fbpx

Czego szukasz?

Dieta w ciąży: co jeść, czego unikać, co suplementować?

Dieta w ciąży jest bardzo istotna dla rozwoju dziecka. Warto zadbać o zdrową dietę i suplementację na kilka miesięcy przed planowanym poczęciem dziecka. Dieta powinna być odżywcza i odpowiadać na indywidualne potrzeby kobiety. 

Poniższy wpis to podsumowanie czterdziestego drugiego odcinka mojego podcastu. Możesz go posłuchać tutaj, w spotify, na youtube oraz w aplikacji podcasty.

Zanim przejdę do konkretów mam dla ciebie jedną informację 😉

W ubiegłym tygodniu ruszyła przedsprzedaż mojej pierwszej książki „Dieta to nie wszystko” Oficjalna premiera książki odbędzie się 9 grudnia. Właśnie wtedy książka zostanie wysłana z magazynu 🙂

Dlaczego warto kupić książkę w przedsprzedaży i nie czekać do premiery?

W okresie przedsprzedaży otrzymujesz najlepszą ofertę. Chcę docenić te osoby, które darzą mnie zaufaniem i sympatią kupując książkę jako pierwsi 🙂 Obiecuję, że taka oferta jak teraz już się nie powtórzy.

Tylko w okresie przedsprzedaży otrzymujesz ode mnie niższą o 10 zł cenę książki, darmową wysyłkę, mój autograf oraz tygodniowy jadłospis.

Poza tym zamówiłam tylko 1000 egzemplarzy. Nie mam pojęcia jak dużo osób kupi moją książkę. Może nakład jest zbyt mały i nie warto zwlekać z zamówieniem? Jeśli zamówisz książkę w przedsprzedaży na pewno otrzymasz ją przed świetami. 

dieta w ciąży
Kliknij TUTAJ i dowiedz się więcej na temat książki!

Dieta w ciąży: co jeść, czego unikać, co suplementować?

Domyślam się, że ciąża może być czasami zaskoczeniem. Jeśli jednak planujecie dziecko warto zadbać o swoją dietę oraz suplementację już 3 miesiące przed zajściem w ciąże. Sposób w jaki odżywia się kobieta ma ogromny wpływ na rozwój dziecka. 

Dieta w ciąży – krótkie podsumowanie

  • Jedz 3 duże posiłki oraz 2 przekąski
  • Jedz w miarę regularnie
  • Ogranicz cukier, słodycze oraz przetworzoną żywność
  • Postaraj się bazować na jak najmniej przetworzonej żywności
  • Poza wartością kaloryczną dbaj też o wartość odżywczą
  • Jedz jak najwięcej różnokolorowych warzyw i owoców – one zawierają witaminy oraz składniki mineralne niezbędne do prawidłowego rozwoju dziecka
  • Zadbaj o to, żeby twoja dieta była bogata w różnorodne kasze, ryż i makaron pełnoziarnisty oraz chleb żytni
  • Ogranicz spożycie kawy do 1-2 filiżanek dziennie
  • Pij wodę – minimum 2 litry dziennie
  • Bezwględnie unikaj alkoholu, papierosów, surowego mięsa, ryb i jaj.
  • Zadbaj o odpowiednią suplementację (kwas foliowy, witamina D, omega3, żelazo)

Dieta roślinna w ciąży jest możliwa. Musi być jednak dobrze zbilansowana – najlepiej pod okiem doświadczonego w tej dziedzinie dietetyka.

Już przed planowaną ciąża należy wykonać podstawowe badania krwi i moczu, aby przed pojawieniem się dziecka wyrównać ewentualne niedobory. 

Badania jakie warto wykonać przed ciążą:

  • morfologia 
  • u wegetarianek warto oznaczyć poziom wit. B12
  • podstawowe badanie moczu
  • badanie hormonów tarczycy (TSH, ft3, ft4)
  • poziom wit. D
  • poziom glukozy i insuliny na czczo 

Dieta w ciąży – wydatek energetyczny

I Trymestr

Brak zmian w obrębie zapotrzebowania na kalorie!

II Trymestr

W II trymestrze zwiększa się o około 360 kcal.

III Trymestr

W III trymestrze zapotrzebowanie na energię wzrasta o około 450 kcal.

Dieta w ciąży – zalecany przyrost masy ciała

Jemy dla dwojga, a nie za dwoje. Dążymy do tego, aby dieta była odżywcza, a nie tylko wysokokaloryczna. 

Zalecany przyrost masy ciała w ciąży

Badania wskazują, iż zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży skutkuje podwyższonym ryzykiem powikłań w trakcie ciąży takich jak: nadciśnienie indukowane ciążą, cukrzyca ciężarnych czy powikłania zakrzepowo-zatorowe. 

Nieprawidłowa masa ciała matki i jej zbyt duży przyrost w ciąży mogą również przyczyniać się do częstszej konieczności wykonywania cięć cesarskich. 

Dieta w ciąży w przypadku niedowagi oraz nadwagi

W przypadku niedowagi u kobiety w ciąży kaloryczność diety powinna być podwyższona od pierwszego dnia ciąży – nie należy czekać do II trymestru.

W przypadku nadwagi lub otyłości nie można stosować restrykcyjnych diet w trakcie ciąży. Trzeba zadbać o odpowiednią kaloryczność diety i zapobiegać nadmiernemu przybieraniu na wadze.

Niedokrwistość (anemia) w ciąży

Niedokrwistość jest bardzo częstym zjawiskiem w czasie ciąży. Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży jest naprawdę wysokie (27 mg/dzień). Bez odpowiedniej suplementacji nie możliwe jest dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza z dietą.

Zalecane jest połączenie diety obfitującej w żelazo, stosowanie zasad łączenia produktów, które usprawniają jego wchłanianie, unikanie produktów zaburzających wchłanianie oraz odpowiednią suplementację. Szczególnie trudne jest to w przypadku diet wegetariańskich i wegańskich, ponieważ przyswajalność żelaza niehemowego jest zdecydowanie niższa. 

Produkty bogate w żelazo to czerwone mięso, nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona, zielone warzywa, produkty pełnoziarniste, suszone owoce.

  • Wchłanianie żelaza wspiera obecność witaminy C.
  • Wchłanianie żelaza utrudnia obecność kawy, herbaty i błonnika.

Dieta w ciąży – czego nie można jeść?

Produkty, które trzeba wyeliminować podczas ciąży:

  • alkohol
  • papierosy (palenie czynne i bierne)
  • surowe mięso
  • surowe ryby
  • surowe jaja
  • nabiał przygotowany z niepasteryzowanego mleka

Jeśli chodzi o kofeinę należy ograniczyć spożycie kawy do 1-2 dziennie. Nie ma konieczności całkowicie z niej rezygnować.

W ciąży NIE należy stosować diety eliminacyjnej celem profilaktyki alergii u dziecka. Dieta eliminacyjna może być stosowana, jeśli wymaga tego stan zdrowia matki. 

Dieta w ciąży – suplementacja

W ciąży konieczna jest suplementacja:

  • kwasem foliowym (czasami także z witaminą B12)
  • witaminą D
  • żelazem
  • jodem
  • kwasami tłuszczowymi omega-3 (zwłaszcza DHA) 

Dawki suplementów powinna być bezwględnie skonsultowane z lekarzem.

NIE ma wskazań do suplementacji pozostałych witamin i składników mineralnych w czasie ciąży.

Dieta w ciąży – kwas foliowy

Kwas foliowy jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Powinien być suplementowany już na 12 tygodni przed zajściem w ciąże.

  • Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy niskiego ryzyka są foliany w dawce 0,4 mg/dobę
  • Rekomendowaną suplementacją u kobiet z grupy podwyższonego ryzyka: 0,8 mg/dobę, w tym aktywne foliany (metylowana forma) oraz witamina B12. 

Dieta w ciąży – witamina D

Każdy z nas powinien suplementować witaminę D profilaktycznie od września do kwietnia. Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny przyjmować preparat z witaminą D niezależnie od pory roku. 

Rekomendowana dawka dla Europy Środkowej wynosi 1500-2000 IU/dobę.

Dieta w ciąży – żelazo

Zalecana dzienna podaż żelaza w diecie powinna wynosić:

  • 18 mg poza ciążą
  • 26-27 mg podczas ciąży
  • 20 mg w okresie laktacji

W przypadku ciężarnych z niedokrwistością dawkę Fe należy skonsultować z lekarzem.

Dieta w ciąży – jod

Polska Komisja ds. Kontroli Zaburzeń z Niedoboru Jodu zaleca suplementację kobiet w ciąży i kobiet karmiących w dodatkowa dawkę jodu 150–200 μg/dzień

Kobiety zmagające się z niedoczynnością tarczycy (zwłaszcza typu Hashimoto) powinny skonsultować suplementację ze swoim lekarzem prowadzącym. 

Dieta w ciąży – kwasy tłuszczowe omega3

Aktualne zalecenia wg. Norm żywienia dla ludności Polski dla kobiet w ciąży: 2 porcje ryby w tygodniu (minimum jedna porcja tłustej ryby morskiej: makrela, łosoś, śledź, halibut, węgorz, sardynki, szprot) + 100-200 mg DHA/dobę. 

W przypadku niskiego spożycia ryb (np. w diecie wegańskiej i wegetariańskiej) dawka ta powinnabyć większa – 400-600 mg DHA dziennie. 

Darmowa dieta dla kobiet w ciąży

Polecam wam serdecznie tygodniową dietę dla kobiety w ciąży, którą zamieściła na swoim blogu Viola – Okiem dietetyka.

Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Speranza
Speranza
1 rok temu

Co do tej eliminacji alergenów w ciąży to mam mieszane uczucia. Owszem, zalecenia są takie jak podajesz.
Ja mam dwójkę dzieci. Pierwsze z ogromną alergią pokarmową, drugie z mniejszą. W pierwszej ciąży jadłam wszystko, w drugiej jadłam dużo mniej alergenów, bo gotowałam też dla córki. W tym samym czasie moja przyjaciółka, która sama ma alergię pokarmową i celiakii przez całą ciąże nie jadła mleka, jajek, glutenu i cytrusów i co? I jej dziecko nie ma żadnej alergii. Jak będę w 3 ciąży to odstawię alergeny i zobaczymy..

Bądź na bieżąco

instagram.com/owsianapl