Jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne?
jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne

 

Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja masy ciała / budowa masy mięśniowe) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.

 

Jak obliczyć makro(składniki)?

 

Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczów oraz węglowodanów. Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.

Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). U mnie jest to 2400 kcal.

Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.

Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka. Minimum to 1 g białka na 1 kg masy ciała.

  • 1 g białka ma 4 kcal
  • 120 g białka to 480 kcal

480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Kolejne są tłuszcze. Zapotrzebowanie na tłuszcz wynosi od 20 do 35%. Przyjmijmy, że będzie to 20%.

  • 20% to 420 kcal
  • 1 g tłuszczu to 9 kcal

420 kcal to 47 g tłuszczu

Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.

  • Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
  • 1 g węglowodanów to 4 kcal

1200 kcal to 300 g węglowodanów

Na początek możesz użyć aplikacji tj. Myfitnesspal lub Fitatu, żeby zorientować się ile mniej więcej jesz. Dzięki takiej aplikacji dowiesz się jakie makroskładniki i w jakich ilościach znajdują się w produktach, które spożywasz.

 

Tutaj znajdziesz wideo, w którym tłumaczę jak obliczyć makro krok po kroku:

 

Jak powinny wyglądać posiłki?

 

Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie “fit” produktów z hipermarketów.

 

Nie zapominaj o odpowiednim posiłku przed i po treningu

 

Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.

 

Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).

Zobacz również
Używamy plików cookie do personalizowania treści i reklam, udostępniania funkcji mediów społecznościowych i analizowania ruchu. Udostępniamy również informacje o korzystaniu z naszej witryny naszym partnerom w zakresie mediów społecznościowych, reklam i analiz. View more
Cookies settings
Akceptuję
Odmawiam
Polityka prywatności i cookies
Privacy & Cookies policy
Cookie name Active

Polityka prywatności i plików cookies

Przedstawię Ci zasady dotyczące przetwarzania danych w ramach newslettera oraz strony owsiana.pl: 

Kto przetwarza Twoje dane:

Administrator – czyli ja, Justyna Świetlicka prowadząca działalność gospodarczą Owsiana Justyna Świetlicka, Numer NIP: 7811979441, Numer REGON: 381040553, Adres: Terenin 23 22-150 Wierzbica

W jakim celu przetwarzam Twoje dane?

Twoje dane osobowe (w tym adres IP lub inne informacje gromadzone za pośrednictwem plików cookies), przetwarzane są przez Administratora:

1. w celu świadczenia usług drogą elektroniczną w zakresie udostępniana Użytkownikom treści gromadzonych w Serwisie– wówczas podstawą prawną przetwarzania jest niezbędność przetwarzania do wykonania umowy (art. 6 ust. 1 lit b RODO); 2.w celu ewentualnego ustalenia i dochodzenia roszczeń lub obrony przed nimi – podstawą prawną przetwarzania jest uzasadniony interes prawny (art. 6 ust. 1 lit f RODO); 3. w celu przesyłania informacji handlowych za pomocą newslettera podstawą prawną przetwarzania jest zgoda Użytkownika (art. 6 ust. 1 lit. a RODO)

Newsletter

Administrator przetwarza dane osobowe Użytkowników w celu realizowania działań marketingowych, które mogą polegać na przesyłaniu Użytkownikowi treści marketingowych odpowiadających jego zainteresowaniom (newsletter);

W tym celu po uprzedniej zgodzie wyrażonej przez użytkownika na etapie potwierdzenia adresu mailowego, dane osobowe Użytkownika podane w Serwisie takie jak imię oraz adres email zostaną przekazane do partnera Administratora – mailerlite.com w celu przesłania wiadomości mailowej zawierającej treści interesujące Użytkownika.

Administrator nie podejmuje decyzji automatycznych w stosunku do Użytkownika oraz dane osobowe Użytkownika nie podlegają profilowaniu.

Ciasteczka

Serwis Administratora używa plików „cookies”. Brak zmiany ustawień przeglądarki po stronie Czytelnika jest równoznaczny z wyrażeniem zgody na ich użycie. Są to krótkie informacje tekstowe, zapisywane na komputerze, telefonie, tablecie, czy też innym urządzeniu użytkownika. Mogą być one odczytywane przez Administratora, a także przez systemy należące do innych podmiotów, z których usług korzysta (takich jak Google). Cookies zazwyczaj zawierają nazwę strony internetowej, z której pochodzą, czas przechowywania ich na urządzeniu końcowym oraz unikalny numer. Więcej informacji na temat plików cookies można uzyskać na stronie www.allaboutcookies.org.

Jeżeli wyłączysz lub ograniczysz obsługę plików cookies to strona może działać gorzej lub niektóre z funkcji zostaną poza Twoim zasięgiem.

Jak długo będą przetwarzane dane?

W zależności od podstawy ich przetwarzania i pochodzenia tych danych, co do zasady dane przetwarzane są przez czas świadczenia usługi lub realizowania zamówienia, do czasu wycofania wyrażonej zgody lub zgłoszenia skutecznego sprzeciwu względem przetwarzania danych w przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora. Okres ten może zostać wydłużony jedynie, jeżeli zobowiąże mnie do tego przepis lub też organ państwowy. 

Po upływie okresu przetwarzania dane są nieodwracalnie usuwane lub anonimizowane.

Co możesz zrobić w zakresie przetwarzania danych?

Masz prawo do:

  1. dostępu do treści danych oraz żądania ich sprostowania, 
  2. usunięcia danych, 
  3. ograniczenia przetwarzania, 
  4. prawo do przenoszenia danych,
  5. prawo wniesienia sprzeciwu względem przetwarzania danych,
  6. prawo wniesienia skargi do organu nadzorczego- Prezesa Urzędu Ochrony Danych Osobowych ul. Stawki 2, 00-193 Warszawa

Jeżeli dane przetwarzane są na podstawie zgody, to w każdej chwili możesz ją wycofać. 

Masz prawo zgłoszenia sprzeciwu względem przetwarzania danych dla celów marketingowych, jeśli przetwarzanie odbywa się w związku z uzasadnionym interesem Administratora, a także – z przyczyn związanych ze szczególną sytuacją Użytkownika w innych przypadkach, gdy podstawą prawną przetwarzania danych jest uzasadniony interes Administratora (np. w związku z realizacją celów analitycznych i statystycznych).

Z kim się dzielę danymi?

Administrator zastrzega sobie prawo ujawnienia wybranych informacji dotyczących Użytkownika właściwym organom bądź osobom trzecim, które zgłoszą żądanie udzielenia takich informacji, opierając się na odpowiedniej podstawie prawnej oraz zgodnie z przepisami obowiązującego prawa.

Przekazanie danych Poza Europejski Obszar Gospodarczy

W celu obsługi strony udostępniam Twoje dane dostawcom narzędzi. Za każdym razem jednak jesteś informowany o zakresie przekazania danych oraz momencie ich przekazania do podmiotów trzecich. Podmioty te mogą mieć siedzibę w ramach Europejskiego Obszaru Gospodarczego lub też poza nim:

W ramach EOG

Dla MailerLite- dostarczający narzędzie newslettera. Zbierane dane identyfikują użytkownika w ramach podanego adresu mailowego oraz imienia. Więcej informacji o standardach prywatności narzędzie dostępne jest pod linkiem: https://www.mailerlite.com/legal/privacy-policy.

Dla Hotjar Ltd.- dostarczający rozwiązanie służące do monitorowania aktywności użytkownika na stronie w ramach tzw. Heatmap. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://www.hotjar.com/legal/policies/privacy/.

Poza EOG:

W związku z tym, że niektóre podmioty współpracujące z Administratorem mają siedziby poza Unią Europejską, a zatem w świetle przepisów RODO są traktowane jako tzw. państwa trzecie. Dane są przekazywane podmiotom ze Stanów Zjednoczonych, które zapewniają odpowiednie standardy przetwarzania danych:  

Dla Google Inc.- dostarczający rozwiązanie Google Analytics służące do monitorowania ruchu strony. Zbierane dane uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem www.google.com/intl/pl/policies/privacy/partners/. Ponadto korzystając z poniższego linku: https://tools.google.com/dlpage/gaoptout istnieje możliwość wyłączenia aktywności mierzonej przez Google Analytics.

Dla Facebook Inc. dostarczający rozwiązanie Facebook Pixel służące do monitorowania ruchu strony.  –Zbierane dane co do zasady uniemożliwiają identyfikację konkretnej osoby, a więcej informacji o standardach prywatności narzędzia dostępne jest pod linkiem https://developers.facebook.com/docs/privacy/

Save settings
Cookies settings
37
0
Would love your thoughts, please comment.x