Podcast Owsiana

Odchudzanie
Dlaczego ludzie z nadwagą nie zmieniają nawyków żywieniowych?

Dlaczego ludzie z nadwagą nie zmieniają nawyków żywieniowych?

Dlaczego nie zmieniamy nawyków żywieniowych pomimo tego, że wiemy jakie są konsekwencje nadwagi? Dlaczego nie idziemy do dentysty do póki nie zacznie boleć nas ząb? Dlaczego nie robimy tego, co powinniśmy? Zaprosiłam Magdę Hajkiewicz-Mielniczuk, żeby porozmawiać o psychodietetyce, procesie zmiany oraz budowaniu nawyków żywieniowych.

Sprawdź szkolenie Magdy z psychodietetyki

Dieta podczas Świąt – jak nie przytyć w Święta?

Dieta podczas Świąt – jak nie przytyć w Święta?

Dieta podczas świąt – podcast

Cześć! Tutaj Justyna Świetlicka! Witam cię w czterdziestym piątym odcinku mojego podcastu. Audycji, w której poruszam temat diety, aktywności fizycznej, szeroko pojętego zdrowego stylu życia, ekologii i rozwoju osobistego.

Wypuszczam ten odcinek 9 grudnia. Jest to dla mnie szczególny dzień. Dzisiaj premierę ma moja książka „Dieta to nie wszystko”. 

W piątek zakończyła się przedsprzedaż. Prawie 600 osób zamówiło moją książkę totalnie w ciemno, co świadczy o tym jak dużym zaufaniem mnie darzycie. Dziękuję wszystkim osobom, które wspierają moją działalność kupując moje produkty. 

Od dziś jest w sprzedaży także ebook w zestawie z audiobookiem. Jeśli nie chcesz mieć wersji papierowej albo mieszkasz za granicą i wysyłka nie była do ciebie możliwa możesz zamówić wersję elektroniczną. 

Audiobook trwa ponad trzy i pół godziny. Jeśli lubisz słuchać moich podcastów – na pewno ci się spodoba 🙂

Wersja elektroniczna jest nieco tańsza od papierowej i kosztuje 59 zł. Do 6 stycznia możecie zamówić wersję elektroniczną w niższej cenie 49 zł. 

Tutaj zamówisz książkę oraz ebooka.

Dieta podczas Świąt – jak nie przytyć w Święta?

Natomiast dziś kolejny odcinek w klimacie świąt. Tydzień temu opowiadałam wam o moim podejściu do prezentów. Tym razem chciałabym skupić się na temacie jakim jest dieta podczas świąt.

Przykro mi na myśl o tym, że święta wywołują u kogoś negatywne emocje oraz strach. Niezależnie od tego czy wierzymy w Boga czy nie święta to wyjątkowy czas. To tradycja, to rodzina, to pachnąca choinka, mandarynki oraz pierogi.

Święta są raz w roku i nie widzę potrzeby nakładać na siebie wielkich restrykcji.

To tylko 3 dni w roku.

To czy przytyjemy czy schudniemy nie zależy od tych trzech dni. To decyzje, które podejmujemy przez pozostałe dni w roku wpływają na nasz wygląd w długim terminie.

Jeśli mamy zdrową relację z jedzeniem, jesteśmy aktywni fizycznie na co dzień, przez większość czasu jemy zdrowo to te 3 dni świąt nie sprawią, że nagle przytyjemy 10 kg. 

Jeśli natomiast nasza relacja z jedzeniem nie jest dobrze ugruntowana, mamy zero jedynkowe podejście do jedzenia i nakładamy na siebie na co dzień wiele restrykcji w święta mogą puścić nam hamulce. 

Jeśli taka osoba zje niezdrowe w jej mniemaniu produkty może uznać, że dieta i wszystkie starania poszły na marne. Dalej jest już równia pochyła do obżarstwa, które trwa do nowego roku, a może nawet dłużej. 

Wydaje mi się, że największym problemem osób, które są wiecznie na diecie jest podejście wszystko albo nic. O tym podejściu pisałam także w mojej książce i pozwolę sobie zacytować fragment o największych błędach żywieniowych.

Podejście „wszystko albo nic”

Przyznaję, że to był mój największy błąd przez wiele lat. Miałam w głowie obraz siebie idealnej. Obraz osoby, która je zdrowe i zbilansowane posiłki, nigdy nie sięga po słodycze, nie je pizzy i codziennie trenuje. Jednak nie żyjemy w idealnym świecie. Błędy oraz gorsze dni zdarzają się nawet najlepszym. Nawet kiedy zdarzy ci się wpadka, nie traktuj jej jak koniec świata. Otrzep kolana i wróć do realizowania swojego celu.

Można się odchudzać i raz na jakiś czas zjeść z przyjaciółmi pizzę. Ważne, żeby na pizzy się skończyło. Kilka lat temu po zjedzeniu czegoś spoza mojej listy dozwolonych produktów załamywałam się. Wydawało mi się, że wszystko jest już przekreślone, że moje starania poszły na marne. I skoro już zjadłam tę pizzę, zjem też lody, ciastka i chipsy.

Teraz stosuję zasadę 80/20. 80% moich posiłków to zdrowe, pełnowartościowe i samodzielnie przygotowane potrawy, natomiast 20% – lody jako posiłek potreningowy albo obiad na mieście. I nie mam z tego powodu żadnych wyrzutów sumienia. Oczywiście nie liczę tego dokładnie. Czasami zdarza mi się tydzień, kiedy jem tylko zdrowo, bo nie było akurat okazji do wyjścia na miasto. Zostawiam sobie jednak margines około trzech posiłków w tygodniu, kiedy zamiast drugiego śniadania jem sernik na mieście albo kawałek pizzy na kolację.”

Doskonale rozumiem osoby, które boją się jedzenia w święta. W czasach kiedy moja relacja z jedzeniem była bardzo zaburzona odchudzałam się do świąt, a w święta jadłam pod korek. Jadłam aż brzuch mnie bolał. Jadłam, bo wiedziałam że mam czas rozpusty, a później czeka na mnie dieta.

Miałam później wyrzuty sumienia, bałam się czy nie przytyje. To był straszny czas i straszne uczucia.

Teraz nie mogę doczekać się świąt. Ubiorę z rodzeństwem choinkę. Spędzę z mamą czas lepiąc pierogi. Razem z bratem zrobie pyszne paszteciki w cieście francuskim. Zjemy kolację, ja zjem 5 kg mandarynek i będziemy lenić się w swoim towarzystwie przez 3 dni. 

Nie mam żadnych obaw związanych ze świętami, bo po świętach wrócę do mojego podejścia 80/20. Jak wrócę do Poznania to wrócę do treningów. Nie będę ze sobą zabierać ani ciasta, ani pirogów. 

Dieta podczas Świąt – pytania i odpowiedzi z instagrama

  • Czy w trakcie świąt jesz śniadania, obiady takie jak sama przygotowujesz czy to co rodzina?

Jem to co moja rodzina 😉

  • Czy przygotowujesz fit wersje potraw albo ciast czy totalna tradycja i jesz to co będzie?

Zdecydowanie tradycja. Nie przygotowuje fit wersji dań.

  • Czy trenujesz w święta 24-26 czy spokojnie odpuszczasz?

Odpuszczam i leżę na kanapie z rodziną 😉 Na treningi wracam po świętach.

  • Co po świętach? Bo wiadomo że jedzenie zostaje czy zjadasz to czy już wracasz do swojego żywienia?

Wracam do normalnego żywienia. Staram się namówić mamę do przygotowania racjonalnej ilości jedzenia.

  • Czy Twoim zdaniem zdrowym podejściem jest zjedzenie 4 kawałków ciasta jeśli na tyle akurat masz ochotę nawet jeśli będzie się później przejedzonym?

4 kawałki to dużo i nie sądzę, żeby to był dobry pomysł. Lepiej zjeść ciasto na deser po obiedzie. Wtedy mamy mniej miejsca na słodkie 😉

Co wybrać spośród wigilijnych potraw, co będzie najzdrowszą opcją?

Jedz to co lubisz w racjonalnej ilości. Spróbuj wszystkiego, ale nie przejadaj się.

  • Jakie fit słodycze polecasz na święta?

Ja przygotowuje tradycyjne słodycze. Jeśli szukasz przepisów na zdrowe ciasta w moim jesiennym ebooku znajdziesz wegański makowec (najlepszy na świecie!) i inne pyszne ciasta.

  • Ile typowa wigilia może mieć kcal?

Trudno powiedzieć. To zależy kto ile zje 😉 Myślę, że można dobić nawet do 10 000 kcal jak ktoś bardzo się postara.

  • Zwykle aż do kolacji wigilijnej nic nie jem żeby potem móc zjeść co chcę. Czy to dobry pomysł?

Niejedzenie przez cały dzień sprawi, że będziesz bardzo głodna i zjesz zdecydowanie zbyt dużo. Lepiej zjeść skromne i lekkie posiłki przez cały dzień.

  • Na ile słodyczy sobie pozwolić?

Lepiej mniej niż więcej 😉 Spróbuj wszystkiego, ale z głową/

Dieta podczas Świąt – moje rady

  • Przygotuj z rodziną mniej jedzenia
  • Nie najadaj się na zapas. Jest różnica pomiędzy spróbowaniem wszystkich dań, a przejadaniem się do granic możliwości
  • Wyjdźcie na wspólny spacer z rodziną 🙂
  • 28 grudnia wróć do swojej zdrowej i racjonalnej diety
  • Nie przejmuj się trzema dniami świąt, tylko popracuj nad zmianą nawyków żywieniowych oraz zdrowym podejściem do jedzenia

Ebook z przepisami “Gotuj z radością” edycja jesienno-zimowa

Schudła 40 kg! Dowiedz się jak to zrobiła – Motywatorka

Schudła 40 kg! Dowiedz się jak to zrobiła – Motywatorka

Dziś zapraszam cię na wyjątkową rozmowę. Gościem dzisiejszego odcinka jest Paulina – słuchaczka mojego podcastu. Po raz pierwszy poznacie historię odchudzania z innej niż moja perspektywy. 

Paulina jestem muzykiem, nauczycielem i pasjonatką zdrowego stylu życia. Ze swoją otyłością walczyła od dziecka. Przeszła przez rozmaite diety, a droga, która doprowadziła do miejsca w którym jest teraz była bardzo wyboista. 

W swoim życiu zmagała się z zaburzeniami odżywiania tj. kompulsywne objadaniem się oraz bulimią. Metodą prób i błędów oraz pracą nad sobą udało się jej poradzić ze swoimi demonami. Jej misją jest pokazywać właściwą drogę innym. Pragnie odczarować odchudzanie.

Tutaj znajdziesz Paulinę:

10 nawyków, które pomogą ci skutecznie schudnąć

10 nawyków, które pomogą ci skutecznie schudnąć

W dzisiejszym odcinku chciałabym przedstawić ci 10 rad, które pomogą ci skutecznie schudnąć i uniknąć efektu jojo. 

Ponadto powiem ci kilka słów o odchudzaniu w teorii, o motywacji, o postrzeganiu siebie oraz o naszym środowisku. Na koniec odcinka odpowiem na pytania dotyczące odchudzania, które zadaliście mi na instagramie.

czytaj dalej…
Dlaczego odchudzanie jest takie trudne? – Miłosz Brzeziński

Dlaczego odchudzanie jest takie trudne? – Miłosz Brzeziński

Dziś zapraszam was na rozmowę z Miłoszem Brzezińskim. 

Miłosz jest psychologiem biznesu, coachem i konsultantem w zakresie efektywności osobistej i społecznego rozumienia zjawisk psychologicznych. Jest on także autorem moich ulubionych książek czyli Życiologi, Głaskologi oraz Wy Wszyscy Moi Ja. 

Pomimo tego, że Miłosz nie ma zbyt wiele wspólnego z dietetyką to bardzo dużo wie na temat motywacji, samodyscypliny oraz genezy naszych zachowań. Zaprosiłam Miłosza, żeby odpowiedział na pytanie dlaczego ludzie mają tak duży problem ze zrzuceniem nadmiernych kilogramów oraz z budowaniem zdrowych nawyków żywieniowych.

czytaj dalej…
Post warzywno owocowy dr Dąbrowskiej

Post warzywno owocowy dr Dąbrowskiej

W dzisiejszym odcinku rozmawiam z Moniką Ciesielską – dietetykiem oraz autorką bloga Dr lifestyle. Monika ukończyła kierunek dietetyka oraz biotechnologia medyczna na Uniwersytecie Medycznym w Łodzi. Zaprosiłam Monikę, żeby poruszyć niezwykle modny w ostatnim czasie temat czy post warzywno owocowy dr Dąbrowskiej.

Razem z Moniką powiemy wam:

  • Na czym polega post dr Dąbrowskiej?
  • Jaki jest rzekomy mechanizm działania postu?
  • Plusy i minusy diety dr Dąbrowskiej
  • Konsekwencje stosowania takiego postu

Na koniec Monika opowiedziała o tym, dlaczego zrezygnowała z dążenia do spektakularnej sylwetki.

Zdjęcie, o którym mówiłam z Moniką


Głód podczas odchudzania – 10 sprawdzonych sposobów

Głód podczas odchudzania – 10 sprawdzonych sposobów

Podcast – głód podczas odchudzania

Głód podczas odchudzania nie jest koniecznością. Jest kilka sposobów, które pomogą Ci zwiększyć uczucie sytości i w komfortowych warunkach tracić kilogramy. W tym wpisie podzielę się z tobą 10 sposobami na pokonanie uczucia głodu podczas odchudzania.

Odchudzanie w teorii jest bardzo proste. Wystarczy wytworzyć deficyt kaloryczny i utrzymać go przez odpowiednio długi czas w zależności od naszego celu. Jeśli twój organizm potrzebuje na co dzień 2300 kcal, wystarczy przez miesiąc jeść 1800 kcal, żeby schudnąć 2 kilogramy. 

W praktyce pojawia się jednak wiele przeszkód. Ważne okazje świętowane są przy zastawionym stole. Przyjaciółka zaprasza na ciasto. Znajomi chcą wyjść na pizzę i piwo. Nie to jest jednak największym problemem. Jedną z najczęstszych przyczyn porzucenia diety redukcyjnej jest uczucie głodu podczas odchudzania. 

Co robić, jeśli czujesz głód podczas odchudzania?

1. Dobierz odpowiednią kaloryczność do swojej masy ciała, wzrostu, płci oraz aktywności

Nie korzystaj z ekstremalnych rozwiązań. Diety o kaloryczności 1200, 1000 lub nawet mniejszej są zbyt restrykcyjne. Kolorowe pisma, Dąbrowska oraz instagram obiecują szybkie oraz spektakularne efekty. Bądźmy jednak realistami i miejmy odrobinę rozsądku. Na długotrwałe efekty trzeba zapracować i poczekać.O wiele lepiej wybrać dietę bardziej kaloryczną taką jak 1800 kcal, a nawet 2000 kcal jeśli jesteśmy bardzo aktywne fizycznie. Dzięki temu nie cierpimy na ciągły głód, mamy energię do życia i nie myślimy ciągle o jedzeniu. 

Zbyt mała ilość kalorii w diecie prowadzi do bardzo szybkiej rezygnacji z diety. Nawet jeśli wytrwamy na takiej diecie dwa tygodnie, to zrzucone kilogramy wrócą jak bumerang. Kiedy odchudzałam się po powrocie z USA miałam do zrzucenia 12 kg. Nie liczyłam na cud. Policzyłam jednak, że powinnam jeść 2000 kcal i trenować 3-4 razy w tygodniu, żeby chudnąć 0,5 kg tygodniowo. Odchudzanie zajęło mi 6 miesięcy, ale nigdy nie odczuwałam głodu, zawsze miałam energię na treningu, a co najważniejsze uchroniłam się od efektu jojo.

2. Odpowiednio skomponuj jadłospis, jeśli czujesz głód podczas odchudzania

Komponując poszczególne posiłki staraj się korzystać ze wszystkich makroskładników. Na twoim talerzu powinny znaleźć się produkty bogate w węglowodany, białko oraz tłuszcze. Unikaj jedzenia posiłków składających się tylko z tłuszczu i węglowodanów np. słodycze albo tylko z węglowodanów np. same owoce. 

Jeśli czujesz głód podczas odchudzania buduj posiłki o dużej objętości. Warzywa mają niską wartość energetyczną, ponieważ składają się głównie z wody i błonnika. Dodatkowo są źródłem ważnych składników mineralnych oraz witamin. Jeśli połowę twojego talerza zapełnisz warzywami, będziesz mieć większą satysfakcję z posiłku.

Kolejnym czynnikiem wpływającym na sytość posiłków jest zawartość białka. Białko potrzebuje większych nakładów energii oraz czasu, żeby zostało strawione. Dzięki temu odczuwamy sytość na dłużej. Tłuszcz również opóźnia proces trawienia. Dlatego warto do sałatki dodać łyżkę oliwy oraz łyżkę orzechów. 

Z jakich składników korzystać budując posiłki, jeśli czujesz głód podczas odchudzania?

  • Węglowodany: Kasza gryczana, kasza pęczak, kasza jaglana, ryż, płatki owsiane, chleb żytni, bułki grahamki, komosa ryżowa, bataty, ziemniaki, mąka owsiana, mąka razowa, owoce, warzywa.
  • Białko: Mięso, tofu, tempeh, ciecierzyca, soczewica, fasola, jaja, twaróg, ser żółty, jogurt naturalny, mleko, napój sojowy, hummus.
  • Tłuszcz: Oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, olej kokosowy, orzechy, pestki, nasiona chia, masło, awokado.

3. Jedz produkty o dużej objętości i niskiej kaloryczności

Jeśli odczuwasz głód podczas odchudzania, to szukaj produktów, które mają dużą objętość w stosunku do ilości kalorii. Takimi produktami są przede wszystkim warzywa. Mają bardzo dużo błonnika i mało kalorii.

Po przeciwnej stronie są takie produkty jak masło orzechowe. Jedna mała łyżeczka ma 95 kalorii i wcale nie sprawi, że się nią najemy. Masło orzechowe ma swoje zalety, ale trzeba uważać na jego spożycie podczas odchudzania. Jeśli staracie się schudnąć lepiej jest sięgać po produkty o dużej objętości i małej kaloryczności. Dzięki temu wasz żołądek jest bardziej wypełniony, a do mózgu dociera sygnał, że jesteście najedzeni.

Do każdego posiłku dodawaj jak najwięcej warzyw. Jeśli robisz kanapki połóż na nie sałatę, kilka plastrów ogórka i zjedz do tego kilka rzodkiewek. Niech połowę obiadowego talerza zapełnia surówka. Zwróć jednak uwagę na ilośc tłuszczu jaką używasz do przyrządzenia dressingu. 

4. Dobierz odpowiednią ilość posiłków, jeśli czujesz głód podczas odchudzania

Nie jestem zwolennikiem jedzenia 5 czy 6 posiłków dziennie, zwłaszcza będąc na redukcji. Jeśli mamy do dyspozycji 1800 kcal i podzielimy je na 6 posiłków, to każdy z nich będzie miał 300 kcal. Po zjedzeniu tak małego i niepełnowartościowego posiłku robimy się głodni już po chwili. Ciągle myślimy o jedzeniu i zatacza się błędne koło.

W takim wypadku doradzam 3 lub 4 posiłki w zależności od waszego trybu życia oraz pracy. Dzięki temu w posiłku może znaleźć się kasza lub makaron, białko w postaci mięsa lub strączków oraz duża ilość warzyw. Taki posiłek z pewnością pomoże, jeśli czujesz głód podczas odchudzania.

5. Unikaj przetworzonych produktów ubogich w błonnik, a bogatych w węglowodany proste

Im produkt jest bardziej przetworzony, tym szybciej przechodzi przez nasz przewód pokarmowy. Biały ryż, biała mąka, produkty błyskawiczne oraz soki owocowe pozbawione są błonnika. Są skoncentrowanym źródłem energii. Trawią się o wiele szybciej niż produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa oraz owoce. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone. Twój układ pokarmowy będzie musiał włożyć więcej wysiłku w trawienie, a więc jedzenie zostanie tam na dłużej.

Odczuwanie głodu na redukcji związane jest z poziomem cukru we krwi. Jeśli dostarczymy naszemu organizmowi produkt bogaty w węglowodany proste tj. batonik, ciasteczko, sok owocowy czy czekolada poziom cukru we krwi gwałtownie się podnosi i równie szybko spada. Kiedy poziom cukru spadnie czujemy się ospali i mamy ochotę znowu coś zjeść.

Jak temu zapobiegać? Przede wszystkim unikać słodyczy oraz soków. Biały makaron i mąkę zamienić na pełnoziarniste odpowiedniki. Jeśli jesz owoce, to jedz je w towarzystwie jogurtu i orzechów. Dzięki temu twój organizm będzie potrzebował więcej czasu na trawienie i wolniej uwolni się cukier do krwiobiegu.

6. Jedz jak najmniej przetworzone produkty

Im więcej w twojej diecie warzyw, owoców, strączków, ryb, produktów mlecznych oraz orzechów tym większa szansa na uczucie sytości.

Dlaczego tak się dzieje? 300 g ziemniaków, dwa jajka oraz mizeria czyli 0,5 kg jedzenia ma tyle samo kcal co jedna tabliczka czekolady. Pomyśl z jaką łatwością wciągasz jedną 100 g tabliczkę czekolady i jak szybko zrobisz się po niej głodny. Zjadając 0,5 kg prawdziwego jedzenia jesteśmy najedzeni przez kilka godzin.

W miarę możliwości unikaj słodyczy. Oczywiście odchudzając się można jeść lody, chipsy i ciastka. Jedni powinni to robić rzadziej (bo mają niską aktywność fizyczną i wysokie odczuwanie głodu), a drudzy mogą częściej (bo mają wysoką aktywność i nie mają problemu z głodem).

7. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie

Żyjąc w biegu często zapominamy o odpowiednim nawodnieniu. Miej pod ręką butelkę wody. Najlepiej wielorazową butelkę, w której masz wodę z kranu. Czasami mylimy uczucie pragnienia w głodem. Dodatkowo warto wypić szklankę wody przed posiłkiem. Wypełni ona żołądek i może sprawi, że będziemy syci nieco szybciej. Przygotowuj sobie ziołowe napary, ulubione herbaty, kawę bez cukru albo wodę z dodatkiem mięty i cytryny. 

8. Nie marnuj kalorii na napoje, jeśli czujesz głód podczas odchudzania

Moim zdaniem ogromny udział w pojawieniu się nadmiernej masy ciała u tak wielu osób są słodkie napoje. Zawierają zero wartościowych składników i sporą dawkę cukru. Dla przykładu:

  • Puszka Coca-cola to 142 kcal
  • Szklanka soku pomarańczowego 100 % – około 100 kcal
  • Szklanka soku jabłkowego to 125 kcal

Poza kaloriami dwie szklanki takich napojów przekraczają maksymalną dzienną dawkę cukru.

Jeśli naprawdę masz ochotę na napój, to wybierz napój zero kcal. Jeśli chodzi o bezpieczeństwo spożywania takich napojów, na tę chwilę wyniki badań dowodzą, że nie ma się czego bać. Aspartam jest jednym z najbardziej przebadanych dodatków do żywności. Jest zatwierdzony jako bezpieczny dla zdrowia środek słodzący. Osoba ważąca 80 kg może spożyć dziennie ok 16 puszek coli zero. Nie oznacza to jednak, ze jest to optymalne dla zdrowia rozwiązanie i warto codziennie pić takie napoje. 

9. Zadbaj o smak i przyjemność z jedzenia

Ryż z warzywami oraz rybą gotowaną na parze raczej nie ma co konkurować z kawałkiem pizzy. Jałowe w smaku jedzenie, które nie sprawia nam przyjemności szybko zniechęci nas do odchudzania. 

Kiedy współpracuje z moimi podopiecznymi zawsze pytam ich o ulubione dania oraz ulubione produkty. Sama uwielbiam gotować i w dietach umieszczam najlepsze przepisy. Moi podopieczni nie traktują diety jako kary. Wręcz przeciwnie. Są podekscytowani nowymi przepisami. Co więcej częstują swoimi posiłkami bliskich, którzy również są zachwyceni. Przyjemność z jedzenia jest dla mnie jedną z najważniejszych rzeczy, które biorę pod uwagę układając dietę. 

Nie ograniczaj się do soli oraz pieprzu. Dodawaj świeże zioła takie jak koperek, pietruszka czy bazylia. Dodawaj do swoich dań wędzoną paprykę oraz sos sojowy. Używaj ulubionych przypraw i zadbaj o smak przygotowywanych posiłków. 

Dietetyczne potrawy wcale nie muszą być niedobre. Można przygotować przepyszną owsiankę, sałatkę pełną smaku, zdrowe ciasto oraz ciekawy obiad.

Sprawdź moje ebooki z przepisami jeśli brakuje Ci pomysłów na zdrowe i pyszne posiłki.

10. Zwiększ aktywność fizyczną

Aktywność fizyczna to moja niezawodna metoda na jedzenie serniczka, pizzy i grycanów oraz jednoczesne utrzymanie aktualnej masy ciała. Przyzwyczaiłam się już do obecności aktywności fizycznej w moim życiu. Często nie chce mi się iść na trening, a intensywne treningi dla mnie też są męczące. Nie chcę jednak liczyć każdej zjedzonej kalorii i odmawiać sobie ulubionych posiłków. Dlatego staram się trenować codziennie i aktywnie spędzać wolny czas. Po za tym zazwyczaj chodzę pieszo, wybieram schody zamiast windy i często chodzę do sklepu po zakupy.

Aktywność fizyczna ma bardzo wiele zalet. Oczywiście trenuję dla zdrowia, dla relaksu i dla endorfin. Jeśli mam być z Tobą szczera to głównym powodem dla którego trenuje jest to, że mogę więcej jeść. 

Jeśli odczuwasz bardzo duży głód podczas odchudzania i wszystkie wymienione przeze mnie triki zawodzą – zwiększ ilość jedzonych kalorii i włącz do życia regularną aktywność fizyczną.

Jeśli przez ostatnie lata jadłeś cokolwiek i w nadmiernej ilości uczucie głodu na redukcji pewnie się pojawi. To naturalne. Czujemy głód, kiedy dostarczamy mniej kalorii niż dotychczas.

jadłospis głód podczas odchudzania

Jeśli potrzebujesz gotowego jadłospisu, który pomoże Ci nauczyć się komponować pełnowartościowe posiłki i uniknąć głodu na redukcji sprawdź jadłospisy w moim sklepie!

10 błędów w odchudzaniu

10 błędów w odchudzaniu

W dzisiejszym odcinku opowiem jakie 10 błędów najczęściej popełnia się w odchudzaniu. Poruszę temat przeceniania motywacji i niedoceniania samodyscypliny. Opowiem o zbyt dużych ambicjach, konsekwencjach stosowania ekstremalnych diet, podjadania zdrowych przekąsek, nadrabiania kalorii w weekend i złych powodach dla których chcesz chudnąć.

Odchudzanie jest proste. W teorii wystarczy dostarczać organizmowi mniej kcal niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Można jeść mniej lub więcej się ruszać. Jeśli wytworzysz deficyt energetyczny – schudniesz. Teoria jest prosta. W praktyce pojawia się jednak wiele przeszkód i pokus. Zasoby silnej woli bardzo szybko się wyczerpują, tracimy motywację i rezygnujemy z odchudzania. Kilogramy wracają i przeklinamy odchudzanie. 

Skoro odchudzanie jest takie proste dlaczego tak wiele osób ma problem z zrzuceniem zbędnych kilogramów i utrzymaniem wagi? Dzisiaj postaram się rozwikłać tę zagadkę. Powiem jakie są 10 najpopularniejszych błędów w odchudzaniu.

1. Ustalenie wymarzonej cyfry na wadze jako cel i nagrodę 

Wymarzona waga nie powinna być twoim celem. Dlaczego? Jeśli ją osiągniesz jest wielkie ryzyko, że zrezygnujesz ze swoich zdrowych nawyków i wrócisz do dawnej wagi. Jeszcze gorzej jest kiedy wymarzona waga jest liczbą z kosmosu. Jeśli jej nie osiągniesz będziesz się frustrować, zamartwiać aż w końcu się poddasz uważając się za kogoś mniej wartościowego.

Zaobserwowałam to u wielu moich podopiecznych. Kobiety lubią postawić sobie za cel wagę jaką miały np. w liceum. Pomimo tego, że wyglądają już świetnie ciągle dręczy je myśl, że nadal nie są wystarczająco szczupłe. 

Twoim celem powinno być zdrowie, dobre samopoczucie, większa ilość energii do życia. Wtedy droga może być zabawą, masz mniejszą presję, nie spoglądasz wciąż na wagę.

Ślub przyjaciółki, nadchodzące lato, brak samoakceptacji albo złośliwy komentarz – choć takie powody mogą wywołać chęć zmiany to nie wystarczą, żeby codziennie pracować nad nawykami oraz samodyscypliną. 

2. Przecenianie motywacji i niedocenianie samodyscypliny

Wiele osób pyta jak zmotywować się do ćwiczeń oraz zdrowszego gotowania. Nikt jednak nie pyta jak nauczyć się samodyscypliny. Przypadek? Nie sądzę. 

Nie jestem zwolenniczką motywowania się. Jestem za to wielką entuzjastką samodyscypliny. Co to samodyscyplina? To działanie bez względu na to, czy mi się chce czy nie.

Jeśli myślisz, że mi się zawsze chce to jesteś w wielki będzie. Kiedy za oknem zimno, a ja leżę pod ciepłym kocem nie mam ochoty iść na trening. Chęć pozostania w łóżku jest ogromna i kusząca. Mam jednak z tyłu głowy nagrodę jaką otrzymam za jakiś czas. SIlne i sprawne ciało. Dlatego wstaje, ubieram się i idę. Pomimo tego, że nie mam ochoty. 

Samodyscyplina pozwali mi realizować wszystkie cele jakie sobie postawie. Nie tylko te związane z dietą. Często nie chce mi się wstawać rano i pracować. Wolałabym leżeć w łóżku i oglądać serial. Wiem, że w taki sposób nic nie osiągnę. Dlatego wstaję, ścielę łóżko żeby nie kusiło, jem śniadanie i zabieram się do pracy.

Motywacja wygasa jeśli tylko pojawi się jakaś przeszkoda. Samodyscyplina sprawia, że pomimo przeciwności robimy to co przybliża nas do celu. Samodyscyplina jest umiejętnością – i to jest właśnie piękne, bo dzięki temu możesz sięgać po nią wtedy, gdy jest Ci potrzebna, podczas gdy motywacja to uczucie raz silniejsze, a raz słabsze.

3. Wszystko albo nic

Przyznaje się, że to był mój największy błąd przez wiele lat. Ja miałam w głowie siebie idealną. Która je zdrowe i zbilansowane posiłki, nigdy nie sięga po słodycze, nie je pizzy i trenuje codziennie. 

Kiedy popełniałam mały błąd rzucałam dietę. Objadałam się przez cały dzień i nie chciałam iść się ruszać. Myślałam, że wszystko skończone i nic już nie ma sensu. Zero jedynkowe podejście jest bardzo niebezpieczne. Sprawia, że spada nasze poczucie własnej wartości oraz poczucie sprawczości.

Nie załamuj się po małej porażce. Wróć do swojej rutyny, zacznij znowu się ruszać.

4. Chcesz schudnąć, ale nie chcesz nic zmieniać

Musisz zaakceptować fakt, że nie ma zmian bez zmian. Jeśli do tej pory zamiast gotować – jadłaś na mieście. Zamiast jeść warzywa – jadłaś pizzę. Zamiast wyjść na spacer – oglądałaś netflixa. Nie oczekuj, że twoja sylwetka w magiczny sposób się zmieni.

Jeśli chcesz, żeby twoje ciało było jędrniejsze nie możesz robić tego co robiłaś do tej pory. W końcu taka sytuacja jest wynikiem tego jak wyglądała twoja dieta i aktywność fizyczna do tej pory. Mam nadzieje, że nie poczujesz się urażona tymi słowami. Nie przytyłaś w ciągu jednej nocy, to i w ciągu jednego dnia nie schudniesz.

Będąc w USA jadłam wszystkie świństwa świata. Przytyłam 12 kg w 4 miesiące. Nie użalałam się nad sobą. Wiedziałam, że nie stało się to z dnia na dzień. Ja dokładnie wiedziałam co spowodowało, że przytyłam aż 12 kg. I wiedziałam, że nie schudnę tego w tydzień. Policzyłam że 12 kg podzielone na 2 kg miesięcznie to bite 6 miesięcy odchudzania. Musiałam zmienić dietę i zacząć się ruszać.

5. Zbyt ambitne założenia diety

Nie rzucaj się z motyką na słońce, lecz działaj małymi krokami, gdy próbujesz zmieniać coś w swoim życiu. Każdy od nich zaczyna – przekonaj się sama. Zapytaj ludzi, których za cokolwiek podziwiasz, o sposób, w jaki doszli do miejsca, w którym są teraz. Czy myślisz, że wykonali jeden wielki skok? Nie sądzę.

Zacznij od chodzenia do pracy na piechotę. Wybierz schody zamiast windy. Ćwicz 3 razy w tygodniu to co lubisz. Zacznij przygotowywać sobie posiłki do pracy. Ogranicz słodycze. Nie obiecuj sobie, że od jutra to już zero słodyczy, zero winka z przyjaciółkami, zero pizzy i bieganie o 5 rano. Bardzo szybko zniechęci ci taka ilość zobowiązań wobec diety.

6. Stosowanie ekstremalnych lub egzotycznych diet

Zamiast zacząć od podstaw i zmienić najbardziej oczywiste, złe nawyki, tak długo szukamy diety idealnej, że tracimy tygodnie albo i miesiące, które można by przeznaczyć na działanie lub co gorsza wybieramy dla siebie najdziwniejszą dietę świata.

Ekstremalna dieta np 1000 kcal może być skuteczna. Efekt diety czyli utrata od 4 do 8 kilogramów w ciągu miesiąca jest możliwe. Ale co potem? Po takim miesiącu głodówki wracamy do starych nawyków żywieniowych, nadrabiamy wszystkie nie zjedzone pączki i kilogramy wracaja. Dieta jest skuteczna, ale ma złe założenia.

7. Zbyt duża lub zbyt mała ilość kcal

Nasze ciało ma niesamowite zdolności adaptacyjne. Jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo, twój metabolizm zwolni, stracisz energię do życia, a twoje ciało przystosuje się do życia przy niskiej podaży energii. Stracisz ochotę na wyjście na spacer nie wspominając o treningu. Twoje ciało będzie miało ochotę położyć się na kanapie i zużywać jak najmniej energii. 

Jeśli będziesz odżywiać się zdrowo, ale nie wytworzysz deficytu energetycznego – niestety nie schudniesz. Skąd masz wiedzieć ile kalorii jeść na diecie żeby schudnąć? Na moim blogu znajdziesz post z instrukcją do obliczenia twojego zapotrzebowania energetycznego.

Najpierw musisz poznać pojęcia podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni.

Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi podstawowa przemiana materii.

Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL). Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.

Jak to wygląda na moim przykładzie? Moje PPM wynosi ok 1500 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2400 kcal. Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1900 kcal.

8. Nadrabianie kalorii w weekend 

Kiedyś panowała wielka moda na cheat meale. Moim zdaniem wyrządziły one dużo krzywdy osobom, które nie rozumiały jak ich stosować. W teorii miały przyśpieszyć przemianę materii która zwalniała na diecie. Miałī przełamywać rutynę w weekend. Niestety jeden oszukany posiłek przeradza się zazwyczaj w cheat weekend. 

Duża pizza Capricciosa (sos pomidorowy, ser, szynka, pieczarki) o średnicy 40 cm ma aż 2900 kcal! Nawet jeśli zjesz połowę takiej pizzy to jest to prawie 1500 kcal. Nawet jeśli stosujesz dietę od poniedziałku do piątku możesz zaprzepaścić swoje starania zjadając taką pizze i deser.

Dieta nie działa kiedy odżywiasz się zdrowo tylko od poniedziałku do piątku. Weekend nie jest wyjątkiem. Liczy się deficyt energetyczny wytworzony na przestrzeni całego tygodnia.

9. Zapominanie o tym, że napoje, soki i alkohol też mają kalorie

Jedna szklanka soku to minimum 120 kcal. Puszka coli to już 140 kcal. O ile w świeżo wyciskanym soku znajdziemy witaminy oraz składniki mineralne, o tyle gazowane napoje to puste kalorie, które nakręcają nam apetyt. Firmy produkujące świeże soki, starają się nam wmówić, że picie takich soków to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu. Nie. Najlepsze jest jedzenie dużej ilości surowych warzyw oraz niewielkiej ilości surowych owoców. Soki składają się głownie z węglowodanów oraz pozbawione są błonnika, który świetnie wspomaga proces odchudzania i zapewnia poczucie sytości. Dlatego jeśli chcesz dostarczyć sobie witamin staraj się wybierać sałatki, które cię nasycą, a nie soki, który rozbudzą Twój apetyt.

Wiele osób pyta o alkohol na diecie. Ja jestem zdecydowanym przeciwnikiem. Po pierwsze alkohol to puste kalorie.

  • Piwo ma 250 – 270 kcal
  • Kieliszek wódki ma 110 kcal
  • Kieliszek słodkiego wina ma 115 kcal

Zamiast wypić dwa piwa możesz zjeść porządny posiłek, który ma 500 kcal.

Po drugie po wypiciu alkoholu bardzo łato jest utracić kontrole. Ja na co dzień nie mam problemu z odmawianiem sobie słonych przekąsek i słodyczy. Wystarczy, że wypije jedno piwo a zapasy mojej silnej woli od razu się wyczerpują. Możesz mieć podobny problem, dlatego polecam zrezygnować z alkoholu podczas odchudzania.

10. Podjadanie “zdrowych” przekąsek

W sklepach jest masa rzeczy, które mają na etykiecie napis fit i zdjęcie szczupłej sylwetki. Pamiętam jak kilka lat temu zjadałam całe opakowanie ciastek owsianych z żurawiną, bo uważałam je za zdrową przekąskę. Takie ciastka mają taką samą ilość kalorii, co zwykłe ciastka, ale sprawiają wrażenie zdrowszych i zmniejszają nasze poczucie winy. 

Kupując dietetyczne produkty należy wnikliwie przeanalizować etykietę, żeby uniknąć rozczarowania. Fit musli, batony, ciastka są takie tylko z nazwy. Nie warto wydawać na nie pieniędzy, bo zawierają one w składzie cukier i wiele konserwantów. Lepiej jest stawiać na pełnowartościowe posiłki i nie zapychać się dietetycznymi przekąskami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zrób omlet na słodko, budyń z kaszy jaglanej albo kulki mocy. Nie wybieraj drogi na skróty.

Duży problem może stanowić jedzeniem suszonych owoców oraz orzechów w ramach przekąski. W rozsądnych ilościach są one źródłem ważnych składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie można jednak zajadać się nimi bezkarnie, bo nasza waga będzie stała w miejscu, a frustracja będzie wzrastała. Łyżeczka masła orzechowego ma prawie 100 kcal! Owsianka jest zdrowa. Ale kiedy dodasz do nie żurawinę, chia, banana i łyżkę masła orzechowego to otrzymujesz śniadanie które ma ponad 600 kcal. Warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych orzechów, masła orzechowego i suszonych owoców.

Tak jak wspominałam wcześniej. Jeśli nie wytworzysz deficytu, nie schudniesz. Nawet jeśli będziesz jeść jarmuż codziennie.

Mam nadzieję, że ten odcinek pomógł ci zauważyć błędy jakie może popełniasz na drodze do wymarzonej sylwetki. Jeśli podobał ci się ten odcinek ze jest wartościowy – podziel się nim z bliską osobą. Będzie mi bardzo miło!

Mój podcast dostępny jest również w spotify, aplikacji podcasty oraz na youtube.

Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz. View more
Cookies settings
Akceptuję
Odmawiam
Polityka prywatności i cookies
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Polityka prywatności i plików cookies

Przedstawię Ci zasady dotyczące przetwarzania danych w ramach newslettera oraz strony owsiana.pl: 

Kto przetwarza Twoje dane:

Administrator – czyli ja, Justyna Świetlicka prowadząca działalność gospodarczą Owsiana Justyna Świetlicka, Numer NIP: 7811979441, Numer REGON: 381040553, Adres: Terenin 23 22-150 Wierzbica

W jakim celu przetwarzam Twoje dane?

Twoje dane osobowe (w tym adres IP lub inne informacje gromadzone za pośrednictwem plików cookies), przetwarzane są przez Administratora:

1. w celu świadczenia usług drogą elektroniczną w zakresie udostępniana Użytkownikom treści gromadzonych w Serwisie– wówczas podstawą prawną przetwarzania jest niezbędność przetwarzania do wykonania umowy (art. 6 ust. 1 lit b RODO); 2.w celu ewentualnego ustalenia i dochodzenia roszczeń lub obrony przed nimi – podstawą prawną przetwarzania jest uzasadniony interes prawny (art. 6 ust. 1 lit f RODO); 3. w celu przesyłania informacji handlowych za pomocą newslettera podstawą prawną przetwarzania jest zgoda Użytkownika (art. 6 ust. 1 lit. a RODO)

Newsletter

Administrator przetwarza dane osobowe Użytkowników w celu realizowania działań marketingowych, które mogą polegać na przesyłaniu Użytkownikowi treści marketingowych odpowiadających jego zainteresowaniom (newsletter);

W tym celu po uprzedniej zgodzie wyrażonej przez użytkownika na etapie potwierdzenia adresu mailowego, dane osobowe Użytkownika podane w Serwisie takie jak imię oraz adres email zostaną przekazane do partnera Administratora – mailerlite.com w celu przesłania wiadomości mailowej zawierającej treści interesujące Użytkownika.

Administrator nie podejmuje decyzji automatycznych w stosunku do Użytkownika oraz dane osobowe Użytkownika nie podlegają profilowaniu.

Ciasteczka

Serwis Administratora używa plików „cookies”. Brak zmiany ustawień przeglądarki po stronie Czytelnika jest równoznaczny z wyrażeniem zgody na ich użycie. Są to krótkie informacje tekstowe, zapisywane na komputerze, telefonie, tablecie, czy też innym urządzeniu użytkownika. Mogą być one odczytywane przez Administratora, a także przez systemy należące do innych podmiotów, z których usług korzysta (takich jak Google). Cookies zazwyczaj zawierają nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. Więcej informacji na temat plików cookies można uzyskać na stronie www.allaboutcookies.org.

Jeżeli wyłączysz lub ograniczysz obsługę plików cookies to strona może działać gorzej lub niektóre z funkcji zostaną poza Twoim zasięgiem.

Jak długo będą przetwarzane dane?

W zależności od podstawy ich przetwarzania i pochodzenia tych danych, co do zasady dane przetwarzane są przez czas świadczenia usługi lub realizowania zamówienia, do czasu wycofania wyrażonej zgody lub zgłoszenia skutecznego sprzeciwu względem przetwarzania danych w przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora. Okres ten może zostać wydłużony jedynie, jeżeli zobowiąże mnie do tego przepis lub też organ państwowy. 

Po upływie okresu przetwarzania dane są nieodwracalnie usuwane lub anonimizowane.

Co możesz zrobić w zakresie przetwarzania danych?

Masz prawo do:

  1. dostępu do treści danych oraz żądania ich sprostowania, 
  2. usunięcia danych, 
  3. ograniczenia przetwarzania, 
  4. prawo do przenoszenia danych,
  5. prawo wniesienia sprzeciwu względem przetwarzania danych,
  6. prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego- Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych ul. Stawki 2, 00-193 Warszawa

Jeżeli dane przetwarzane są na podstawie zgody, to w każdej chwili możesz ją wycofać. 

Masz prawo zgłoszenia sprzeciwu względem przetwarzania danych dla celów marketingowych, jeśli przetwarzanie odbywa się w związku z uzasadnionym interesem Administratora, a także – z przyczyn związanych ze szczególną sytuacją Użytkownika w innych przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora (np. w związku z realizacją celów analitycznych i statystycznych).

Z kim się dzielę danymi?

Administrator zastrzega sobie prawo ujawnienia wybranych informacji dotyczących Użytkownika właściwym organom bądź osobom trzecim, które zgłoszą żądanie udzielenia takich informacji, opierając się na odpowiedniej podstawie prawnej oraz zgodnie z przepisami obowiązującego prawa.

Przekazanie danych Poza Europejski Obszar Gospodarczy

W celu obsługi strony udostępniam Twoje dane dostawcom narzędzi. Za każdym razem jednak jesteś informowany o zakresie przekazania danych oraz momencie ich przekazania do podmiotów trzecich. Podmioty te mogą mieć siedzibę w ramach Europejskiego Obszaru Gospodarczego lub też poza nim:

W ramach EOG

Dla MailerLite- dostarczający narzędzie newslettera. Zbierane dane identyfikują użytkownika w ramach podanego adresu mailowego oraz imienia. Więcej informacji o standardach prywatności narzędzie dostępne jest pod linkiem: https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy.

Dla Hotjar Ltd.- dostarczający rozwiązanie służące do monitorowania aktywności użytkownika na stronie w ramach tzw. Heatmap. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://www.hotjar.com/legal/policies/privacy/.

Poza EOG:

W związku z tym, że niektóre podmioty współpracujące z Administratorem mają siedziby poza Unią Europejską, a zatem w świetle przepisów RODO są traktowane jako tzw. państwa trzecie. Dane są przekazywane podmiotom ze Stanów Zjednoczonych, które zapewniają odpowiednie standardy przetwarzania danych:  

Dla Google Inc.- dostarczający rozwiązanie Google Analytics służące do monitorowania ruchu strony. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem www.google.com/intl/pl/policies/privacy/partners/. Ponadto korzystając z poniższego linku: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout istnieje możliwość wyłączenia aktywności mierzonej przez Google Analytics.

Dla Facebook Inc. dostarczający rozwiązanie Facebook Pixel służące do monitorowania ruchu strony.  –Zbierane dane co do zasady uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://developers.facebook.com/docs/privacy/

Save settings
Cookies settings