Jak obliczyć makro jest jednym z najczęściej pojawiających się pytań. Wcale się nie dziwię, bo te liczby są kluczowe w procesie odchudzania. Żeby wygrać jakąkolwiek wojnę, trzeba dobrze poznać wroga. Szansa na zwycięstwo jest wtedy większa. Żeby wygrać bitwę ze zbędnymi kilogramami musisz mieć podstawową wiedzę na temat swojego zapotrzebowania energetycznego oraz makroskładników. Jestem twoim sprzymierzeńcem i kibicuję ci w tej walce. Dziś przychodzę z pomocą i daję ci wiedzę, dzięki której zdobędziesz przewagę.
Zapotrzebowanie energetyczne
Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja masy ciała / budowa masy mięśniowe) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.
Jak obliczyć makro(składniki)?
Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczów oraz węglowodanów. Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.
Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). U mnie jest to 2400 kcal.
Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.
Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka. Minimum to 1 g białka na 1 kg masy ciała.
- 1 g białka ma 4 kcal
- 120 g białka to 480 kcal
480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.
Kolejne są tłuszcze. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35%. Przyjmijmy, że będzie to 20%.
- 20% to 420 kcal
- 1 g tłuszczu to 9 kcal
420 kcal to 47 g tłuszczu
Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.
- Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
- 1 g węglowodanów to 4 kcal
1200 kcal to 300 g węglowodanów
Na początek możesz użyć aplikacji tj. Myfitnesspal lub Fitatu, żeby zorientować się ile mniej więcej jesz. Dzięki takiej aplikacji dowiesz się jakie makroskładniki i w jakich ilościach znajdują się w produktach, które spożywasz.
Tutaj znajdziesz wideo, w którym tłumaczę jak obliczyć makro krok po kroku:
Jak powinny wyglądać posiłki?
Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie “fit” produktów z hipermarketów.
Jeśli nie wiesz, jak powinny wyglądać zbilansowane posiłki pobierz jedną z moich darmowych diet! Zobacz w jaki sposób ja komponuje posiłki i zainspiruj się!
Zapisz się na newsletter i otrzymaj darmowy jadłospis roślinny
Nie zapominaj o odpowiednim posiłku przed i po treningu
Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.
Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).
Jeśli szukasz ciekawych pomysłów na zdrowe posiłki sprawdź moje ebooki z przepisami! 🙂
