Dieta w ciąży jest bardzo istotna dla rozwoju dziecka. Warto zadbać o zdrową dietę i suplementację na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem dziecka. Dieta powinna być odżywcza i odpowiadać na indywidualne potrzeby kobiety.
Poniższy wpis to podsumowanie czterdziestego drugiego odcinka mojego podcastu. Możesz go posłuchać tutaj, w spotify, na youtube oraz w aplikacji podcasty.
Zanim przejdę do konkretów mam dla ciebie jedną informację 😉
W ubiegłym tygodniu ruszyła przedsprzedaż mojej pierwszej książki „Dieta to nie wszystko” Oficjalna premiera książki odbędzie się 9 grudnia. Właśnie wtedy książka zostanie wysłana z magazynu 🙂
Dlaczego warto kupić książkę w przedsprzedaży i nie czekać do premiery?
W okresie przedsprzedaży otrzymujesz najlepszą ofertę. Chcę docenić te osoby, które darzą mnie zaufaniem i sympatią kupując książkę jako pierwsi 🙂 Obiecuję, że taka oferta jak teraz już się nie powtórzy.
Tylko w okresie przedsprzedaży otrzymujesz ode mnie niższą o 10 zł cenę książki, darmową wysyłkę, mój autograf oraz tygodniowy jadłospis.
Poza tym zamówiłam tylko 1000 egzemplarzy. Nie mam pojęcia jak dużo osób kupi moją książkę. Może nakład jest zbyt mały i nie warto zwlekać z zamówieniem? Jeśli zamówisz książkę w przedsprzedaży na pewno otrzymasz ją przed świetami.
Dieta w ciąży: co jeść, czego unikać, co suplementować?
Domyślam się, że ciąża może być czasami zaskoczeniem. Jeśli jednak planujecie dziecko warto zadbać o swoją dietę oraz suplementację już 3 miesiące przed zajściem w ciąże. Sposób w jaki odżywia się kobieta ma ogromny wpływ na rozwój dziecka.
Dieta w ciąży – krótkie podsumowanie
- Jedz 3 duże posiłki oraz 2 przekąski
- Jedz w miarę regularnie
- Ogranicz cukier, słodycze oraz przetworzoną żywność
- Postaraj się bazować na jak najmniej przetworzonej żywności
- Poza wartością kaloryczną dbaj też o wartość odżywczą
- Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – one zawierają witaminy oraz składniki mineralne niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka
- Zadbaj o to, żeby twoja dieta była bogata w różnorodne kasze, ryż i makaron pełnoziarnisty oraz chleb żytni
- Ogranicz spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie
- Pij wodę – minimum 2 litry dziennie
- Bezwględnie unikaj alkoholu, papierosów, surowego mięsa, ryb i jaj.
- Zadbaj o odpowiednią suplementację (kwas foliowy, witamina D, omega3, żelazo)
Dieta roślinna w ciąży jest możliwa. Musi być jednak dobrze zbilansowana – najlepiej pod okiem doświadczonego w tej dziedzinie dietetyka.
Już przed planowaną ciąża należy wykonać podstawowe badania krwi i moczu, aby przed pojawieniem się dziecka wyrównać ewentualne niedobory.
Badania jakie warto wykonać przed ciążą:
- morfologia
- u wegetarianek warto oznaczyć poziom wit. B12
- podstawowe badanie moczu
- badanie hormonów tarczycy (TSH, ft3, ft4)
- poziom wit. D
- poziom glukozy i insuliny na czczo
Dieta w ciąży – wydatek energetyczny
I Trymestr
Brak zmian w obrębie zapotrzebowania na kalorie!
II Trymestr
W II trymestrze zwiększa się o około 360 kcal.
III Trymestr
W III trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 450 kcal.
Dieta w ciąży – zalecany przyrost masy ciała
Jemy dla dwojga, a nie za dwoje. Dążymy do tego, aby dieta była odżywcza, a nie tylko wysokokaloryczna.
Badania wskazują, iż zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży skutkuje podwyższonym ryzykiem powikłań w trakcie ciąży takich jak: nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciężarnych czy powikłania zakrzepowo-zatorowe.
Nieprawidłowa masa ciała matki i jej zbyt duży przyrost w ciąży mogą również przyczyniać się do częstszej konieczności wykonywania cięć cesarskich.
Dieta w ciąży w przypadku niedowagi oraz nadwagi
W przypadku niedowagi u kobiety w ciąży kaloryczność diety powinna być podwyższona od pierwszego dnia ciąży – nie należy czekać do II trymestru.
W przypadku nadwagi lub otyłości nie można stosować restrykcyjnych diet w trakcie ciąży. Trzeba zadbać o odpowiednią kaloryczność diety i zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze.
Niedokrwistość (anemia) w ciąży
Niedokrwistość jest bardzo częstym zjawiskiem w czasie ciąży. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest naprawdę wysokie (27 mg/dzień). Bez odpowiedniej suplementacji nie możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza z dietą.
Zalecane jest połączenie diety obfitującej w żelazo, stosowanie zasad łączenia produktów, które usprawniają jego wchłanianie, unikanie produktów zaburzających wchłanianie oraz odpowiednią suplementację. Szczególnie trudne jest to w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, ponieważ przyswajalność żelaza niehemowego jest zdecydowanie niższa.
Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, suszone owoce.
- Wchłanianie żelaza wspiera obecność witaminy C.
- Wchłanianie żelaza utrudnia obecność kawy, herbaty i błonnika.
Dieta w ciąży – czego nie można jeść?
Produkty, które trzeba wyeliminować podczas ciąży:
- alkohol
- papierosy (palenie czynne i bierne)
- surowe mięso
- surowe ryby
- surowe jaja
- nabiał przygotowany z niepasteryzowanego mleka
Jeśli chodzi o kofeinę należy ograniczyć spożycie kawy do 1-2 dziennie. Nie ma konieczności całkowicie z niej rezygnować.
W ciąży NIE należy stosować diety eliminacyjnej celem profilaktyki alergii u dziecka. Dieta eliminacyjna może być stosowana, jeśli wymaga tego stan zdrowia matki.
Dieta w ciąży – suplementacja
W ciąży konieczna jest suplementacja:
- kwasem foliowym (czasami także z witaminą B12)
- witaminą D
- żelazem
- jodem
- kwasami tłuszczowymi omega-3 (zwłaszcza DHA)
Dawki suplementów powinna być bezwględnie skonsultowane z lekarzem.
NIE ma wskazań do suplementacji pozostałych witamin i składników mineralnych w czasie ciąży.
Dieta w ciąży – kwas foliowy
Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Powinien być suplementowany już na 12 tygodni przed zajściem w ciąże.
- Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy niskiego ryzyka są foliany w dawce 0,4 mg/dobę.
- Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka: 0,8 mg/dobę, w tym aktywne foliany (metylowana forma) oraz witamina B12.
Dieta w ciąży – witamina D
Każdy z nas powinien suplementować witaminę D profilaktycznie od września do kwietnia. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować preparat z witaminą D niezależnie od pory roku.
Rekomendowana dawka dla Europy Środkowej wynosi 1500-2000 IU/dobę.
Dieta w ciąży – żelazo
Zalecana dzienna podaż żelaza w diecie powinna wynosić:
- 18 mg poza ciążą
- 26-27 mg podczas ciąży
- 20 mg w okresie laktacji
W przypadku ciężarnych z niedokrwistością dawkę Fe należy skonsultować z lekarzem.
Dieta w ciąży – jod
Polska Komisja ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu zaleca suplementację kobiet w ciąży i kobiet karmiących w dodatkowa dawkę jodu 150–200 μg/dzień.
Kobiety zmagające się z niedoczynnością tarczycy (zwłaszcza typu Hashimoto) powinny skonsultować suplementację ze swoim lekarzem prowadzącym.
Dieta w ciąży – kwasy tłuszczowe omega3
Aktualne zalecenia wg. Norm żywienia dla ludności Polski dla kobiet w ciąży: 2 porcje ryby w tygodniu (minimum jedna porcja tłustej ryby morskiej: makrela, łosoś, śledź, halibut, węgorz, sardynki, szprot) + 100-200 mg DHA/dobę.
W przypadku niskiego spożycia ryb (np. w diecie wegańskiej i wegetariańskiej) dawka ta powinnabyć większa – 400-600 mg DHA dziennie.
