Zanim zaczniemy zmieniać swoje nawyki żywieniowe warto ustalić kaloryczność diety. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało, potrzeby żywieniowe oraz cele. W tym wpisie wyjaśnię co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz pomogę ci ustalić kaloryczność twojej diety.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni 🙂
Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM.
Jak obliczyć podstawową przemianę materii?
Można użyć kalkulatora internetowego np TEGO lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5
Całkowita przemiana materii (CPM)
Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport.
Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL)
- 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
- 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
- 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
- 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
- 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
- 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)
Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.
CPM = PPM X PAL
Jak to wygląda na moim przykładzie?
Moje PPM wynosi 1484 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6.
CPM = 1485 kcal X 1,6 = 2376 kcal
Jak ustalić kaloryczność swojej diety?
- Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii.
- Chcesz schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo? Powinieneś jeść mniej ok 500 kcal dziennie.
- Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej.
Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1800 kcal.
Poza kalorycznością diety ważna jest także jakość spożywanych produktów oraz proporcja makroskładników. Tutaj przeczytasz o tym, jak obliczyć makroskładniki.
Jeśli potrzebujesz gotowej diety, która pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe możesz kupić tygodniowy jadłospis w moim sklepie. Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka sprawdź moją ofertę współpracy online.
