Sen, to często lekceważony temat. Jeśli jeszcze nie wiesz, że jest on dla nas fundamentalnie ważny, to musisz koniecznie przeczytać ten tekst. Możesz mieć świetny plan treningowy rozpisany przez specjalistę i trzymać się zasad zdrowej diety. Jednak bez odpowiedniego odpoczynku twoje starania nie dadzą maksymalnych efektów.

Do napisania tego tekstu zainspirowały mnie bliskie mi osoby, które mają problem z zasypianiem. Moja przyjaciółka Ania, obok której spałam w Zakopanym, zapytała mnie przy śniadaniu, jak to możliwe, że ona męczy się godzinę, a ja zasypiam w trzy sekundy? Inne osoby, które dzielą czasem ze mną pokój skarżą się również, że zbyt łatwo przychodzi mi zasypianie. Jak ja to robię?

Chyba nigdy nie miałam problemów z zasypianiem. Zawsze zapadam w sen w momencie, gdy przyłożę głowę do poduszki. Przesypiam całą noc bez żadnego budzenia się i kręcenia się z boku na bok. W zależności od planów na kolejny dzień śpię 6 lub 7,5 godziny. Mi w zupełności to wystarcza. Jestem pewna, że brak problemów ze snem jest owocem stylu życia jaki prowadzę.

Dlaczego sen jest taki ważny?

Twoje ciało potrzebuje snu tak samo jak oddychania, jedzenia oraz picia. Sen ma duże znaczenie dla pamięci oraz efektywnego funkcjonowania mózgu. Ludzie, którzy źle sypiają często mają problemy z nadwagą. Niedobór snu upośledza funkcjonowanie układu hormonalnego oraz odpornościowego. Sami wiecie, że kiedy jesteście niewyspani brakuje wam motywacji, ciężko jest się skoncentrować, a samopoczucie jest o wiele gorsze.

Ja nigdy nie zarywam nocek przed egzaminami. Wolę nauczyć się mniej i się wyspać, niż siedzieć w książkach do 5 rano. Po pierwsze taka nauka jest mało efektywna, po drugie kiedy jestem wyspana mój mózg lepiej funkcjonuje i na egzaminie zawsze coś wymyślę.

Możecie spać nawet 12 godzin i nadal się nie wysypiać. Długość snu nie ma aż tak dużego znaczenia. Ważniejsza jest jego jakość.

Jak poprawić jakość snu?

Maksymalnie wyciemnij sypialnię

Używanie oświetlenia w nocy prowadzi do zahamowania produkcji melatoniny. Melatonina obniża ciśnienie krwi, poziom glukozy i temperaturę ciała. Jest to hormon odpowiedzialny za regulację rytmu dobowego i spokojny sen. Nerwy wzrokowe rozpoznają światło i przekazują do mózgu sygnał Mówiący, że jeszcze nie czas na sen. Sztuczne oświetlenie podnosi w nocy poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu i jednocześnie antagonisty melatoniny. Wysoki poziom kortyzolu zakłóca sen i prowadzi do mnóstwa problemów związanych między innymi z poziomem tkanki tłuszczowej. Dlatego najlepiej jest całkowicie zasłonić okna i usunąć wszystkie źródła światła. Nawet te najmniejsze, takie jak migające światełko w telefonie czy laptopie.

Wyłącz komputer i telefon godzinę przed snem

Wiem, że łatwiej mówić, niż zrobić. Sama najczęściej siedzę do późna przed komputerem, a na dokładkę oglądam snapy bezpośrednio przed zaśnięciem. Ale nie bierzcie ze mnie przykładu. Tak nie można robić! Jeśli masz problemy z zaśnięciem, poczytaj w łóżku książkę i nie gap się w ten telefon. Światło niebieskie emitowane przez urządzenia elektroniczne przeszkadza organizmowi w procesie zasypiania.

Wyluzuj

Myślę, że to jedna z najważniejszych kwestii. Sen ma być odpoczynkiem dla ciała i umysłu. Postaraj się nie myśleć o problemach i rzeczach do zrobienia następnego dnia. Nie rozpamiętuj nieprzyjemnych wydarzeń, bo i tak nie masz wpływu na to co się stało. Jestem przeciwniczką zbędnego zamartwiania się i rozpamiętywania przeszłości. Nie żałuje żadnych decyzji, nawet jeśli wpadłam przez nie w kłopoty. Co ma być, to będzie. Ja zawsze wierzę, że będzie dobrze. I zazwyczaj tak jest. Ile razy się zdarzyło, że twoje czarne scenariusze zostały zrealizowane? No właśnie. Po co martwisz się na zapas? Będziesz się martwić jak problem rzeczywiście przyjdzie i trzeba będzie znaleźć rozwiązanie. Wyluzuj trochę! Stres nie prowadzi do niczego dobrego.

Zadbaj o swoją dietę

Dieta wpływa na każdy aspekt naszego życia. Na sylwetkę, samopoczucie, zdolności treningowe, procesy myślowe, odporność organizmu oraz sen. Odżywiając się w odpowiedni sposób możesz naprawdę poprawić jakość swojego życia. Jeśli po śniadaniu marzysz o drzemce, a w nocy nie możesz spać, to chyba coś jest nie halo. Moja rada jest taka, żeby śniadanie składało się z białka i tłuszczów, a kolacja z węglowodanów. Dlaczego? Węglowodany, zwłaszcza te proste, powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Poprzez wydzielenie insuliny następuje spadek glukozy, a my odczuwamy wtedy odpływ mocy i ochotę na sen. Jedząc węglowodany na kolację, zamiast na śniadanie, będziemy odczuwać uczucie błogości i łatwiej zapadniemy w sen. I nie, nie przytyjecie od węglowodanów jedzonych na noc.

Idź na trening

Wiele osób twierdzi, że po treningu łatwiej się zasypia. Ja też jestem tego zdania. Uwielbiam to uczucie zmęczenia połączone z endorfinami. Wieczorny trening, gorący prysznic i czekoladowy budyń z kaszy jaglanej najlepiej układają mnie do snu. Idź na basen, na rower, na siłownię albo pobiegać. Zrób coś, co sprawi, że się zmęczysz, spalisz trochę kalorii, zapomnisz na chwilę o problemach i się odstresujesz. Jeden mały trening, a tyle korzyści.

Odpowiednio zaplanuj pobudkę

Nasz mózg śpi raz głęboko, a raz płytko. Nasz sen składa się z cykli, które trwają około 1.5 godziny. Im celniej wstrzelimy się z pobudką pomiędzy cyklami, tym bardziej wypoczęci się obudzimy. Wiedząc, że cykl trwa 1.5 godziny zaplanuj sen tak, aby jego długość była wielokrotnością tej liczby. Nastaw budzik tak, aby spać 6 lub 7.5 lub 9 godzin (oczywiście dolicz też czas na zasypianie). Uczucie wyspania wcale nie zależy od długości snu, tylko od fazy cyklu w jakiej się wybudzisz.

Nie wystarczy, że zastosujesz jedną z tych rad, aby pozbyć się problemu ze słabą jakością snu. Ja holistycznie podchodzę do kwestii zdrowego stylu życia. Uważam, że trzeba zadbać o dietę, aktywność fizyczną, sen i dobre samopoczucie. Dopiero wtedy można cieszyć się całkowitym zdrowiem i czerpać pełną radość z życia.