Mój eksperyment z dietą roślinną idzie lepiej niż myślałam. Przez miesiąc weganizmu chciałam sprawdzić jak trudno jest dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych i czy w ogóle jest to możliwe. Już po tygodniu bez mięsa i produktów zwierzęcych mogę się z wami podzielić moimi pierwszymi obserwacjami dotyczącymi diety wegańskiej okiem dietetyka.
Zawsze myślałam, że eliminacja wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego jest bardzo trudna i sprawia, że nasza dieta jest nudna, monotematyczna i mało smaczna. Nadal nie wierzę w to jak bardzo się myliłam! Takie eksperymenty bardzo dużo mnie uczą, inspirują i motywują. Nie oznacza to wcale, że będę gloryfikowała dietę roślinną, bo nie o to chodzi.
Mam otwarty umysł i nie zamykam się na jeden sposób żywienia. Nie ma jednej słusznej diety. Każda dieta może być dla nas szkodliwa, jeśli jest źle skomponowana. Uważam, że dieta powinna być dostosowana do preferencji każdego z nas. Jeśli ktoś nie lubi strączków i gardzi fasolą nie może być weganinem. Jeśli ktoś ideologicznie nie chce jeść mięsa i brzydzi się wykorzystywaniem zwierząt po to by pozyskać jedzenie nie może być na diecie paleo.
Jeśli myślisz o tym, żeby spróbować diety roślinnej musisz być świadomy, że taka dieta jest trudniejsza do zbilansowania. Moim zdaniem wymaga ona przynajmniej podstawowej wiedzy z zakresu żywienia, znajomości makroskładników, witamin i składników mineralnych oraz ich źródeł w pożywieniu.
Na co należy zwrócić szczególną uwagę przy komponowaniu diety wegańskiej?
Pełnowartościowe białko
Pełnowartościowe białko to takie, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne (te, których nasz organizm sam nie syntetyzuje). Pełnowartościowe białko znajduje się w jajach, mięsie, produktach mlecznych oraz rybach. Czyli mamy tu produkty, których osoby na diecie roślinnej nie spożywają.
Rośliny też są źródłem białka, ale jest to białko niepełnowartościowe. Zawierają one aminokwasy egzogenne, ale w nieodpowiednich proporcjach. Ten problem może rozwiązać rozmaitość. Kiedy komponujesz posiłek nie ograniczaj się tylko do tofu. Przygotowuj posiłki, które zawierają rośliny strączkowe, kasze oraz orzechy. W ten sposób możesz uzupełnić brakujące aminokwasy egzogenne i stworzysz posiłek z pełnowartościowym białkiem.
Ja zapisywałam w aplikacji wszystko co jem przez ubiegły tydzień. Bez większego wysiłku udało mi się zaspokoić zapotrzebowanie na białko (rekomendowane 1 g białka na kg masy ciała). Problem może pojawić się u sportowców, którzy budują masę mięśniową i mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Na rynku jest jednak bardzo dużo odżywek białkowych, więc problem znika.
Witaminy i składniki mineralne
Jedynym realnym problemem wegan jest witamina B12. Jest to jedyna witamina, której nie można uzyskać z roślinnego pożywienia. Istnieją badania, które mówią, że pewne ilości znajdują się w glonach takich jak spirulina. Jednakże ja nie skłaniałabym się do wykorzystywania spiruliny jako źródła białka, gdyż ma to więcej wad niż zalet. Jeśli chodzi o witaminę B12 konieczna jest suplementacja.
Osobiście zwróciłabym też uwagę na podaż Wapnia. Najbogatszym źródłem wapnia są produkty mleczne, które weganie wykluczają z diety. Ja sama wapń suplementuję, bo od dawna produktów mlecznych nie jem. Wapń znajduję się w takich produktach jak: jarmuż, nasiona roślin strączkowych, suszone morele i figi, migdały oraz sezam. Trzeba pamiętać, że wapń z roślin jest słabiej przyswajalny z uwagi na towarzyszący błonnik i kwas szczawiowy. Podobnie dzieje się z produktami zbożowymi zawierającymi dużo fosforu w postaci kwasu fitynowego, tworzącego z wapniem nieprzyswajalne związki.
Odpowiednie nawodnienie
Wszyscy mówią o tym jak ważna jest woda dla naszego organizmu. Ja nie bez powodu wspominam o dobrym nawodnieniu w diecie roślinnej. Dlaczego? Jeśli chcecie uniknąć zaparć i nieprzyjemnych skutków związanych z pracą waszego układu pokarmowego radzę pić 2-3 szklanki wody więcej niż zwykle. Zakładając, że będąc na diecie roślinnej jesz dużo świeżych warzyw, dużo kasz i rośliny strączkowe przyjmujesz bardzo dużą dawkę błonnika. Zalecana ilość to ok 30 g błonnika na dzień. Ja kiedy zapisałam wszystko co zjadłam okazało się, że przyjmowałam średnio 50 g błonnika dziennie. Błonnik wiąże wodę i jeśli przyjmujemy odpowiednią ilość płynów nasze jelita pracują sprawniej. Jeśli nie pijemy wystarczająco dużo wody, to przy takiej dawce błonnika możemy narazić się na zaparcia i nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Moim zdaniem dieta wegańska nie jest taka zła i trudna do zbilansowania jak ją wszyscy zwolennicy mięsa malują. Poszłabym o krok dalej i powiedziałabym, że weganie często są zdrowsi i odżywiają się lepiej niż osoby na tradycyjnej diecie. Dlaczego? Bo zazwyczaj dokonują bardziej świadomych wyborów żywieniowych. Rzadziej sięgają po przetworzone produkty, jedzą więcej warzyw, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek.
Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną, zrób to z głową.
