fbpx

Czego szukasz?

Jak ustalić kaloryczność diety?

Jak obliczyć kaloryczność diety

Zanim zaczniemy zmieniać swoje nawyki żywieniowe warto ustalić kaloryczność diety. Każdy z nas jest inny, ma inne ciało, potrzeby żywieniowe oraz cele. W tym wpisie wyjaśnię co to jest podstawowa i całkowita przemiana materii, współczynnik aktywności fizycznej oraz pomogę ci ustalić kaloryczność twojej diety.

Podstawowa przemiana materii (PPM)

Podstawowa przemiana materii to najniższy poziom przemian energetycznych człowieka, który pozostaje w spoczynku. To ilość energii potrzebna na zaspokojenie podstawowych potrzeb takich jak oddychanie, krążenie krwi, pracę serca czy utrzymanie stałej temperatury ciała. Wartość PPM zależy od naszej płci, wieku, masy ciała oraz wzrostu. Mężczyżni ze względu na wyższą zawartość tkanki mięśniowej mają wyższą podstawową przemianę materii i mogą jeść więcej… My kobiety musimy ruszać się więcej, żeby jeść tyle co oni 🙂

Bardzo ważne jest, żeby podczas odchudzania nie spożywać mniej kcal niż wynosi PPM.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Można użyć kalkulatora internetowego np TEGO lub policzyć PPM za pomocą poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Całkowita przemiana materii (CPM)

Całkowita przemiana materii to ilość energii jaką potrzebuje nasze ciało na dodatkową aktywność taką jak praca, codzienne obowiązki oraz sport.

Do określenia CPM stosuje się współczynniki aktywności fizycznej (PAL)

  • 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
  • 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
  • 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
  • 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
  • 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
  • 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)

Aby obliczyć CPM należy pomnożyć podstawową przemianę materii razy współczynnik aktywności fizycznej.

CPM = PPM X PAL

Jak to wygląda na moim przykładzie?

Moje PPM wynosi 1484 kcal. Mam siedzący tryb życia i trenuję ok 6 razy w tygodniu, więc wybieram współczynnik PAL 1,6.

CPM = 1485 kcal X 1,6 = 2376 kcal

Jak ustalić kaloryczność swojej diety?

  • Jeśli Twoja waga jest odpowiednia i chcesz ją utrzymać powinieneś jeść tyle ile wynosi twoja całkowita przemiana materii.
  • Chcesz schudnąć ok 0,5 kg tygodniowo? Powinieneś jeść mniej ok 500 kcal dziennie.
  • Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową lub przybrać na wadze powinieneś jeść ok 300-500 kcal dziennie więcej.

Gdybym ja chciała schudnąć odjęłabym od CPM 500 kcal. Zdecydowałabym się wtedy na dietę 1800 kcal.

Poza kalorycznością diety ważna jest także jakość spożywanych produktów oraz proporcja makroskładników. Tutaj przeczytasz o tym, jak obliczyć makroskładniki.

Jeśli potrzebujesz gotowej diety, która pomoże ci zmienić nawyki żywieniowe możesz kupić tygodniowy jadłospis w moim sklepie. Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy dietetyka sprawdź moją ofertę współpracy online.

Subscribe
Powiadom o
guest
26 komentarzy
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Hania
Hania
2 lat temu

Witaj 🙂 Dziękuję za artykuł. Zdziwił mnie Twój współczynnik 1.6 skoro 6 razy w tygodniu ćwiczysz. Wychodzi na to, że do tej pory żle liczyłam 🙂 Jesli w pracy i siedzę i stoję, wszędzie jeżdzę autem, biegam ok 4 razy w tygodniu mniej więcej 10-15 km, czasami w niedzielę dłużej i 3 razy w tygodniu cwiczę w domu.. to jaki wg Ciebie powinnam mieć wspólczynnik ? Będę wdzięczna za pomoc i pozdrawiam serdecznie

Sebastian
Sebastian
1 rok temu

Witam Panią serdecznie! ☺️
Odnalazłem pani strone całkiem przypadkowo. A znalazłem, wiecej jasnych informacji niż na stronach “koksów”.
Lecz mimo wszystko dręczą mnie pytanie.
Pracuję jako magazynier 5 dni w tygodniu (nie wiem jak rzetelne bywaja pomiary kroków w tel. ale minimum 13 tysięcy kroków + dźwiganie) a w wolnym czasie, jakies zakupy, sprzątanie, gotowanie yo powinienem wybrać współczynnik 1.4 czy jeszcze mbiejszy jak na niektórych fora h np 1.2?
Pozdrawiam Panią gorąco.

Kasia
Kasia
10 miesięcy temu

Mam pytanie skoro CPM wyszła mi 1746 kcal i chciałabym schudnąć chociaż 0.5 kg na tydzień to ile powinnam mieć kcal dziennie 1200? To bardzo mało ?

Edyta
Edyta
7 miesięcy temu

Witam, temat już starszy ale mam pytanie, ja trenuje 5 razy w tygodniu po 1 godzinie, 30 minut rower stacjonarny, i 30 minut ćwiczenia z hantlami spalam w dni treningowe 500-600kcal dodatkowo, chce schudnąć. Nie pracuje bo jestem z dzieckiem w domu więc dochodzą tylko typowe obowiązki domowe więc który poziom aktywności mam wybrać aby nie jeść za dużo ani za mało? Aktualnie jestem na diecie 1800kcal. 😉

Marta Kłopotowska
7 miesięcy temu
Reply to  Edyta

Cześć! Ciężko odpowiedzieć jednoznacznie na Twoje pytanie, bo wskaźnik PAL nie jest “idealny” ze względu na indywidualne różnice wynikające ze spontanicznej aktywności w ciągu dnia (ogólnie rozumiana ruchliwość – ruch w pracy, gestykulacje, ilość kroków, czy ktoś wybiera schody, czy windę itd.). Przy opisanej aktywności wybrałabym wskaźnik PAL na poziomie 1,6 – 1,7 (twoje PPM pomnóż przez tą wartość i dodaj odpowiedni deficyt) – oczywiście trzeba obserwować czy masa ciała spada w odpowiednim tempie tj. 0,5 – 1% wyjściowej masy ciała tygodniowo 🙂

Magdalena
Magdalena
7 miesięcy temu

Cześć 🙂 Świetny artykuł! Od pewnego czasu mam problem z określeniem mojego zapotrzebowania energetycznego. Pracuję w gastronomii (zajmuje się obsługą klienta, przygotowywaniem dań i napojów, sprzątaniem, zmywaniem itp), zazwyczaj robię dziennie minimum powyżej 10000 kroków do tego dorzucam często poranną jogę 15-20 minutową, treningi typu cardio i wzacnianie 2-4 razy, biegam 2 razy w tygodniu, czy mój współczynnik PAL może w takim razie wynosić 2,0? Czy zbyt zawyżyłam. Z góry dziękuję za odpowiedź!!!

Marta Kłopotowska
7 miesięcy temu
Reply to  Magdalena

Cześć! Ja na pewno nie zakładałabym, że Twój PAL wynosi aż 2,0 🙂 Taki PAL jest przeznaczony raczej dla sportowców zawodowych! Przyjęłabym około 1,7 🙂

Weron1111
Weron1111
7 miesięcy temu

Witaj, czy mój współczynnik wynosi około 1.6? Czy więcej, pracując fizycznie w markecie ( biedronka) praca 8/10h na nogach, towar itp, czy można nazwać to aktywnością robiąc Kroki 2 granicach 15/25tys pozdrawiam

Marta Kłopotowska
7 miesięcy temu
Reply to  Weron1111

Ciężko powiedzieć – nie znam Twojego harmonogramu dnia i tygodnia, ruchliwości, treningów itd. Same kroki i pracę fizyczną określiłabym na 1,5 🙂 Ale to zależy od ilości zaplanowanych treningów 🙂

Małgosia
Małgosia
6 miesięcy temu

Dzień dobry! Ja również mam pytanie dotyczące współczynnika PAL 🙂 Nie pracuję (studiuję zdalnie) i rzadko kiedy mogę wysiedzieć na wykładach w miejscu 😀 (przeważnie wtedy gotuje sobie posiłki, sprzątam w domu, pokręcę się to tu, to tam), dziennie mam kroki na poziomie 10 000- 25 000 (połączone kręcenie się po domu, zakupy i spacery), dwa razy w tygodniu mam treningi z ciężarami (ok. 1,5h) – ćwiczenia typu hip trust, siady, bułgary, wyciskanie sztangi, wiosło itd., zdarza mi się jeszcze 1-3 razy w tygodniu (lub w ogóle) robić truchcik ok 5-6km . Jak mogę oszacować mój wpółczynnik? z góry dziękuję bardzo za odpowiedź! 🙂

Marta Kłopotowska
5 miesięcy temu
Reply to  Małgosia

To wszystko “zależy” i jest mocno osobnicze. Z opisanych aktywności postawiłabym na PAL w zakresach 1,6-1,8 🙂

Kasia
Kasia
6 miesięcy temu

A dla nastolatka (16 lat) też warto wyliczać PPM i mnożyć przez PAL czy lepiej wyliczyć zapotrzebowanie na podstawie norm dla wieku?

Marta Kłopotowska
5 miesięcy temu
Reply to  Kasia

Osobiście policzyłabym PPM x PAL jeśli jest to dziecko aktywne 🙂

Magda
Magda
6 miesięcy temu

Witam! Mam problem z ustaleniem mojego PAL. Codziennie robię półgodzinny intensywny trening interwałowy oraz spaceruję z psem około godziny dziennie. do tego dochodzą obowiązki domowe (gotowanie, zmywanie) też około godziny dziennie. Mam pracę siedzącą. Czy mój współczynnik aktywności fizycznej wynosi ok. 1,4?

Last edited 6 miesięcy temu by Magda
Marta Kłopotowska
5 miesięcy temu
Reply to  Magda

Cześć Magda! Myślę, że spokojnie możesz przyjąć 1,4 – 1,5 i obserwować zmiany w masie ciała 🙂

Zzz
Zzz
5 miesięcy temu

Witam, mam pytanie dotyczące współczynnika. Mój PPM wynosi 1557 kcal, biegam min. 20 km tygodniowo, podzielone na dwie jednostki biegowe, ćwiczę 4 razy w tygodniu: 3x godzinny trening siłowy i raz godzinny interwał. Do tego pracuję stojąc i siedząc, ale nie jest to raczej praca fizyczna każdego dnia. Wnioskując z artykułu mój współczynnik wynosi ok. 1,8. Niestety waga ani drgnie w dół, mimo iż wcześniej miałam założony współczynnik 1,35 (wydawało mi się, że jest poprawny). Podstawowe badania krwi w normie. Czy to możliwe żeby waga stała ze względu na za małą podaż jedzenia? Jestem obecnie na 1900-2000kcal.
Pozdrawiam

Marta Kłopotowska
5 miesięcy temu
Reply to  Zzz

Waga nie stoi od zbyt małej ilości jedzenia – żeby schudnąć trzeba wytworzyć deficyt i nie ma innej drogi 🙂 Może błędy wynikają z niepoprawnego liczenia lub liczenia “na oko”?

Bądź na bieżąco

instagram.com/owsianapl