0
Podcast

003: 10 błędów w odchudzaniu

W dzisiejszym odcinku opowiem jakie 10 błędów najczęściej popełnia się w odchudzaniu. Poruszę temat przeceniania motywacji i niedoceniania samodyscypliny. Opowiem o zbyt dużych ambicjach, konsekwencjach stosowania ekstremalnych diet, podjadania zdrowych przekąsek, nadrabiania kalorii w weekend i złych powodach dla których chcesz chudnąć.

Odchudzanie jest proste. W teorii wystarczy dostarczać organizmowi mniej kcal niż wynosi jego zapotrzebowanie energetyczne. Można jeść mniej lub więcej się ruszać. Jeśli wytworzysz deficyt energetyczny – schudniesz. Teoria jest prosta. W praktyce pojawia się jednak wiele przeszkód i pokus. Zasoby silnej woli bardzo szybko się wyczerpują, tracimy motywację i rezygnujemy z odchudzania. Kilogramy wracają i przeklinamy odchudzanie. 

Skoro odchudzanie jest takie proste dlaczego tak wiele osób ma problem z zrzuceniem zbędnych kilogramów i utrzymaniem wagi? Dzisiaj postaram się rozwikłać tę zagadkę. Powiem jakie są 10 najpopularniejszych błędów w odchudzaniu.

1. Ustalenie wymarzonej cyfry na wadze jako cel i nagrodę 

Wymarzona waga nie powinna być twoim celem. Dlaczego? Jeśli ją osiągniesz jest wielkie ryzyko, że zrezygnujesz ze swoich zdrowych nawyków i wrócisz do dawnej wagi. Jeszcze gorzej jest kiedy wymarzona waga jest liczbą z kosmosu. Jeśli jej nie osiągniesz będziesz się frustrować, zamartwiać aż w końcu się poddasz uważając się za kogoś mniej wartościowego.

Zaobserwowałam to u wielu moich podopiecznych. Kobiety lubią postawić sobie za cel wagę jaką miały np. w liceum. Pomimo tego, że wyglądają już świetnie ciągle dręczy je myśl, że nadal nie są wystarczająco szczupłe. 

Twoim celem powinno być zdrowie, dobre samopoczucie, większa ilość energii do życia. Wtedy droga może być zabawą, masz mniejszą presję, nie spoglądasz wciąż na wagę.

Ślub przyjaciółki, nadchodzące lato, brak samoakceptacji albo złośliwy komentarz – choć takie powody mogą wywołać chęć zmiany to nie wystarczą, żeby codziennie pracować nad nawykami oraz samodyscypliną. 

2. Przecenianie motywacji i niedocenianie samodyscypliny

Wiele osób pyta jak zmotywować się do ćwiczeń oraz zdrowszego gotowania. Nikt jednak nie pyta jak nauczyć się samodyscypliny. Przypadek? Nie sądzę. 

Nie jestem zwolenniczką motywowania się. Jestem za to wielką entuzjastką samodyscypliny. Co to samodyscyplina? To działanie bez względu na to, czy mi się chce czy nie.

Jeśli myślisz, że mi się zawsze chce to jesteś w wielki będzie. Kiedy za oknem zimno, a ja leżę pod ciepłym kocem nie mam ochoty iść na trening. Chęć pozostania w łóżku jest ogromna i kusząca. Mam jednak z tyłu głowy nagrodę jaką otrzymam za jakiś czas. SIlne i sprawne ciało. Dlatego wstaje, ubieram się i idę. Pomimo tego, że nie mam ochoty. 

Samodyscyplina pozwali mi realizować wszystkie cele jakie sobie postawie. Nie tylko te związane z dietą. Często nie chce mi się wstawać rano i pracować. Wolałabym leżeć w łóżku i oglądać serial. Wiem, że w taki sposób nic nie osiągnę. Dlatego wstaję, ścielę łóżko żeby nie kusiło, jem śniadanie i zabieram się do pracy.

Motywacja wygasa jeśli tylko pojawi się jakaś przeszkoda. Samodyscyplina sprawia, że pomimo przeciwności robimy to co przybliża nas do celu. Samodyscyplina jest umiejętnością – i to jest właśnie piękne, bo dzięki temu możesz sięgać po nią wtedy, gdy jest Ci potrzebna, podczas gdy motywacja to uczucie raz silniejsze, a raz słabsze.

3. Wszystko albo nic

Przyznaje się, że to był mój największy błąd przez wiele lat. Ja miałam w głowie siebie idealną. Która je zdrowe i zbilansowane posiłki, nigdy nie sięga po słodycze, nie je pizzy i trenuje codziennie. 

Kiedy popełniałam mały błąd rzucałam dietę. Objadałam się przez cały dzień i nie chciałam iść się ruszać. Myślałam, że wszystko skończone i nic już nie ma sensu. Zero jedynkowe podejście jest bardzo niebezpieczne. Sprawia, że spada nasze poczucie własnej wartości oraz poczucie sprawczości.

Nie załamuj się po małej porażce. Wróć do swojej rutyny, zacznij znowu się ruszać.

4. Chcesz schudnąć, ale nie chcesz nic zmieniać

Musisz zaakceptować fakt, że nie ma zmian bez zmian. Jeśli do tej pory zamiast gotować – jadłaś na mieście. Zamiast jeść warzywa – jadłaś pizzę. Zamiast wyjść na spacer – oglądałaś netflixa. Nie oczekuj, że twoja sylwetka w magiczny sposób się zmieni.

Jeśli chcesz, żeby twoje ciało było jędrniejsze nie możesz robić tego co robiłaś do tej pory. W końcu taka sytuacja jest wynikiem tego jak wyglądała twoja dieta i aktywność fizyczna do tej pory. Mam nadzieje, że nie poczujesz się urażona tymi słowami. Nie przytyłaś w ciągu jednej nocy, to i w ciągu jednego dnia nie schudniesz.

Będąc w USA jadłam wszystkie świństwa świata. Przytyłam 12 kg w 4 miesiące. Nie użalałam się nad sobą. Wiedziałam, że nie stało się to z dnia na dzień. Ja dokładnie wiedziałam co spowodowało, że przytyłam aż 12 kg. I wiedziałam, że nie schudnę tego w tydzień. Policzyłam że 12 kg podzielone na 2 kg miesięcznie to bite 6 miesięcy odchudzania. Musiałam zmienić dietę i zacząć się ruszać.

5. Zbyt ambitne założenia diety

Nie rzucaj się z motyką na słońce, lecz działaj małymi krokami, gdy próbujesz zmieniać coś w swoim życiu. Każdy od nich zaczyna – przekonaj się sama. Zapytaj ludzi, których za cokolwiek podziwiasz, o sposób, w jaki doszli do miejsca, w którym są teraz. Czy myślisz, że wykonali jeden wielki skok? Nie sądzę.

Zacznij od chodzenia do pracy na piechotę. Wybierz schody zamiast windy. Ćwicz 3 razy w tygodniu to co lubisz. Zacznij przygotowywać sobie posiłki do pracy. Ogranicz słodycze. Nie obiecuj sobie, że od jutra to już zero słodyczy, zero winka z przyjaciółkami, zero pizzy i bieganie o 5 rano. Bardzo szybko zniechęci ci taka ilość zobowiązań wobec diety.

6. Stosowanie ekstremalnych lub egzotycznych diet

Zamiast zacząć od podstaw i zmienić najbardziej oczywiste, złe nawyki, tak długo szukamy diety idealnej, że tracimy tygodnie albo i miesiące, które można by przeznaczyć na działanie lub co gorsza wybieramy dla siebie najdziwniejszą dietę świata.

Ekstremalna dieta np 1000 kcal może być skuteczna. Efekt diety czyli utrata od 4 do 8 kilogramów w ciągu miesiąca jest możliwe. Ale co potem? Po takim miesiącu głodówki wracamy do starych nawyków żywieniowych, nadrabiamy wszystkie nie zjedzone pączki i kilogramy wracaja. Dieta jest skuteczna, ale ma złe założenia.

7. Zbyt duża lub zbyt mała ilość kcal

Nasze ciało ma niesamowite zdolności adaptacyjne. Jeśli nie będziesz jeść wystarczająco dużo, twój metabolizm zwolni, stracisz energię do życia, a twoje ciało przystosuje się do życia przy niskiej podaży energii. Stracisz ochotę na wyjście na spacer nie wspominając o treningu. Twoje ciało będzie miało ochotę położyć się na kanapie i zużywać jak najmniej energii. 

Jeśli będziesz odżywiać się zdrowo, ale nie wytworzysz deficytu energetycznego – niestety nie schudniesz. Skąd masz wiedzieć ile kalorii jeść na diecie żeby schudnąć? Na moim blogu znajdziesz post z instrukcją do obliczenia twojego zapotrzebowania energetycznego.

Najpierw musisz poznać pojęcia podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii.

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni.

Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi podstawowa przemiana materii.

Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport. Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL). Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.

Jak to wygląda na moim przykładzie? Moje PPM wynosi ok 1500 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6. Moja całkowita przemiana materii wynosi 2400 kcal. Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1900 kcal.

8. Nadrabianie kalorii w weekend 

Kiedyś panowała wielka moda na cheat meale. Moim zdaniem wyrządziły one dużo krzywdy osobom, które nie rozumiały jak ich stosować. W teorii miały przyśpieszyć przemianę materii która zwalniała na diecie. Miałī przełamywać rutynę w weekend. Niestety jeden oszukany posiłek przeradza się zazwyczaj w cheat weekend. 

Duża pizza Capricciosa (sos pomidorowy, ser, szynka, pieczarki) o średnicy 40 cm ma aż 2900 kcal! Nawet jeśli zjesz połowę takiej pizzy to jest to prawie 1500 kcal. Nawet jeśli stosujesz dietę od poniedziałku do piątku możesz zaprzepaścić swoje starania zjadając taką pizze i deser.

Dieta nie działa kiedy odżywiasz się zdrowo tylko od poniedziałku do piątku. Weekend nie jest wyjątkiem. Liczy się deficyt energetyczny wytworzony na przestrzeni całego tygodnia.

9. Zapominanie o tym, że napoje, soki i alkohol też mają kalorie

Jedna szklanka soku to minimum 120 kcal. Puszka coli to już 140 kcal. O ile w świeżo wyciskanym soku znajdziemy witaminy oraz składniki mineralne, o tyle gazowane napoje to puste kalorie, które nakręcają nam apetyt. Firmy produkujące świeże soki, starają się nam wmówić, że picie takich soków to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego organizmu. Nie. Najlepsze jest jedzenie dużej ilości surowych warzyw oraz niewielkiej ilości surowych owoców. Soki składają się głownie z węglowodanów oraz pozbawione są błonnika, który świetnie wspomaga proces odchudzania i zapewnia poczucie sytości. Dlatego jeśli chcesz dostarczyć sobie witamin staraj się wybierać sałatki, które cię nasycą, a nie soki, który rozbudzą Twój apetyt.

Wiele osób pyta o alkohol na diecie. Ja jestem zdecydowanym przeciwnikiem. Po pierwsze alkohol to puste kalorie.

  • Piwo ma 250 – 270 kcal
  • Kieliszek wódki ma 110 kcal
  • Kieliszek słodkiego wina ma 115 kcal

Zamiast wypić dwa piwa możesz zjeść porządny posiłek, który ma 500 kcal.

Po drugie po wypiciu alkoholu bardzo łato jest utracić kontrole. Ja na co dzień nie mam problemu z odmawianiem sobie słonych przekąsek i słodyczy. Wystarczy, że wypije jedno piwo a zapasy mojej silnej woli od razu się wyczerpują. Możesz mieć podobny problem, dlatego polecam zrezygnować z alkoholu podczas odchudzania.

10. Podjadanie “zdrowych” przekąsek

W sklepach jest masa rzeczy, które mają na etykiecie napis fit i zdjęcie szczupłej sylwetki. Pamiętam jak kilka lat temu zjadałam całe opakowanie ciastek owsianych z żurawiną, bo uważałam je za zdrową przekąskę. Takie ciastka mają taką samą ilość kalorii, co zwykłe ciastka, ale sprawiają wrażenie zdrowszych i zmniejszają nasze poczucie winy. 

Kupując dietetyczne produkty należy wnikliwie przeanalizować etykietę, żeby uniknąć rozczarowania. Fit musli, batony, ciastka są takie tylko z nazwy. Nie warto wydawać na nie pieniędzy, bo zawierają one w składzie cukier i wiele konserwantów. Lepiej jest stawiać na pełnowartościowe posiłki i nie zapychać się dietetycznymi przekąskami. Jeśli masz ochotę na coś słodkiego zrób omlet na słodko, budyń z kaszy jaglanej albo kulki mocy. Nie wybieraj drogi na skróty.

Duży problem może stanowić jedzeniem suszonych owoców oraz orzechów w ramach przekąski. W rozsądnych ilościach są one źródłem ważnych składników mineralnych oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie można jednak zajadać się nimi bezkarnie, bo nasza waga będzie stała w miejscu, a frustracja będzie wzrastała. Łyżeczka masła orzechowego ma prawie 100 kcal! Owsianka jest zdrowa. Ale kiedy dodasz do nie żurawinę, chia, banana i łyżkę masła orzechowego to otrzymujesz śniadanie które ma ponad 600 kcal. Warto zwrócić uwagę na ilość spożywanych orzechów, masła orzechowego i suszonych owoców.

Tak jak wspominałam wcześniej. Jeśli nie wytworzysz deficytu, nie schudniesz. Nawet jeśli będziesz jeść jarmuż codziennie.

Mam nadzieję, że ten odcinek pomógł ci zauważyć błędy jakie może popełniasz na drodze do wymarzonej sylwetki. Jeśli podobał ci się ten odcinek ze jest wartościowy – podziel się nim z bliską osobą. Będzie mi bardzo miło!

Mój podcast dostępny jest również w spotify, aplikacji podcasty oraz na youtube.

Sprawdź także

Brak komentarzy

    Leave a Reply