Ja sama nie potrafię trzymać się gotowej rozpiski. A to czegoś zabraknie i nie chce mi się iść do sklepu. A to nie mam akurat ochoty na to co jest w rozpisce i chciałabym zjeść coś innego. Gotowe diety są bardzo pomocne na początkowym etapie, kiedy nie mamy zielonego pojęcia jak zdrowo gotować. Później ich stosowanie w życiu może sprawiać kłopoty i zniechęcać. Dobrze jest poznać podstawy i wiedzieć jak komponować zdrowy jadłospis.
Jak ułożyć sobie dietę?
Na początek zacznij od tego ile chcesz jeść posiłków. Dobrze byłoby wytworzyć sobie nawyk jedzenia 4 lub 5 regularnych posiłków. TUTAJ przeczytacie więcej na temat tego ile powinno się jeść posiłków dziennie.
Kolejnym krokiem jest określenie twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego. Możesz użyć do tego prostego KALKULATORA INTERNETOWEGO. Wpisujesz tam wagę, wzrost, wiek, płeć i wybierasz aktywność fizyczną. Te wartości są bardzo szacunkowe, ale dają punkt odniesienia.
Jeśli ustalisz już swoje całodzienne zapotrzebowanie energetyczne to masz trzy opcje.
- Jeśli chcesz schudnąć obcinasz tę wartość o maksymalnie 30%
- Jeśli chcesz zachować swoją masę ciała jesz dokładnie tyle ile pokazuje kalkulator
- Jeśli chcesz zbudować masę lub przytyć dodajesz ok 30%
Jak to wygląda w praktyce?
Moje CPM (całkowita przemiana materii) wynosi 2330 kcal/dzień.
Chcę zredukować masę ciała więc obcinam ilość spożywanych kalorii. 30% to maksymalna wartość i nie ma potrzeby jej przekraczać. U mnie jest to 700 kcal i uważam, że jest to zbyt duży deficyt kaloryczny. Dlatego obcinam ok 500 kcal i ostatecznie mam ok 1800 kcal.
Tak jak wspomniałam wcześniej nie liczę kalorii i jem raczej na oko. Jeśli jesteś osobą początkującą to świetnym rozwiązaniem będzie ściągnięcie darmowej aplikacji na telefon np. myfitnesspal. Jest prosta w obsłudze i ma bardzo dużą bazę produktów.
Wprowadzasz tam swoje dane i ilość spożywanych kalorii. Później ustalasz rozkład makroskładników czyli białka, tłuszczu i węglowodanów.
Klasyczny rozkład to:
- 30% tłuszczu
- 15-20% białka
- 50-55% węglowodanów
Na początku nie musi być idealnie. Warto jednak zapisywać sobie to co jesz i ile jesz. Dzięki temu zorientujesz się czego jesz za mało, a czego za dużo. Może okaże się, że nie dojadasz. Albo, że jesz zbyt dużo chociaż jesz zdrowo. Po kilku dniach używania tej aplikacji zorientujesz się jakie produkty są źródłem białka, tłuszczu oraz węglowodanów. W końcu najlepiej uczyć się w praktyce.
Jak radzić sobie z dietą na co dzień?
Mam dla ciebie kilka zasad, które pomogą ci nauczyć cię gotować zdrowiej:
- w każdy posiłku muszą znaleźć się warzywa
- w jednym posiłku jest miejsce na owoce
- kupuj produkty jak najmniej przetworzone
- jedz kasze, płatki owsiane i produkty pełnoziarniste
- nie kupuj gotowych dań
- kupuj mięso zamiast wędlin pełnych konserwantów
- pij dużo wody i niesłodzonej herbaty i kawy
- zrezygnuj ze słodyczy ze sklepu, zrób od czasu do czasu zdrowe ciasto, kulki mocy
- zapomnij o fast foodach
- wyrzuć z domu wszystkie słodycze i przekąski, które mogą kusić cię na diecie
- rób listę zakupów gdy wychodzisz do sklepu
- planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem
- gotuj większe porcje i resztę pakuj do pojemnika na następny dzień
- szukaj w internecie inspiracji na zdrowsze wersje ulubionych dań
Co jeść w ciągu dnia?
Śniadanie
Owsiankę z dodatkiem orzechów i jogurtu naturalnego, kaszę jaglaną z owocami i nasionami, omlet z płatkami owsianymi, kanapki z dobrej jakości pieczywa żytniego na zakwasie. Opcji jest nieskończona ilość.
II Śniadanie
Kanapki z dobrej jakości pieczywa żytniego na zakwasie, koktajl z jogurtu naturalnego/kefiru i owoców, sałatki z kurczakiem/szynką/serem.
Obiad
Obiad jest banalny do przygotowania, jeśli zapamiętasz kilka prostych zasad. 1/2 talerza powinna być zapełniona warzywami/sałatką. 1/4 powinna być zapełniona kaszą/ryżem/ziemniakami, a ostatnia 1/4 źródłem białka np. mięso/ryba/rośliny strączkowe jeśli nie jesz mięsa. Można kombinować z różnymi rodzajami mięsa, kasz i warzyw do znudzenia.
Kolacja
U mnie posiłek po treningowy. Tutaj pozwalam sobie na zjedzenie owoców i jest to zazwyczaj posiłek na słodko. Najczęściej omlet z bananem lub czekoladowy budyń z kaszy jaglanej. To zależy na co mam ochotę.
Co możesz zjeść na kolację? Kanapki, jajecznicę, omlet, sałatkę, kaszę jaglaną na słodko, twarożek z dżemem i domową granolą, smoothie z jogurtu i owoców. Wszystko zależy od twojej wyobraźni.
A reszta należy do ciebie. Mam nadzieje, że moje rady choć trochę ci pomogą i już dziś zainstalujesz aplikację i powoli nauczysz się jak zdrowo gotować i komponować swoje posiłki. To bardzo proste, wymaga tylko trochę wprawy.
