Dieta w ciąży: co jeść, czego unikać, co suplementować?

Dieta w ciąży jest bardzo istotna dla rozwoju dziecka. Warto zadbać o zdrową dietę i suplementację na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem dziecka. Dieta powinna być odżywcza i odpowiadać na indywidualne potrzeby kobiety. 

Poniższy wpis to podsumowanie czterdziestego drugiego odcinka mojego podcastu. Możesz go posłuchać tutaj, w spotify, na youtube oraz w aplikacji podcasty.

Zanim przejdę do konkretów mam dla ciebie jedną informację 😉

W ubiegłym tygodniu ruszyła przedsprzedaż mojej pierwszej książki „Dieta to nie wszystko” Oficjalna premiera książki odbędzie się 9 grudnia. Właśnie wtedy książka zostanie wysłana z magazynu 🙂

Dlaczego warto kupić książkę w przedsprzedaży i nie czekać do premiery?

W okresie przedsprzedaży otrzymujesz najlepszą ofertę. Chcę docenić te osoby, które darzą mnie zaufaniem i sympatią kupując książkę jako pierwsi 🙂 Obiecuję, że taka oferta jak teraz już się nie powtórzy.

Tylko w okresie przedsprzedaży otrzymujesz ode mnie niższą o 10 zł cenę książki, darmową wysyłkę, mój autograf oraz tygodniowy jadłospis.

Poza tym zamówiłam tylko 1000 egzemplarzy. Nie mam pojęcia jak dużo osób kupi moją książkę. Może nakład jest zbyt mały i nie warto zwlekać z zamówieniem? Jeśli zamówisz książkę w przedsprzedaży na pewno otrzymasz ją przed świetami. 

dieta w ciąży
Kliknij TUTAJ i dowiedz się więcej na temat książki!

Dieta w ciąży: co jeść, czego unikać, co suplementować?

Domyślam się, że ciąża może być czasami zaskoczeniem. Jeśli jednak planujecie dziecko warto zadbać o swoją dietę oraz suplementację już 3 miesiące przed zajściem w ciąże. Sposób w jaki odżywia się kobieta ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. 

Dieta w ciąży – krótkie podsumowanie

  • Jedz 3 duże posiłki oraz 2 przekąski
  • Jedz w miarę regularnie
  • Ogranicz cukier, słodycze oraz przetworzoną żywność
  • Postaraj się bazować na jak najmniej przetworzonej żywności
  • Poza wartością kaloryczną dbaj też o wartość odżywczą
  • Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – one zawierają witaminy oraz składniki mineralne niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka
  • Zadbaj o to, żeby twoja dieta była bogata w różnorodne kasze, ryż i makaron pełnoziarnisty oraz chleb żytni
  • Ogranicz spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie
  • Pij wodę – minimum 2 litry dziennie
  • Bezwględnie unikaj alkoholu, papierosów, surowego mięsa, ryb i jaj.
  • Zadbaj o odpowiednią suplementację (kwas foliowy, witamina D, omega3, żelazo)

Dieta roślinna w ciąży jest możliwa. Musi być jednak dobrze zbilansowana – najlepiej pod okiem doświadczonego w tej dziedzinie dietetyka.

Już przed planowaną ciąża należy wykonać podstawowe badania krwi i moczu, aby przed pojawieniem się dziecka wyrównać ewentualne niedobory. 

Badania jakie warto wykonać przed ciążą:

  • morfologia 
  • u wegetarianek warto oznaczyć poziom wit. B12
  • podstawowe badanie moczu
  • badanie hormonów tarczycy (TSH, ft3, ft4)
  • poziom wit. D
  • poziom glukozy i insuliny na czczo 

Dieta w ciąży – wydatek energetyczny

I Trymestr

Brak zmian w obrębie zapotrzebowania na kalorie!

II Trymestr

W II trymestrze zwiększa się o około 360 kcal.

III Trymestr

W III trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 450 kcal.

Dieta w ciąży – zalecany przyrost masy ciała

Jemy dla dwojga, a nie za dwoje. Dążymy do tego, aby dieta była odżywcza, a nie tylko wysokokaloryczna. 

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży

Badania wskazują, iż zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży skutkuje podwyższonym ryzykiem powikłań w trakcie ciąży takich jak: nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciężarnych czy powikłania zakrzepowo-zatorowe. 

Nieprawidłowa masa ciała matki i jej zbyt duży przyrost w ciąży mogą również przyczyniać się do częstszej konieczności wykonywania cięć cesarskich. 

Dieta w ciąży w przypadku niedowagi oraz nadwagi

W przypadku niedowagi u kobiety w ciąży kaloryczność diety powinna być podwyższona od pierwszego dnia ciąży – nie należy czekać do II trymestru.

W przypadku nadwagi lub otyłości nie można stosować restrykcyjnych diet w trakcie ciąży. Trzeba zadbać o odpowiednią kaloryczność diety i zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze.

Niedokrwistość (anemia) w ciąży

Niedokrwistość jest bardzo częstym zjawiskiem w czasie ciąży. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest naprawdę wysokie (27 mg/dzień). Bez odpowiedniej suplementacji nie możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza z dietą.

Zalecane jest połączenie diety obfitującej w żelazo, stosowanie zasad łączenia produktów, które usprawniają jego wchłanianie, unikanie produktów zaburzających wchłanianie oraz odpowiednią suplementację. Szczególnie trudne jest to w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, ponieważ przyswajalność żelaza niehemowego jest zdecydowanie niższa. 

Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, suszone owoce.

  • Wchłanianie żelaza wspiera obecność witaminy C.
  • Wchłanianie żelaza utrudnia obecność kawy, herbaty i błonnika.

Dieta w ciąży – czego nie można jeść?

Produkty, które trzeba wyeliminować podczas ciąży:

  • alkohol
  • papierosy (palenie czynne i bierne)
  • surowe mięso
  • surowe ryby
  • surowe jaja
  • nabiał przygotowany z niepasteryzowanego mleka

Jeśli chodzi o kofeinę należy ograniczyć spożycie kawy do 1-2 dziennie. Nie ma konieczności całkowicie z niej rezygnować.

W ciąży NIE należy stosować diety eliminacyjnej celem profilaktyki alergii u dziecka. Dieta eliminacyjna może być stosowana, jeśli wymaga tego stan zdrowia matki. 

Dieta w ciąży – suplementacja

W ciąży konieczna jest suplementacja:

  • kwasem foliowym (czasami także z witaminą B12)
  • witaminą D
  • żelazem
  • jodem
  • kwasami tłuszczowymi omega-3 (zwłaszcza DHA) 

Dawki suplementów powinna być bezwględnie skonsultowane z lekarzem.

NIE ma wskazań do suplementacji pozostałych witamin i składników mineralnych w czasie ciąży.

Dieta w ciąży – kwas foliowy

Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Powinien być suplementowany już na 12 tygodni przed zajściem w ciąże.

  • Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy niskiego ryzyka są foliany w dawce 0,4 mg/dobę
  • Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka: 0,8 mg/dobę, w tym aktywne foliany (metylowana forma) oraz witamina B12. 

Dieta w ciąży – witamina D

Każdy z nas powinien suplementować witaminę D profilaktycznie od września do kwietnia. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować preparat z witaminą D niezależnie od pory roku. 

Rekomendowana dawka dla Europy Środkowej wynosi 1500-2000 IU/dobę.

Dieta w ciąży – żelazo

Zalecana dzienna podaż żelaza w diecie powinna wynosić:

  • 18 mg poza ciążą
  • 26-27 mg podczas ciąży
  • 20 mg w okresie laktacji

W przypadku ciężarnych z niedokrwistością dawkę Fe należy skonsultować z lekarzem.

Dieta w ciąży – jod

Polska Komisja ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu zaleca suplementację kobiet w ciąży i kobiet karmiących w dodatkowa dawkę jodu 150–200 μg/dzień

Kobiety zmagające się z niedoczynnością tarczycy (zwłaszcza typu Hashimoto) powinny skonsultować suplementację ze swoim lekarzem prowadzącym. 

Dieta w ciąży – kwasy tłuszczowe omega3

Aktualne zalecenia wg. Norm żywienia dla ludności Polski dla kobiet w ciąży: 2 porcje ryby w tygodniu (minimum jedna porcja tłustej ryby morskiej: makrela, łosoś, śledź, halibut, węgorz, sardynki, szprot) + 100-200 mg DHA/dobę. 

W przypadku niskiego spożycia ryb (np. w diecie wegańskiej i wegetariańskiej) dawka ta powinnabyć większa – 400-600 mg DHA dziennie. 

Darmowa dieta dla kobiet w ciąży

Polecam wam serdecznie tygodniową dietę dla kobiety w ciąży, którą zamieściła na swoim blogu Viola – Okiem dietetyka.

Zobacz również
Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz. View more
Cookies settings
Akceptuję
Odmawiam
Polityka prywatności i cookies
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Polityka prywatności i plików cookies

Przedstawię Ci zasady dotyczące przetwarzania danych w ramach newslettera oraz strony owsiana.pl: 

Kto przetwarza Twoje dane:

Administrator – czyli ja, Justyna Świetlicka prowadząca działalność gospodarczą Owsiana Justyna Świetlicka, Numer NIP: 7811979441, Numer REGON: 381040553, Adres: Terenin 23 22-150 Wierzbica

W jakim celu przetwarzam Twoje dane?

Twoje dane osobowe (w tym adres IP lub inne informacje gromadzone za pośrednictwem plików cookies), przetwarzane są przez Administratora:

1. w celu świadczenia usług drogą elektroniczną w zakresie udostępniana Użytkownikom treści gromadzonych w Serwisie– wówczas podstawą prawną przetwarzania jest niezbędność przetwarzania do wykonania umowy (art. 6 ust. 1 lit b RODO); 2.w celu ewentualnego ustalenia i dochodzenia roszczeń lub obrony przed nimi – podstawą prawną przetwarzania jest uzasadniony interes prawny (art. 6 ust. 1 lit f RODO); 3. w celu przesyłania informacji handlowych za pomocą newslettera podstawą prawną przetwarzania jest zgoda Użytkownika (art. 6 ust. 1 lit. a RODO)

Newsletter

Administrator przetwarza dane osobowe Użytkowników w celu realizowania działań marketingowych, które mogą polegać na przesyłaniu Użytkownikowi treści marketingowych odpowiadających jego zainteresowaniom (newsletter);

W tym celu po uprzedniej zgodzie wyrażonej przez użytkownika na etapie potwierdzenia adresu mailowego, dane osobowe Użytkownika podane w Serwisie takie jak imię oraz adres email zostaną przekazane do partnera Administratora – mailerlite.com w celu przesłania wiadomości mailowej zawierającej treści interesujące Użytkownika.

Administrator nie podejmuje decyzji automatycznych w stosunku do Użytkownika oraz dane osobowe Użytkownika nie podlegają profilowaniu.

Ciasteczka

Serwis Administratora używa plików „cookies”. Brak zmiany ustawień przeglądarki po stronie Czytelnika jest równoznaczny z wyrażeniem zgody na ich użycie. Są to krótkie informacje tekstowe, zapisywane na komputerze, telefonie, tablecie, czy też innym urządzeniu użytkownika. Mogą być one odczytywane przez Administratora, a także przez systemy należące do innych podmiotów, z których usług korzysta (takich jak Google). Cookies zazwyczaj zawierają nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. Więcej informacji na temat plików cookies można uzyskać na stronie www.allaboutcookies.org.

Jeżeli wyłączysz lub ograniczysz obsługę plików cookies to strona może działać gorzej lub niektóre z funkcji zostaną poza Twoim zasięgiem.

Jak długo będą przetwarzane dane?

W zależności od podstawy ich przetwarzania i pochodzenia tych danych, co do zasady dane przetwarzane są przez czas świadczenia usługi lub realizowania zamówienia, do czasu wycofania wyrażonej zgody lub zgłoszenia skutecznego sprzeciwu względem przetwarzania danych w przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora. Okres ten może zostać wydłużony jedynie, jeżeli zobowiąże mnie do tego przepis lub też organ państwowy. 

Po upływie okresu przetwarzania dane są nieodwracalnie usuwane lub anonimizowane.

Co możesz zrobić w zakresie przetwarzania danych?

Masz prawo do:

  1. dostępu do treści danych oraz żądania ich sprostowania, 
  2. usunięcia danych, 
  3. ograniczenia przetwarzania, 
  4. prawo do przenoszenia danych,
  5. prawo wniesienia sprzeciwu względem przetwarzania danych,
  6. prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego- Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych ul. Stawki 2, 00-193 Warszawa

Jeżeli dane przetwarzane są na podstawie zgody, to w każdej chwili możesz ją wycofać. 

Masz prawo zgłoszenia sprzeciwu względem przetwarzania danych dla celów marketingowych, jeśli przetwarzanie odbywa się w związku z uzasadnionym interesem Administratora, a także – z przyczyn związanych ze szczególną sytuacją Użytkownika w innych przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora (np. w związku z realizacją celów analitycznych i statystycznych).

Z kim się dzielę danymi?

Administrator zastrzega sobie prawo ujawnienia wybranych informacji dotyczących Użytkownika właściwym organom bądź osobom trzecim, które zgłoszą żądanie udzielenia takich informacji, opierając się na odpowiedniej podstawie prawnej oraz zgodnie z przepisami obowiązującego prawa.

Przekazanie danych Poza Europejski Obszar Gospodarczy

W celu obsługi strony udostępniam Twoje dane dostawcom narzędzi. Za każdym razem jednak jesteś informowany o zakresie przekazania danych oraz momencie ich przekazania do podmiotów trzecich. Podmioty te mogą mieć siedzibę w ramach Europejskiego Obszaru Gospodarczego lub też poza nim:

W ramach EOG

Dla MailerLite- dostarczający narzędzie newslettera. Zbierane dane identyfikują użytkownika w ramach podanego adresu mailowego oraz imienia. Więcej informacji o standardach prywatności narzędzie dostępne jest pod linkiem: https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy.

Dla Hotjar Ltd.- dostarczający rozwiązanie służące do monitorowania aktywności użytkownika na stronie w ramach tzw. Heatmap. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://www.hotjar.com/legal/policies/privacy/.

Poza EOG:

W związku z tym, że niektóre podmioty współpracujące z Administratorem mają siedziby poza Unią Europejską, a zatem w świetle przepisów RODO są traktowane jako tzw. państwa trzecie. Dane są przekazywane podmiotom ze Stanów Zjednoczonych, które zapewniają odpowiednie standardy przetwarzania danych:  

Dla Google Inc.- dostarczający rozwiązanie Google Analytics służące do monitorowania ruchu strony. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem www.google.com/intl/pl/policies/privacy/partners/. Ponadto korzystając z poniższego linku: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout istnieje możliwość wyłączenia aktywności mierzonej przez Google Analytics.

Dla Facebook Inc. dostarczający rozwiązanie Facebook Pixel służące do monitorowania ruchu strony.  –Zbierane dane co do zasady uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://developers.facebook.com/docs/privacy/

Save settings
Cookies settings
1
0
Would love your thoughts, please comment.x