Owsiana
Cześć! Nazywam się Justyna Świetlicka i jestem dietetyczką.
Pomagam kobietom zmieniać nawyki żywieniowe i budować pewność siebie. Jestem autorką książki “Dieta to nie wszystko” oraz siedmiu ebooków kulinarnych. Nagrywam Podcast Owsiana czyli jedną z najpopularniejszych audycji o zdrowym stylu życia.
Co znajdziesz na mojej stronie?
Ebooki z przepisami
Jadłospisy
Podcast
Owsiana
Bestsellery
Ebooki dietetyczne
Ebooki z przepisami
Znajdziesz w nich pyszne, zdrowe i zbilansowane przez dietetyczki posiłki z podaną kalorycznością oraz makroskładnikami. Dzięki naszym ebookom urozmaicisz swoją dietę, zadbasz o zdrowie i zaoszczędzisz czas na poszukiwanie sprawdzonych przepisów.
Ebooki tradycyjne
zawierają przepisy z mięsem, nabiałem oraz jajkami
Ebooki ograniczam mięso
zawierają przepisy z rybami, nabiałem oraz jajkami
Ebooki wegańskie
zawierają przepisy BEZ mięsa, ryb, nabiału i jajek
Jadłospisy
Wybierz jadłospis
dla siebie
Każdy jadłospis to idealnie zbilansowany plan żywieniowy z listą zakupów, dzięki czemu zadbasz o swoje zdrowie i oszczędzisz czas na planowanie posiłków. Zaoszczędzisz także pieniądze i nie będziesz wyrzucać jedzenia, ponieważ żaden świeży produkt się nie zmarnuje. W ramach zakupu otrzymasz aż cztery kaloryczności (1700, 1800, 1900 i 2000 kcal), co pozwoli Ci dopasować jadłospis do swojego obecnego celu. Do jadłospisu dołączony jest poradnik o tym jak możesz dokonywać zmian, aby dostosować go do Twoich potrzeb i preferencji.
Owsiana podcast dietetyczny
Najnowsze podcasty
Szukasz wiedzy na temat zdrowej diety i odchudzania? Potrzebujesz motywacji do zmiany? Podcast Owsiana jest właśnie dla ciebie! W mojej audycji poruszam takie tematy jak dieta, szeroko pojęty zdrowy styl życia, aktywność fizyczna, slow life, podróże i ekologia.
Q&A: Workaway na Hawajach oraz koszty życia na rajskiej wyspie
W tym odcinku odpowiadam na wasze pytania dotyczące mojego pobytu na Hawajach. Dowiecie się ile wydałam podczas miesiąca na Hawajach, jakie są mniej więcej koszty życia oraz czy moje oczekiwania co do tego miejsca spotkały się z rzeczywistością. Opowiadam także o moim doświadczeniu podczas workaway czyli wymiany pracy w zamian za mieszkanie na Maui.
Partnerem tego odcinka jest marka Health Labs Care – producent suplementów diety, stworzonych z myślą o indywidualnych potrzebach kobiet.
Z kodem OWSIANA otrzymasz zniżkę 10% na wszystkie suplementy diety i kosmetyki.
Oferta workaway, z której skorzystałam:
https://www.workaway.info/en/host/768795111412
Rozstanie
Ten odcinek należy do rodzaju bardzo osobistych. Dzielę się w nim moim doświadczeniem związanym z rozstaniem, opowiadam jak sobię radzę po rozstaniu z mężem, jakie emocje mi towarzyszyły bezpośrednio po i co czuję wraz z upływającym czasem. Z tego odcinka dowiesz się także jak terapia pomogła mi w przejściu przez rozstanie i przeżywaniu wszystkich trudnych emocji.
Partnerem tego odcinka jest platforma terapii i rozwoju osobistego wellbee.pl, która wspiera zdrowie psychiczne online. Za pomocą platformy można umówić się do zweryfikowanych psychologów, psychoterapeutów i psychiatrów.
Z kodem OWSIANA50 otrzymasz 50% zniżki na jedną wizytę w wellbee.
Jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze terapeuty lub nurtu terapeutycznego, to umów się na bezpłatną sesję z opiekunem terapii wellbee: https://wellbee.pl/nasi-opiekunowie
Opiekun wellbee to osoba, która pomoże Ci dobrać rodzaj terapii lub wskaże odpowiedniego specjalistę. Opiekun powie Ci również jak przygotować się do spotkania i udzieli odpowiedzi na wszelkie nurtujące Cię pytania.
Dieta śródziemnomorska – zasady, zalety, produkty zalecane i niezalecane
Dieta śródziemnomorska to model żywieniowy, który uznawany jest za jeden z najzdrowszych na świecie. Od wielu lat wygrywa w rankingach diet mających największy pozytywny wpływ na organizm człowieka. Dieta śródziemnomorska, chociaż zawiera w sobie słowo „dieta” jest bardziej sposobem odżywiania, czy zwyczajami żywieniowymi, których zastosowanie w codziennym życiu – wydłuża je i stanowi świetną profilaktykę chorób cywilizacyjnych.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Czym jest dieta śródziennmorska?
- Jaka jest historia diety śródziemnomorskiej?
- Jakie są główne założenia diety śródziemnomorskiej?
- Jak wygląda piramida żywieniowa diety śródziemnomorskiej?
- Jakie efekty zdrowotne przynosi stosowanie diety śródziemnomorskiej?
- Jak wygląda dieta śródziemnomorska w praktyce?
Dieta śródziemnomorska – czym jest?
Za tradycyjną dietę śródziemnomorską uznawany jest model żywienia Greków zamieszkujących region Krety w latach 60. XX wieku. Obecne pojęcie diety śródziemnomorskiej bazuje na tradycyjnym sposobie żywienia mieszkańców basenu Morza Śródziemnego, jednak jej założenia są dostosowane do standardów życia rozwiniętych państw Europy Zachodniej.
Zasady diety śródziemnomorskiej zostały wyodrębnione na podstawie badań, w których stwierdzono pozytywny wpływ na zdrowie po spożyciu konkretnych produktów w określonych ilościach, dlatego znając zasady tej diety, możemy stosować ją niezależnie od miejsca zamieszkania.
Dieta śródziemnomorska – krótka historia
Określenie dieta śródziemnomorska zostało wprowadzone przez naukowca dr. Ancela Keysa, który tym terminem zdefiniował zwyczaje żywieniowe ludzi zamieszkujących niektóre obszary basenu Morza Śródziemnego. Zaobserwował on, że w badanych przez niego regionach, czyli w Neapolu i Madrycie, występowanie chorób sercowo-naczyniowych jest niezwykle rzadkie, w porównaniu do innych regionów świata (USA i Europy Północnej).
Naukowiec postanowił zbadać, co sprawia, że zapadalność na te choroby jest niska w tych rejonach, i już wtedy zauważył zależność między ilością i jakością spożywanych tłuszczów w diecie, a zdrowiem serca. Jego wstępne obserwacje potwierdziło duże badanie nazwane „Seven Countries”, w którym wzięło udział siedem państw: Włochy, Grecja, Holandia, Japonia, ówczesna Jugosławia, Stany Zjednoczone i Finlandia. W krajach tych wyodrębniono 16 populacji różniących się między sobą sposobem żywienia, stylem życia i częstością występowania choroby niedokrwiennej serca.
Wyniki wieloletnich badań pokazały, że najdłużej żyjącymi i najrzadziej chorującymi na choroby układu sercowo-naczyniowego są mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego oraz mieszkańcy Japonii. Umieralność w porównaniu do mieszkańców Finlandii była 6 razy mniejsza u Greków, w szczególności tych zamieszkujących Kretę, i 2,5 razy mniejsza u Włochów. Sprawdzono jakie nawyki miały największy wpływ na zachowanie zdrowia i na ich podstawie stworzone zostały główne założenia diety śródziemnomorskiej.
Dieta śródziemnomorska –główne założenia
Poniżej przedstawię Ci właśnie te nawyki żywieniowe, które sprawiają, że dieta śródziemnomorska jest uznawana za najzdrowszą na świecie.
Główne zasady diety śródziemnomorskiej:
- Bazowanie na produktach roślinnych
- wysokie spożycie nasion roślin strączkowych (kilka razy w tygodniu)wysokie spożycie tłuszczów roślinnych (głównie oliwy z oliwek, ale też oleju lnianego, oleju z pestek winogron)wysokie spożycie owoców (codziennie)wysokie spożycie warzyw (kilka razy dziennie)
- Niskie spożycie mięsa i produktów mięsnych (raz na tydzień lub 2 tygodnie)
- Umiarkowane spożycie ryb i owoców morza (minimum 2 razy w tygodniu)
- umiarkowane spożycie produktów jaj i produktów nabiałowych o niskiej zawartości tłuszczu
- Niskie spożycie tłuszczów zwierzęcych (masła, pełnotłustego nabiału oraz tłustego mięsa)
- Niskie spożycie ciast i produktów wysoko przetworzonych
- Umiarkowane spożycie alkoholu
Największy wpływ na zdrowie i wydłużenie życia ma spożywanie dużej ilości produktów roślinnych, bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe i flawonoidy oraz zastępowanie nimi produktów pochodzenia zwierzęcego, które są obfite w nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta Kreteńczyków zawierała aż 4 razy mniej, a dieta Włochów 3 razy mniej, nasyconych kwasów tłuszczowych (obecnych w dużej ilości w produktach odzwierzęcych) w porównaniu do diety Finów.
Oprócz wyżej wymienionych zwyczajów żywieniowych istotnym elementem sposobu żywienia mieszkańców tych rejonów było spożywanie żywności nieprzetworzonej lub przetworzonej w małym stopniu, głównie lokalnej i sezonowej.
Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia
Piramida została opracowana przez Fundację Diety Śródziemnomorskiej. Przedstawia ona w sposób graficzny najważniejsze zasady komponowania jadłospisu.
U podstawy piramidy znajdują się czynności, które powinny być wykonywane, oraz produkty, które powinny być jedzone w największej ilości. Szczyt piramidy przedstawia produkty, które powinny być spożywane najrzadziej. Im wyżej umiejscowione są produkty, tym rzadziej powinny być spożywane.
Poniżej znajdziesz dokładny opis piramidy diety śródziemnomorskiej:
Podstawę piramidy nie stanowią produkty spożywcze, a odpowiedni styl życia. Stanowi on bazę zdrowego funkcjonowania organizmu. Obejmuje regularną aktywność fizyczną, odpowiedni odpoczynek oraz pozytywne relacje społeczne, które są związane między innymi z celebracją posiłków. Istotnym elementem diety śródziemnomorskiej jest dbanie o różnorodność spożywanych produktów, wybieranie produktów nieprzetworzonych, sezonowych i lokalnych. Piramida obrazuje również konieczność spożywania odpowiedniej ilości płynów.
Na pierwszym „żywieniowym” piętrze piramidy znajdują się produkty spożywcze, które powinny być spożywane w każdym głównym posiłku. Są to warzywa, owoce, oliwa z oliwek i produkty zbożowe, tj. pieczywo, makarony, ryż, kuskus i inne zboża (z zaznaczeniem, że częściej powinniśmy sięgać po produkty z pełnego ziarna niż te z białej mąki).
Codziennie w 1 lub 2 porcjach powinny być spożywane orzechy, nasiona, oliwki, czosnek, cebula oraz różnorodne zioła i przyprawy, które nie zawierają w swoim składzie soli. W umiarkowanych ilościach codziennie można również spożywać chude produkty mleczne. Powinniśmy spożywać minimum 2 porcje ryb morskich, owoców morza oraz roślin strączkowych, od 2 do 4 porcji jajek i do 2 porcji drobiowego mięsa. Ziemniaki w diecie śródziemnomorskiej powinny być spożywane w mniejszych ilościach niż produkty zbożowe, tj. do 3 porcji tygodniowo.
Mięso czerwone i przetworzone produkty mięsne powinny być spożywane w znacznie ograniczonych ilościach, tj. odpowiednio: 2 i 1 porcja na tydzień, podobnie jak słodycze i wysoko przetworzone przekąski, tj. ciasta, batony, drożdżówki.
Dieta śródziemnomorska – efekty zdrowotne
Model diety śródziemnomorskiej pierwotnie miał służyć profilaktyce sercowo-naczyniowej, jednak późniejsze badania dostarczyły wielu dowodów, że oprócz ochrony serca wpływa na wydłużenie życia oraz świetnie sprawdza się w profilaktyce i leczeniu wielu chorób cywilizacyjnych.
Dieta śródziemnomorska ma udowodnione działanie kliniczne w pierwotnej i wtórnej chorobie niedokrwiennej serca, zespole metabolicznym, cukrzycy typu 2, insulinooporności, nowotworach układu pokarmowego, chorobach alergicznych, autoimmunologicznych, neurodegeneracyjnych oraz w depresji i zaburzeniach nastroju. Dobrze zbadany jest także jej pozytywny wpływ na długość życia.
Dieta śródziemnomorska w praktyce
Poniżej znajdziesz zbiór wskazówek, które pomogą Ci we wdrożeniu zasad odżywiania zaczerpniętych z diety śródziemnomorskiej.
Używaj oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczu w Twojej diecie
W regionie basenu Morza Śródziemnego znajduje się ponad 95% wszystkich drzew oliwnych uprawianych na świecie. Nie tylko produkcja, lecz także konsumpcja oliwy jest największa w państwach basenu Morza Śródziemnego. Niezależnie od regionu, w którym mieszkasz, możesz czerpać korzyści zdrowotne z jej spożywania. Oliwa może stanowić świetny dodatek do dań na zimno, ale także do smażenia! Ma mało substancji przyspieszających utlenianie i wysoki potencjał antyoksydacyjny, a jej punkt dymienia (czyli punkt, po przekroczeniu którego staje się niebezpieczna dla zdrowia) jest znacznie wyższy niż temperatura domowego smażenia. Z tego powodu sprawdzi się świetnie w roli tłuszczu do smażenia.
Jedz dużo warzyw i owoców
Dużo, czyli minimum 400 g na dobę. W badaniach sprawdzono, że istnieje różnica między spożywaniem 130 g a 400 g warzyw i owoców dziennie – wyższa podaż sprawia, że zmniejszamy ryzyko zgonów z powodu chorób układu krążenia aż o 30%. Ryzyko choroby niedokrwiennej serca zmniejsza się z każdą dodatkową porcją (80 g) o 4%. Istnieją również dowody mówiące o tym, że im więcej, tym lepiej, ponieważ zwiększone spożycie warzyw do minimum 800 g na dobę zmniejsza ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn o ponad 30%.
Jedz minimum 2 porcje strączków w tygodniu
W diecie śródziemnomorskiej źródłem białka, obok ryb i nabiału, są nasiona roślin strączkowych. Wielkość określająca 1 porcję różni się gramaturą w zależności od badania. Uśredniając, można jednak przyjąć, że jedna porcja to minimum pół szklanki nasion roślin strączkowych lub około 150 g. Do nasion roślin strączkowych zaliczamy groch, fasolę, bób, soję (tofu, tempeh), soczewicę i ciecierzycę. Są one bogatym źródłem białka, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, fitosteroli, witamin z grupy B, wapnia i wielu składników mineralnych i witamin.
Produkty zbożowe powinny być stałym elementem Twojej codziennej diety
Produkty pełnoziarniste zawierają węglowodany złożone i powinny one zagościć w Twojej diecie na stałe, ponieważ obok warzyw i owoców są głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie. Błonnik zmniejsza tempo wchłaniania glukozy, dzięki temu zmniejsza się ładunek glikemiczny posiłków, a poposiłkowe stężenie glukozy we krwi jest niższe. Dodatkowo zwiększa uczucie sytości dzięki jego właściwościom pęczniejącym.
Spożywaj produkty nabiałowe w umiarkowanych ilościach
W diecie śródziemnomorskiej zaleca się spożywanie głównie produktów nabiałowych o obniżonej zawartości tłuszczu. Nabiał jest doskonałym źródłem białka, wapnia, fosforu, witamin A i D oraz witamin z grupy B. Na szczególną uwagę zasługują mleczne napoje fermentowane, do których zalicza się m.in. jogurt, kefir oraz mleko acidofilne ze względu na ich prozdrowotne właściwości.
Ogranicz spożycie mięsa czerwonego
Ze względu na wysoką zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych warto ograniczać spożycie czerwonego mięsa. Od czasu do czasu można włączyć do jadłospisu niewielką ilość mięsa, jako dodatek do posiłku, którego podstawę stanowią warzywa, nasiona roślin strączkowych i produkty węglowodanowe z pełnego przemiału.
Jedz ryby minimum 2 x w tygodniu
Zaleca się spożywanie ryb przynajmniej raz lub dwa razy w tygodniu, ponieważ zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Zapotrzebowanie dorosłej osoby na kwasy omega 3 pokrywa spożycie 2 porcji ryb w ciągu tygodnia (minimum raz, wybierając tłuste ryby morskie, np. łosoś, sardynka, śledź, makrela). Przyjmuje się, że jedna porcja ryb to minimum 100 g. Jeśli z jakiś względów nie spożywasz ryb, warto uzupełniać kwasy omega 3 w formie suplementacji doustnej w dawce minimum 250 mg/dobę (EPA + DHA).
Spożywaj żywność jak najmniej przetworzoną, świeżą i produkowaną lokalnie
Staraj się korzystać z produktów sezonowych, ponieważ właśnie w trakcie „sezonu” mają one najwyższą wartość odżywczą, aromat i smak. Im bardziej przetworzona żywność, tym mniejsza jej wartość odżywcza. Staraj się ograniczać słodycze i słone przekąski. Pamiętaj jednak, że chociaż batonik czy czekolada poza walorami smakowymi niewiele wnoszą do Twojej diety, to jednak odpowiednio wkomponowane mogą stanowić jej element.
Pij odpowiednią ilość wody
Prostym wzorem na obliczenie zapotrzebowania na wodę jest pomnożenie swojej masy ciała przez 30. Otrzymany wynik to minimalna ilość ml, jaką zaleca się przyjmować na przestrzeni dnia. Pamiętaj o dodatkowym nawodnieniu w trakcie wykonywania aktywności fizycznej. Kawa oraz herbata wliczają się do dziennego bilansu wody.
Celebruj posiłki i jedz uważnie
Jedzenie to ważna część naszego życia. Wygospodaruj czas na przygotowanie posiłków i spożywaj je bez rozpraszaczy, najlepiej w towarzystwie bliskich. Wiem, że wiele osób narzeka na brak czasu, więc próbuje robić kilka rzeczy jednocześnie. To nie jest najlepszy pomysł. Jedzenie przed komputerem albo z telefonem w ręku sprawi, że zjesz więcej,
nawet tego nie zauważając. Celebruj posiłki i jedz uważniej. Zwróć uwagę na teksturę jedzenia, na zapach i smak. Nie spiesz się.
Podsumowanie
Dieta śródziemnomorska od lat plasuje się wysoko w rankingach najzdrowszych diet świata. Jej stosowanie stanowi profilaktykę wielu chorób m.in. sercowo – naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, czy niektórych nowotworów. Bazę diety śródziemnomorskiej stanowią niskoprzetworzone produkty, głównie roślinne, a podstawowe źródło tłuszczu to oliwa z oliwek. Dieta śródziemnomorska jest nie tylko zdrowa, ale także łatwa do zastosowania w codziennym odżywianiu.
Jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie i zacząć gotować posiłki oparte o założenia diety śródziemnomorskiej sprawdź mój gotowy jadłospis śródziemnomorski. To tygodniowy jadłospis bazujący na zasadach diety śródziemnomorskiej, dzięki któremu dowiesz się jak ta dieta wygląda w praktyce, poznasz przepisy zgodne z modelem diety śródziemnomorskiej i zainspirujesz się nowymi pomysłami na posiłki. To zbiór wyselekcjonowanych przepisów ułożonych w zbilansowany i pełnowartościowy plan żywieniowy, dzięki któremu zadbasz o swoje zdrowie – prosto i bez zbędnych wyrzeczeń.
W ramach zakupu otrzymujesz:
- tygodniowy jadłospis w 4 kalorycznościach (1700, 1800, 1900, 2000 kcal) oparty o założenia diety śródziemnomorskiej (dieta przeciwzapalna)
- poradnik do jadłospisu, z którego dowiesz się jak dokonywać zmian w jadłospisie, aby dostosować go do Twoich potrzeb i preferencji.
- e-booka o diecie śródziemnomorskiej, dzięki w którym spisane zostały wszystkie założenia diety śródziemnomorskiej.
Owsiana książka
Książka “Dieta to nie wszystko”
to esencja mojej wiedzy na temat podstaw dietetyki oraz skutecznego odchudzania. To przewodnik po świecie zdrowego odżywiania, który powinna przeczytać każda kobieta.
To książka dla kobiet, które:
czują się przytłoczone presją dążenia do idealnej sylwetki
chcą jeść normalnie zamiast być na wiecznej diecie
wielokrotnie przeszły próbę nieudanego odchudzania
chcą skutecznie stracić kilogramy, unikając efektu jojo
Newsletter
Zapisz się do newslettera i otrzymaj darmowego mini e-booka, w którym znajdziesz 15 przepisów z moich ebooków!
Przepisy Owsiana
Najnowsze przepisy na blogu
Pomidorowe curry z tofu i kalafiorem
Pomidorowe curry z tofu i kalafiorem powstało w wyniku sprzątania lodówki i jego smak przeszedł moje najśmielsze oczekiwania. Kalafior to nie jest moje ulubione warzywo, a kalafior z wody to już w ogóle koszmar. Po przygotowaniu sałatki z pieczonym kalafiorem,...
Najlepsze napoje na upały
Najlepsze napoje na upały to gorący temat. Każdy z nas wie, że kiedy termometr wskazuje 35 stopni powinniśmy zadbać o nawodnienie. Mało kto chce jednak pić ciepłą wodę, która nie gasi wcale pragnienia. Dlatego przychodzę do was z najlepszymi napojami na upały, które...
Sałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i tahini
Sałatka z pieczonym kalafiorem, ciecierzycą i tahini to moja kolejna propozycja na obiad bez mięsa. Idealnie sprawdzi się jako lunchbox do pracy. Sałatka z pieczonym kalafiorem świetnie smakuje na zimno. A jeśli jeszcze nie próbowaliście dressingu z tahini - musicie...