi, widać to po Twoim podcaście. Ja z kolei o wiele lepiej czuję się w kuchni. Są też osoby jak Magda Hajkiewicz, która bardzo lubi rozwiązywać problemy jej pacjentów.
Wracając do dietetyki, w swoim pierwszym e-booku pisałeś o mitach dietetycznych. Czy mógłbyś zdradzić trzy największe mity dietetyczne, które uważasz za najbardziej popularne albo najbardziej szkodliwe?
Za najbardziej szkodliwe uważam narzucanie komuś diet eliminacyjnych jako jedynej słusznej drogi. Czytam właśnie diety Dąbrowskiej, o której Ty też nagrywałaś odcinek. Takie diety łatwo mogą doprowadzić do zaburzeń odżywiania. Przez takie skrajności ludzie się zrażają do wszelkiego rodzaju diet. Akurat weganizm czy dieta ketogeniczna nie należą do tej kategorii, bo mogą to być dobrze zbilansowane diety. Chodzi mi bardziej o diety kapuściane, diety Dąbrowskiej, bazujące na przykład na jednym produkcie spożywczym. Jedząc jeden produkt cały czas, możemy się zrazić i nie być w stanie go zjeść przez długi okres czasu.
Odniosę się do tego co powiedziałeś o diecie wegańskiej i ketogenicznej. Ostatnio Wiola podjęła próbę zbilansowania diety Keto. Udało jej się zbilansować taką śródziemnomorską dietę ketogeniczną. Łosoś, dużo zielonych warzyw, bez boczku. Wyglądało to naprawdę dobrze. Ale już drugiego dnia, kiedy testowała jadłospis, napisała że tęskni za bułką i makaronem. Ale to takie wtrącenie. Przychodzą Ci do głowy jeszcze jakieś mity?
Kolejnym mitem jest promowanie różnego rodzaju suplementów diety jako koniecznych do stosowania. Zwłaszcza że ten rynek nie jest dobrze przebadany. Pominę fakt że w większości przypadków jest to kompletna strata kasy. Są przypadki, kiedy dany suplement okazał się zanieczyszczony, co prowadziło do uszczerbku na zdrowiu. Do takich zanieczyszczonych produktów w Polsce często zaliczają się spalacze tłuszczu czy przedtreningówki. W Polsce jedynym suplementem, który powinno się zalecać jest witamina D, w miesiącach wrzesień do kwietnia. Cała reszta jest – jak sama nazwa wskazuje – uzupełnieniem diety.
Wiadomo, dla producentów jest to biznes. Dla nas, klientów, uważam to jednak za stratę kasy i coś straconego. W sporcie stosowanie kreatyny, beta-alaniny czy kwasów omega-3 jest uzasadnione. Resztę środków, które są skuteczne i przebadane, można policzyć na palcach dwóch rąk.
Zgadzam się w stu procentach. Jeśli ktoś jest na diecie wegańskiej, dorzuciłabym jemu witaminę B12. Sama suplementuję witaminę D, omega-3, bo rzadko jem ryby. Kreatynę też, chociaż zastanawiam się nad sensem jej suplementowania bez dostępu do siłowni.
Kreatyna ma wiele innych zalet, także poza sportem. Jej bym nie odstawiał.
Ona jest dobra jeśli chodzi o kognitywne umiejętności. Jaki jest trzeci mit dietetyczny?
W ostatnim czasie szczególnie popularne jest promowanie głodówek. Sporo się mówi na przykład o tym że głodówki mogą być prozdrowotne i tak dalej. Najczęściej wspomina się o nagrodzie Nobla za opisanie autofagii. Co trzeba podkreślić, została ona opisana na drożdżach. Zupełnie nie przekłada się to na głodówki ludzi, co jest ogromnym błędem. Lepszym wzorem są badania na modelu zwierzęcym. Głodówki mają wiele wad: zwiększone ryzyko infekcji u kobiet, większe ryzyko zaburzeń miesiączkowania, ryzyko niedoborów pokarmowych. Promowanie głodówek uważam za szkodliwe społecznie. Racjonalne żywienie zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, przy okazji zapewniamy wszystkie niezbędne składniki w diecie. To powinno być promowane, nie głodówki.
Cały czas się zastanawiam, jak to możliwe, że tacy szarlatani i szamani nadal istnieją w internecie. Dlaczego ich treści nie są banowane? To jest naprawdę szkodliwe. Jeśli ktoś nie mający pojęcia o dietetyce trafi na takiego szamana, zaczyna wierzyć w to co ta osoba pisze. W chwili kiedy nagrywamy podcast, w świecie dietetyki wybuchła mała drama – jedna z dietetyczek aktywnie promuje dietę paleo, wysokotłuszczową. Zaleca jedzenie parówek, mówi że warzywa są niedobre, i tak dalej. Dla takiej diety taka suplementacja za 1000 zł ma zastosowanie – jeżeli jemy tylko tłuszcz i białko, to trzeba skądś te witaminy i składniki mineralne uzupełniać. Napisałam kiedyś na swoim Instagramie, że jak zaczynałam studia, buntowałam się, że tam przekazują nam nieprawdziwą wiedzę, sprzed 20 lat. Jak teraz się nad tym zastanowię, to fizjologia i biochemia za dużo się nie zmieniły przez te lata.
Wystarczy spojrzeć na piramidę żywienia sprzed wielu lat. Ona się praktycznie nie zmieniła.
Tak, dołożyli tam picie wody i większą aktywność fizyczną.
Ostatnio widziałem, że konto Jerzego Zięby znikło z YouTube i Twittera. Więc jakieś działania są podejmowane. Podobno Allegro usunęło też sprzedaż jego książek, ale tej informacji nie jestem pewny.
To już naprawdę krok do przodu. Przyznam się, że czytałam Ukryte terapie parę lat temu. Ich charyzma jest bardzo przekonywująca. No i ich argumentacja. Wyciągali argument, jak np. wspominałeś o tych drożdżach, i pomijali fakt że to badanie na drożdżach. Skupiali się jedynie że to nagroda Nobla, więc to musi działać. Cieszę się, że weszłam na drogę wiedzy popartej badaniami naukowymi. Ale wcale się nie dziwię ludziom, którzy w to wierzą, bo widzą, że to jest na przykład pierwszy wynik w liście wyszukiwania. To jest naprawdę szkodliwe.
Zwłaszcza, że te osoby wypowiadają się z dużą pewnością siebie. W środowisku naukowym powszechny jest sceptycyzm i poczucie niewiedzy. Te osoby natomiast głoszą hipotezy jako coś pewnego. A nasz mózg jest bardzo podatny na takie teorie spiskowe. Ulegamy mnóstwa błędów poznawczych, na przykład jeżeli dana hipoteza zgadza się z naszym myśleniem, jesteśmy bardziej skłonni jej uwierzyć. Bardziej uwierzymy artykułowi, dlaczego na diecie X nie da się schudnąć niż komentarzowi pod artykułem, że da się schudnąć będąc w deficycie energetycznym. Popularne jest też postrzeganie produktów w czarno-białych barwach. Dobre albo złe. Prawda jest taka, że w dietetyce jest cała paleta szarości. Wiele produktów, nawet niskoprzetworzonych ma swoje wady i zalety.
Przykładowo warzywa są bardzo zdrowe i warto je jeść. Ale ktoś po zjedzeniu konkretnych warzyw ma problemy ze strony układu pokarmowego, przykładowo na błonnik. Albo musi stosować dietę niskiego FODMAP, ze względu na zespół jelita drażliwego. Dla takich osób niektóre warzywa będą szkodliwe. Tak samo jest z nabiałem. Ogólnie produkty mleczne są wartościowym produktem, ale u mężczyzny mogą zwiększać ryzyko nowotworu prostaty. Wszystko ma swoje plusy i minusy.
Nagrywam również drugi podcast na temat książek: Oczytana. Opowiadałam tam o książce: Ludzie. Krótka historia jak spieprzyliśmy wszystko. Autor opowiada tam o wielu historiach, w które aż trudno uwierzyć. A wiele z tych historii wynikało właśnie z błędów poznawczych czy błędów potwierdzenia.
Trafię czasami na takiego dietetyka twierdzącego, że ona nie je warzyw bo ją brzuch po tym boli. Wy też nie powinniście tego jeść. Pod spodem widzę 100 komentarzy typu: W końcu ktoś powiedział prawdę! Ja też odstawiłem, jem teraz tylko parówki i czuję się świetnie!
Jest to ogromny problem. Rozmawiając z osobą twierdzącą: nie jem warzyw i czuję się świetnie! Odpowiadam: A ja jem warzywa i też się czuję świetnie! Słowo przeciwko słowu. Tak jak ktoś poda przykład, że czyjaś babcia żyła 120 lat paląc paczkę papierosów dziennie. Nie jest to prawidłowy sposób myślenia.
Dlatego cieszę się, że nasze podcasty wybijają się wyżej na liście Spotify. Cały czas mam nadzieję że Dietetyka oparta na faktach będzie bardziej promowana, dzięki czemu zwalczymy to szamaństwo i szarlataństwo. Wiele osób przez te różne mity boi się jedzenia. Często dostaję pytania:
Czy mam kupować warzywa bio? Czy w ogóle warzywa teraz nie są pozbawione witamin i składników mineralnych? Czy nie powinnam suplementować z tego i tamtego?
W swoim nowym e-booku opowiadasz trochę o współczesnej żywności i o tym czy w ogóle powinniśmy się z tym jebać czy nie. Jaka jest Twoja odpowiedź, i dlaczego się podjąłeś tego tematu?
W dzisiejszych czasach jest moda na zdrowe odżywianie. To jest fajne, ale ludzie często źle postrzegają produkty zdrowe i niezdrowe. Czasami dochodzi nawet do paradoksów, gdzie niezdrowe produkty są postrzegane jako zdrowe. Na przykład wysoko przetworzone mięso czy boczek z jajkami na śniadanie. Ono może być zdrowe – dodamy warzywa, usuniemy boczek i już jest lepiej. Są produkty zdrowe, których możemy spożywać bardzo dużo, i w drugą stronę, produkty których powinniśmy unikać. Dlatego napisałem e-booka, by walczyć z takimi błędnymi przekonaniami.
W e-booku najbardziej zaciekawił mnie temat mięsa i antybiotyków. Wydaje mi się to powszechnym przekonaniem: czy ono ma antybiotyki i czy coś mi się przez to stanie? Sama jako dietetyk miałam wątpliwości, jeszcze kiedy jadłam więcej mięsa.
Trzeba podkreślić: tej kwestii bardzo namieszał raport NIKu sprzed kilku lat. Wykazano, że ponad 80% hodowców stosuje antybiotyki. Można pomyśleć, że 80% mięsa od hodowców zawiera te antybiotyki?
Biorąc pod uwagę prawo, antybiotyki stosowane są tylko w konieczności, w wyniku choroby danego zwierzęcia. Nie opłacałoby się hodowcy dawać antybiotyków wszystkim zwierzętom w hodowli. Hodowcy też mogą podawać antybiotyki tylko pod kontrolą weterynarza, do tego prowadzić dokumentację. Obowiązuje też okres karencji, czyli po przyjęciu antybiotyki do uboju musi minąć określona liczba dni, żeby tego antybiotyku w organizmie zwierzęcia już nie było. Są też prowadzone kontrole, między innymi inspekcji weterynaryjnej. Co ważne, mówię tylko i wyłącznie o rynku polskim. Złamanie tych obostrzeń się po prostu hodowcom nie opłaca – grozi im albo duża kara finansowa albo nawet kara pozbawienia wolności.
Druga rzecz, już przed wprowadzeniem towaru na półki produkt jest sprawdzany pod kątem obecności antybiotyków i innych pozostałości. W mięsie sklepowym nie może być antybiotyków. Dużo opakowań zawiera hasła typu mięso bez antybiotyków. To nie znaczy że mięso obok będzie miało antybiotyki. Zdarzają się też napisy hodowla bez antybiotyków. Wtedy rzeczywiście, hodowca nigdy nie podawał swoim zwierzętom antybiotyków. Kiedy je poda, już takiej informacji na etykiecie nie może umieścić.
Inną sprawą jest poddawanie mięsa obróbce termicznej. Tam te drobne pozostałości dawnych antybiotyków ulegają rozpadowi. W przypadku wielu antybiotyków nie znamy ich wpływu na nasze zdrowie, ale czasem mogą one wywołać alergię, czy nawet wstrząs anafilaktyczny. To tylko u osób posiadających różnego rodzaju alergie na antybiotyki.
Niby to wiem, a i tak patrzenie na mięsie w sklepach wywołuje u mnie wstręt i obrzydzenie.
Ważne żeby oddzielać kwestie poglądowe od zdrowotnych. Jeśli ktoś rezygnuje ze spożycia mięsa ze względów światopoglądowych – rozumiem. Nawet się nie dziwię, patrząc jak niektóre zwierzęta są traktowane. Natomiast w zdrowotnych kwestiach spożywania mięsa można nieźle popłynąć. Ale nawet jeśli się ktoś boi tych antybiotyków i chce zrezygnować z mięsa – jego dietę można jak najbardziej zbilansować i bez mięsa.
A jak doradzasz swym podopiecznym w kwestii mięsa? Ja ogólnie zachęcam teraz po prostu do ograniczania mięsa.
Ja ogólnie nie współpracuję z pacjentami. Tak czy tak rekomenduję ograniczenie spożycia mięsa. W piramidzie żywienia czerwone mięso jest zalecane w ilości do 0,5kg tygodniowo. Kiełbasy, boczek, bekon powinno się ograniczać do zera. Warto to czerwone mięso zastępować białym lub roślinami strączkowymi. My Polacy, przyzwyczailiśmy się że na obiad musi być mięso. A warto ten jadłospis urozmaicać.
Ostatnio nawet moja mama przyrządziła tofu z mojego przepisu, po raz pierwszy w życiu. Wysłała mi zdjęcie z podpisem: dupy nie urywa. Sama kiedyś nie lubiłam tofu, ale kiedy się już nauczyłam go dobrze gotować, jem go praktycznie codziennie. Tak samo moja przyjaciółka – mówiła że może do mnie przychodzić na obiady kiedy nie ma tofu. A teraz, kiedy jej się spytam co gotujemy, mówi: może być coś z tofu. Kwestia przekonania się.
Przy produktach tego typu ważne jest pierwsze wrażenie. Ja tak miałem z awokado. Pierwsze awokado kupiłem takie twarde, jeszcze niedojrzałe. Było tak niesmaczne, że zraziłem się totalnie. Dopiero później odkryłem że ono musi być dojrzałe i wtedy zaczęło mi smakować. Tak samo mam z tofu – przez ostatnie lata bardzo polubiłem dobrze przyprawione, czasem zamarynowane tofu.
Miałam podobnie z masłem orzechowym. U mnie na wsi się takich produktów nie kupowało. A na wszystkich amerykańskich filmach było jedzone prosto ze słoika. To w liceum kupiłyśmy je razem z przyjaciółką, ja miałam takie oczekiwania że to będzie jak Nutella. Spróbowałam, i trochę się zawiodłam. A teraz w ogóle nie wyobrażam sobie kuchni bez masła orzechowego. Więc pierwsze wrażenie jest ważne.
Na koniec powiedz mi, czy warto bać się współczesnej żywności? Czy jest to strach uzasadniony?
Zdecydowanie nie. Jedzenie nie powinno wywoływać strachu, to jest niezdrowe podejście. Jedzenie odnosi się do wielu rzeczy, także do zdrowia psychicznego. O czym też ostatnio mówicie, i bardzo dobrze. Warto natomiast być świadomym konsumentem. Mieć przynajmniej podstawową wiedzę na temat zdrowego odżywiania. Wtedy, jeśli nasza dieta ogólnie wygląda bardzo dobrze, to zjedzenie słodyczy raz na jakiś czas nie będzie problemem.
Szkoda jedynie że musieliśmy nauczyć się tego na własnych błędach. Sam wspomniałeś, że miałeś moment zaburzenia odżywiania, ortoreksji. Też przez to przechodziłam. Cieszę się, że z tego wyszłam, teraz jest nieporównywalnie większy komfort życia. Można jeść tak naprawdę wszystko, liczą się odpowiednie ilości, kontekst i przede wszystkim wysoka aktywność fizyczna.
Na sam koniec – nagrywamy ten odcinek w środku pandemii, niestety zdalnie. Naprawdę liczyłam, że nagramy ten odcinek na żywo. Czy możesz coś poradzić osobom siedzącym teraz w domu? Jak Ty unikasz przesadnego przejadania się, kiedy w domu są zapasy żywności?
Od dłuższego czasu zupełnie nie mam z tym problemu. U mnie jest to w drugą stronę – kiedy jestem czymś mocno zajęty to zapominam, że powinienem coś zjeść. Więc podczas tej pandemii raczej schudnę niż przytyję. Natomiast, jeśli chodzi o zalecenia, warto robić zakupy rzadziej. Nie będzie dobrym pomysłem kupowanie słodyczy na zapas, bo i tak je zjemy.
Będąc w domu, mamy idealny czas by uczyć się gotować zdrowo, na przykład korzystając z Twoich przepisów. Jest to świetna umiejętność, którą po prostu warto nabyć. Gdy ktoś pozna inne smaki, często już nie ma takiej tęsknoty za produktami wysokoprzetworzonymi. Więc polecam poświęcić czas na naukę zdrowego gotowania, nie robić zapasów słodyczy, i zająć się czymś. W kwestii kontroli apetytu, jeśli się nudzimy to często myślimy o jedzeniu. A skupienie się na czymś – pracy, pasji – odwraca naszą uwagę od chęci jedzenia. Te trzy rady chodzą mi teraz po głowie. Może też masz jakieś pomysły?
Nie mogę się z Tobą nie zgodzić. Kiedyś, będąc na ciągłej diecie, pilnując by jeść wyłącznie zdrowo, byłam non stop głodna i miałam problem z kontrolą apetytu. Więc rozumiem osoby próbujące się odchudzać siedząc w domu. Teraz, będąc zaangażowana w pracę, mam dokładnie to samo. Zacznę tworzyć na przykład podcast, mijają trzy godziny i sobie przypominam, że miałam zjeść obiad. Więc w tym okresie pandemii jem trzy posiłki dziennie, ze względu na mniejszą aktywność fizyczną. Wcześniej trenowałam 2 razy dziennie, rano siłownia, wieczorem pole dance. To była jedyna moja szansa na wyjście z domu.
A teraz siedzę w domu, aktywność fizyczna jest prawie zerowa. Trening w domu zupełnie do mnie nie przemawia. A Ty, jaką aktywność fizyczną uprawiałeś wcześniej? Jak sobie radzisz teraz?
Kiedyś moją pasją był trening na siłowni. Trenowałem często, przez okres wielu lat. Dopiero niedawno, kiedy się bardziej zaangażowałem w tworzenie różnego rodzaju treści, co się stało moją pracą, ta częstotliwość spadła. Od paru miesięcy już mam przerwę od siłowni. Najlepsze jest to, że akurat kiedy wybuchła epidemia to planowałem powrót na siłownię. Taka przeciwność losu! Teraz staram się ćwiczyć trochę w domu, bo mimo długiej przerwy nie mam dużych spadków. Cały czas grałem też w tenisa i squasha.
Ale ostatnie miesiące poświęcałem na e-booka Czy należy się bać współczesnej żywności? Pracując nad projektem, chcę najpierw go zamknąć. Często kosztem właśnie aktywności fizycznej. Mówię o zdrowej żywności, prawidłowym odżywianiu, o spaniu, aktywności fizycznej, a często zupełnie inaczej wygląda to u mnie. Ale też u mnie jest to też wypracowane w pewien sposób, że zdrowe odżywianie czy podstawowa aktywność typu robienie kroków weszło mi w nawyk.
To ja mam największy problem z krokami. Mam 25 metrów kwadratowych mieszkania, siedzę w salono-kuchnio-gabinecie. Najwyżej mogę iść do toalety. Więc dziennie wychodzi mi 100 kroków dziennie. Zaczęłam się teraz zastanawiać, jak można nie trenować i pracować za biurkiem? Bo od tego siedzenia w jednym miejsc po raz pierwszy w życiu zaczęły boleć mnie plecy.
Powiedz mi, dla osób które Ciebie nie znają. Gdzie można Ciebie znaleźć w internecie?
Wszędzie pod nazwą Dietetyka oparta na faktach. Zarówno blog dietetykaopartanafaktach.pl, jak i podcast na różnego rodzaju platformach – YouTube, Facebook, Instagram.
Dziękuję ci bardzo za rozmowę i za to że się tak otworzyłeś w moim podcaście! Jak Ci się podobało?
To pierwszy raz kiedy jestem gościem w podcaście. Podobało mi się to, ciekawe przeżycie.
Ja bardzo lubię być gościem w podcaście. Lubię też tworzyć odcinki, ale wiąże się to z większym zaangażowaniem, stresem. Gdy ktoś Ciebie gości, to on musi prowadzić tę rozmowę, podciągnąć Cię za język. Dziękuję i do usłyszenia!
Gościem 54. odcinka mojego podcastu jest doktor nauk o zdrowiu – Damian Parol. Na co dzień prowadzi szkolenia z zakresu dietetyki, a na swoim blogu walczy z nieprawdziwymi informacjami na temat żywienia za pomocą badań naukowych oraz memów.
W tym odcinku rozmawiamy z Damianem na temat diety ketogenicznej oraz Intermittent Fasting. Dyskutujemy o wadach, zaletach, wpływie na odczuwanie sytości oraz o potencjalnych zagrożeniach tych modelów żywieniowych. Poruszamy także temat postów oraz wpływu głodówki na poziom leptyny czyli hormonu sytości.
Przydatne linki:
Z hasłem owsiana otrzymacie 250 zł zniżki na szkolenie kontrola łaknienia.
W tym odcinku podsumowuje moje wyzwanie 30 dni weganizmu. Opowiadam o moich kulinarnych odkryciach, starych przepisach odkrytych na nowo oraz restauracjach, które odwiedziłam. Mówię także co lubię w diecie roślinnej, a co mi w niej przeszkadza.
czytaj dalej…
Dieta podczas świąt – podcast
Cześć! Tutaj Justyna Świetlicka! Witam cię w czterdziestym piątym odcinku mojego podcastu. Audycji, w której poruszam temat diety, aktywności fizycznej, szeroko pojętego zdrowego stylu życia, ekologii i rozwoju osobistego.
Wypuszczam ten odcinek 9 grudnia. Jest to dla mnie szczególny dzień. Dzisiaj premierę ma moja książka „Dieta to nie wszystko”.
W piątek zakończyła się przedsprzedaż. Prawie 600 osób zamówiło moją książkę totalnie w ciemno, co świadczy o tym jak dużym zaufaniem mnie darzycie. Dziękuję wszystkim osobom, które wspierają moją działalność kupując moje produkty.
Od dziś jest w sprzedaży także ebook w zestawie z audiobookiem. Jeśli nie chcesz mieć wersji papierowej albo mieszkasz za granicą i wysyłka nie była do ciebie możliwa możesz zamówić wersję elektroniczną.
Audiobook trwa ponad trzy i pół godziny. Jeśli lubisz słuchać moich podcastów – na pewno ci się spodoba 🙂
Wersja elektroniczna jest nieco tańsza od papierowej i kosztuje 59 zł. Do 6 stycznia możecie zamówić wersję elektroniczną w niższej cenie 49 zł.
Tutaj zamówisz książkę oraz ebooka.
Natomiast dziś kolejny odcinek w klimacie świąt. Tydzień temu opowiadałam wam o moim podejściu do prezentów. Tym razem chciałabym skupić się na temacie jakim jest dieta podczas świąt.
Przykro mi na myśl o tym, że święta wywołują u kogoś negatywne emocje oraz strach. Niezależnie od tego czy wierzymy w Boga czy nie święta to wyjątkowy czas. To tradycja, to rodzina, to pachnąca choinka, mandarynki oraz pierogi.
Święta są raz w roku i nie widzę potrzeby nakładać na siebie wielkich restrykcji.
To tylko 3 dni w roku.
To czy przytyjemy czy schudniemy nie zależy od tych trzech dni. To decyzje, które podejmujemy przez pozostałe dni w roku wpływają na nasz wygląd w długim terminie.
Jeśli mamy zdrową relację z jedzeniem, jesteśmy aktywni fizycznie na co dzień, przez większość czasu jemy zdrowo to te 3 dni świąt nie sprawią, że nagle przytyjemy 10 kg.
Jeśli natomiast nasza relacja z jedzeniem nie jest dobrze ugruntowana, mamy zero jedynkowe podejście do jedzenia i nakładamy na siebie na co dzień wiele restrykcji w święta mogą puścić nam hamulce.
Jeśli taka osoba zje niezdrowe w jej mniemaniu produkty może uznać, że dieta i wszystkie starania poszły na marne. Dalej jest już równia pochyła do obżarstwa, które trwa do nowego roku, a może nawet dłużej.
Wydaje mi się, że największym problemem osób, które są wiecznie na diecie jest podejście wszystko albo nic. O tym podejściu pisałam także w mojej książce i pozwolę sobie zacytować fragment o największych błędach żywieniowych.
“Podejście „wszystko albo nic”
Przyznaję, że to był mój największy błąd przez wiele lat. Miałam w głowie obraz siebie idealnej. Obraz osoby, która je zdrowe i zbilansowane posiłki, nigdy nie sięga po słodycze, nie je pizzy i codziennie trenuje. Jednak nie żyjemy w idealnym świecie. Błędy oraz gorsze dni zdarzają się nawet najlepszym. Nawet kiedy zdarzy ci się wpadka, nie traktuj jej jak koniec świata. Otrzep kolana i wróć do realizowania swojego celu.
Można się odchudzać i raz na jakiś czas zjeść z przyjaciółmi pizzę. Ważne, żeby na pizzy się skończyło. Kilka lat temu po zjedzeniu czegoś spoza mojej listy dozwolonych produktów załamywałam się. Wydawało mi się, że wszystko jest już przekreślone, że moje starania poszły na marne. I skoro już zjadłam tę pizzę, zjem też lody, ciastka i chipsy.
Teraz stosuję zasadę 80/20. 80% moich posiłków to zdrowe, pełnowartościowe i samodzielnie przygotowane potrawy, natomiast 20% – lody jako posiłek potreningowy albo obiad na mieście. I nie mam z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia. Oczywiście nie liczę tego dokładnie. Czasami zdarza mi się tydzień, kiedy jem tylko zdrowo, bo nie było akurat okazji do wyjścia na miasto. Zostawiam sobie jednak margines około trzech posiłków w tygodniu, kiedy zamiast drugiego śniadania jem sernik na mieście albo kawałek pizzy na kolację.”
Doskonale rozumiem osoby, które boją się jedzenia w święta. W czasach kiedy moja relacja z jedzeniem była bardzo zaburzona odchudzałam się do świąt, a w święta jadłam pod korek. Jadłam aż brzuch mnie bolał. Jadłam, bo wiedziałam że mam czas rozpusty, a później czeka na mnie dieta.
Miałam później wyrzuty sumienia, bałam się czy nie przytyje. To był straszny czas i straszne uczucia.
Teraz nie mogę doczekać się świąt. Ubiorę z rodzeństwem choinkę. Spędzę z mamą czas lepiąc pierogi. Razem z bratem zrobie pyszne paszteciki w cieście francuskim. Zjemy kolację, ja zjem 5 kg mandarynek i będziemy lenić się w swoim towarzystwie przez 3 dni.
Nie mam żadnych obaw związanych ze świętami, bo po świętach wrócę do mojego podejścia 80/20. Jak wrócę do Poznania to wrócę do treningów. Nie będę ze sobą zabierać ani ciasta, ani pirogów.
Jem to co moja rodzina 😉
Zdecydowanie tradycja. Nie przygotowuje fit wersji dań.
Odpuszczam i leżę na kanapie z rodziną 😉 Na treningi wracam po świętach.
Wracam do normalnego żywienia. Staram się namówić mamę do przygotowania racjonalnej ilości jedzenia.
4 kawałki to dużo i nie sądzę, żeby to był dobry pomysł. Lepiej zjeść ciasto na deser po obiedzie. Wtedy mamy mniej miejsca na słodkie 😉
Co wybrać spośród wigilijnych potraw, co będzie najzdrowszą opcją?
Jedz to co lubisz w racjonalnej ilości. Spróbuj wszystkiego, ale nie przejadaj się.
Ja przygotowuje tradycyjne słodycze. Jeśli szukasz przepisów na zdrowe ciasta w moim jesiennym ebooku znajdziesz wegański makowec (najlepszy na świecie!) i inne pyszne ciasta.
Trudno powiedzieć. To zależy kto ile zje 😉 Myślę, że można dobić nawet do 10 000 kcal jak ktoś bardzo się postara.
Niejedzenie przez cały dzień sprawi, że będziesz bardzo głodna i zjesz zdecydowanie zbyt dużo. Lepiej zjeść skromne i lekkie posiłki przez cały dzień.
Lepiej mniej niż więcej 😉 Spróbuj wszystkiego, ale z głową/
Ebook z przepisami “Gotuj z radością” edycja jesienno-zimowa