(Insulinooporność – 9 rad jak sobie z nią radzić to transkrypcja 25 odcinka podcastu. Na dole znajdziesz wersję do słuchania)

W dzisiejszym odcinku opowiem wam o jednym z zaburzeń metabolicznych jakim jest insulinooporność. Chcę, żeby ten odcinek był maksymalnie przydatny i przede wszystkim praktyczny.

Dlatego jak zwykle będę stosowała uroszczenia i odpuszczę sobie nadęte, fachowe słownictwo. Jeżeli ktoś jest głodny wiedzy i chce bardziej zgłębić temat insulinooporności polecam zajrzeć do literatury naukowej. 

Myślę, że na sam początek informacje oraz wskazówki które przekażę w dzisiejszym odcinku będę wystarczające. Zbyt duża ilość informacji może cię przytłoczyć. Zmiany lepiej wprowadzać metodą ewolucji, a nie rewolucji.

W tym odcinku dowiesz się co to jest insulinooporność, jakie są jej objawy oraz przyczyny powstania. Powiem Ci także jak można zdiagnozować insulinooporność i co robić jeśli okaże się, że jesteśmy na nią narażeni. Skupię się przede wszystkim na praktycznych poradach i wyjaśnię podstawowe terminy związane z insulinoopornością. 

Czym jest insulinooporność?

Insulinooporność nie jest chorobą. Jest to zaburzenie, które może prowadzić do rozwoju innych chorób.

Insulinooporność, to stan w którym tkanki naszego ciała mają obniżoną wrażliwość na działanie insuliny. Insulina to hormon, który odpowiada za transport cząsteczek glukozy z krwi do tkanek naszego ciała.

W przypadku kiedy jesteśmy zdrowi i nasza gospodarka cukrowa działa tak jak trzeba po zjedzeniu ciasteczka do naszego krwioobiegu uwalnia się glukoza. Następnie do akcji wkracza insulina, która ma za zadanie przenieść glukozę z krwi do naszych tkanek. 

W przypadku insulinooporności ten mechanizm nie działa tak sprawnie. Tkanki przestają być wrażliwe na ten hormon i pojawiają się problemy z nadmiernym poziomem glukozy. Kiedy taki stan utrzymuje się zbyt długo może to przerodzić się w tak zwany zespół metaboliczny składający się z cukrzycy, zaburzeń gospodarki lipidowej i nadciśnienia. 

Insulinooporność to nie jest wyrok śmierci ani koniec świata. Insulinooporność to ostrzeżenie od naszego organizmu, który nie radzi sobie z nadmierną ilością jedzenia i brakiem aktywności fizycznej.

Insulinooporność – objawy

• Nadmierna senność po posiłku
• Przyrost masy ciała pomimo stosowania normalnej diety
• Przymglenie umysłu i problemy z koncentracją
• Bóle głowi i uczucie ciężkości w głowie
• Ciągłe uczucie zmęczenia
• Ochota na słodycze
• Trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów
• Napady głodu na 2-3 godziny po posiłku

Insulinooporność – diagnostyka

Nie diagnozujcie sobie sami insulinooporności. Diagnoza powinna być postawiona przez lekarza. W praktyce klinicznej badanie polega na ocenie proporcji pomiędzy stężeniem glukozy i insuliny. 

W celu zdiagnozowania insulinooporności należy wykonać tzw. krzywą cukrową i insulinową.  Krzywa musi być przynajmniej trzypunktowa. Test polega na pobraniu krwi pacjentowi i sprawdzeniu poziomu glukozy i insuliny na czczo, a następnie sprawdza się poziom glukozy i insuliny po 1 h i 2 h od wypicia glukozy.

Insulinooporność – przyczyny

Insulinooporność może być spowodowana czynnikami genetycznymi albo środowiskowymi. Szczególnie zagrożone rozwojem insulinooporności są osoby, których najbliżsi krewni chorują na insulinooporność, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze oraz otyłość.

W większości przypadków przyczyną insulinooporności jest nieodpowiednia dieta, która prowadzi do nadwagi i otyłości, brak aktywności fizycznej, nadmiar stresu, niedobór snu oraz starzenie się organizmu.

Insulinooporność – leczenie

Podstawowym celem leczenia insulinooporności jest usunięcie czynnika sprawczego czyli zmniejszenie nadwagi i powrót do odpowiedniej masy ciała. Do określenia odpowiedniej masy ciała używa się wskaźnika BMI. Jest to stosunek naszej masy ciała do wzrostu. Jeśli wpiszesz sobie w google BMI na pewno znajdziesz kalkulator, który policzy to za ciebie. Możesz użyć na przykład tego kalkulatora BMI.

Prawidłowe BMI oscyluje pomiędzy 18,5 a 25. Jeżeli Twoje BMI jest wyższe niż 25 twoimi nadrzędnym celem jest redukcja masy ciała przy jednoczesnym zachowaniu zasad diety w insulinooporności, o których zaraz powiem.

Insulinooporność – dieta

Tak jak wspominałam na początku i powtórzę to po raz kolejny – zmiany (zwłaszcza w diecie) lepiej wprowadzać metodą ewolucji, a nie rewolucji. Zmiana nawyków w kwestii diety jest niesamowicie trudna. Dlaczego? Bo jedzenie towarzyszy nam na co dzień i musimy jeść, żeby żyć. Po za tym nawyki związane z jedzeniem tworzyły się u nas przez wiele, wiele lat. Jeśli robiliśmy coś od dziecka przez kilkanaście albo i kilkadziesiąt lat to nie możemy oczekiwać od siebie, że z dnia na dzień wszystko zmienimy. Trzeba mierzyć siły na zamiary. 

Po za tym wiele okazji świętujemy przy zastawionym stole, a do pracy co chwile ktoś przynosi ciasto. Ja na szczęście pracuje w domu i nikt nie przynosi mi początków ani tortu. Ale domyślam się, że wiele osób ciągle wystawianych jest na próbę. 

W zależności od tego na jakim jesteś teraz etapie i jak wygląda twoja dieta przedstawię ci kroki jakie możesz po kolei podejmować. Nie rób wszystkiego na raz. Wybierz sobie jeden krok. Jak go opanujesz i będziesz czuć się pewnie z nowym zwyczajem przejdź do kolejnego. 

1. Pij wodę oraz napoje bez cukru

Zacznij od tego, żeby nie dodawać cukru do kawy i herbaty. Zamień soki oraz napoje na wodę. Dokładnie czytaj składy tego co pijesz. Niestety większość napojów dostępnych w sklepach jest słodzona. Wybieraj wodę, a jeśli naprawdę musisz to sięgnij po napój zero kcal. W napojach zero są słodziki, które nie podnoszą poziomu glukozy we krwi. Staraj się jednak przywyknąć do smaku wody oraz kawy i herbaty bez cukru. 

Wiem, że wszyscy wokół mówią jak zdrowe są świeżo wyciskane soki. Mówią tak przede wszystkim producenci wyciskarek oraz właściciele sokowych biznesów. Świeżo wyciskane soki są dobre dla bardzo aktywnych fizycznie osób. Jeśli zmagasz się z insulinoopornością lepiej odstaw wszystkie soki. I nawet nie myśl o sokowych detoxach.

2. Staraj się jeść regularnie o stałych porach

Zazwyczaj mówię o tym, że pora i ilość posiłków nie ma zbyt dużego znaczenia. Przy insulinooporności warto jeść o w miarę stałych porach dniach. Polecam ci spróbować jedzenia 4 posiłków dziennie co 3-4  godziny.

3. Komponuj pełnowartościowe posiłki i nie zapychaj się węglowodanami prostymi

Zadbaj o to, żeby każdy posiłek składał się z węglowodanów złożonych, białka oraz tłuszczu. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis:

Śniadanie: Owsianka na płatkach górskich z dodatkiem orzechów i owoców takich jak maliny, borówki czy truskawki

II śniadanie: Sałatka z mozzarellą, pomidorkami, nasionami słonecznika i dressingiem z oliwy z oliwek

Obiad: Leczo warzywne z soczewicą

Kolacja: Kanapki z hummusem i warzywami

Unikaj takich posiłków jak drożdżówka, batonik czy owoc zjedzony na szybko. Takie posiłki są bogate w węglowodany proste, a to nie jest dobry wybór przy insulinooporności. Staraj się przygotowywać posiłki w domu i zabieraj je ze sobą do pracy.

4. Zwracaj uwagę na jakość kupowanego chleba

Biały chleb lub chleb biały udający chleb wieloziarnisty nie są najlepszym wyborem. Chleb nie powinien zawierać cukru, karmelu, słodu, miodu i sztucznych dodatków. Chleb powinien składać się z 4 składników. Mąki, wody, zakwasu i soli. Przy insulinooporności można jeść chleb i można jeść kanapki. Trzeba zwrócić uwagę na to jaki chleb jemy i co na niego kładziemy. Kanapka z hummusem i warzywami, albo kanapka z awokado i jajkiem będzie świetnym pomysłem. Natomiast kanapka z dżemem niekoniecznie.

Unikaj też wysoko przetworzonych zamienników chleba typu chlebek chrupki albo wafle ryżowe. To węglowodany udające prawdziwy posiłek.

5. Rozważnie wybieraj przekąski i czytaj składy

Cukier oraz syrop glukozo-fruktozowy to składnik, który musisz wyeliminować ze swojej diety. Kiedy coś kupujesz odwracaj opakowanie na drugą stronę i przeczytaj skład. Jeśli znajdziesz tam cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy nie kupuj tego produktu. Batoniki, ciasteczka i słodkie jogurty nie powinny pojawiać się w twoim koszyku. Unikaj produktów typu light o niskiej zawartości tłuszczu. Wiele z nich zawiera spore ilości wypełniaczy węglowodanowych. 

Jeśli chcesz coś przekąsić sięgaj po orzechy (są tłuste, bogate w błonnik i białko) albo warzywa. Jeśli chcesz przekąsić owoc sięgnij po ten o niskim indeksie glikemicznym i połącz go z garstką orzechów albo gorzką czekoladą.

A skoro i indeksie glikemicznym mowa…

6. Opieraj swoją dietę o produkty z niskim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny określa, jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na zmiany stężenia glukozy we krwi. Można w ten sposób zmierzyć, jak szybko węglowodany zawarte w spożywanym produkcie ulegają zamianie na glukozę krążącą we krwi.

Indeks glikemiczny pozwala ocenić wpływ poszczególnych produktów spożywczych zawierających węglowodany na glikemię poposiłkową. Produkty mające duży GI są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co manifestuje się gwałtownym zwiększeniem glikemii poposiłkowej i następnie szybkim zmniejszeniem się stężenia glukozy we krwi. Produkty o małym GI powodują mniejszą i bardziej powolną reakcję w postaci zmian glikemii poposiłkowej.

Indeks glikemiczny danego produktu łatwo sprawdzimy w internecie. Tutaj wymienię kilka przykładów.

Niski IG 0-55

jaja, ryby, mięso, awokado, kalafior, tofu, borówki, marchew surowa, pomidory, kasza gryczana, makaron razowy, 

Średni IG 55-69

Dojrzały banan, gotowane ziemniaki, ryż brązowy, 

Wysoki IG 70 -100

Ryż biały, daktyle suszone, kasza jaglana, marchew gotowana, biała mąka, napój ryżowy, chleb z białej mąki

Indeks glikemiczny nie zawsze jest adekwatny. W końcu odnosi się do konkretnego produktu, a nie do całego posiłku. Ja zachęcam was do jedzenie posiłków złożonych z białka, tłuszczów i węglowodanów zamiast jedzenia często mniejszych przekąsek tj owoc albo słodycze. 

7. Lepiej posługiwać się pojęciem ładunku glikemicznego

Ładunek glikemiczny jest szerszym pojęciem niż indeks glikemiczny, ponieważ uwzględnia nie tylko rodzaj węglowodanów zawartych w produkcie, ale też ich ilość obecną w porcji danego pożywienia.

Żeby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku musisz dodać do niego produkty bogate w białko, błonnik oraz tłuszcz. Wtedy posiłek będzie trawił się o wiele dłużej, a wzrost poziomu glukozy nie będzie taki gwałtowny.

Insulinooporność nie oznacza przymusowej rezygnacji z bananów, makaronu czy ryżu. Wystarczy odpowiednio skomponować posiłek i możemy jeść właściwie wszystko.

• Do owsianki dodaj pół niedojrzałego banana i garstkę orzechów.
• Makaron podawaj z soczewicą i warzywami albo z kurczakiem i oliwą. 
• Brownie przygotuj na bazie czerwonej fasoli, gorzkiej czekolady i posłodź je ksylitolem. 

8. Aktywność fizyczna 

Każda forma aktywności fizycznej korzystnie wpływa na regulację glikemii i poprawę insulinowrażliwości, jednakże treningi siłowe o wyższej intensywności mają tutaj zdecydowaną przewagę. Korzystniej wpływają one na aktywność enzymu, który powoduje zwiększony wychwyt glukozy przez tkankę mięśniową, podczas gdy wysiłek typu cardio (bieganie, rower czy pływanie) nie wykazują takich właściwości. 

W przypadku IO w swoim treningu skup się głównie na treningu siłowym opartym o wielostawowe ćwiczenia, interwałach oraz tabacie. Jako uzupełnienie warto też zadbać o nietreningową aktywność fizyczną. Staraj się dziennie wykonać nie mniej niż 10000 kroków lub wybieraj rower zamiast komunikacji miejskiej czy samochodu. Sprzątanie mieszkania, wyprowadzanie psa czy wyjście po zakupy to także aktywność fizyczna, którą warto wykonywać samodzielnie, a nie wyręczać się partnerem. 

9. Zadbaj o sen, odpoczynek i czas dla siebie

Ja wiem, że masz dużo pracy, obowiązków, a nowe seriale na netflixie takie ciekawe. 

Mówimy jednak o Twoim zdrowiu. Znajdź czas na spacer. Zadzwoń wtedy do przyjaciółki albo posłuchaj podcastu. Nie siedź do późna przed komputerem, tylko wysypiaj się po to, żeby mieć energię na sport i efektywną pracę. Znajdź czas na zakupy i gotowanie. Niestety nie ma zmian bez zmian. Musisz zrezygnować z jednego docinka serialu na rzecz przygotowania lunchu do pracy. Możesz przecież zabrać laptopa do kuchni i oglądać serial przygotowując obiad.