0
dieta Odchudzanie

Jak obliczyć makro i zapotrzebowanie energetyczne?

Żeby wygrać jakąkolwiek wojnę, trzeba dobrze poznać wroga. Szansa na zwycięstwo jest wtedy większa. Żeby wygrać bitwę ze zbędnymi kilogramami musisz mieć podstawową wiedzę na temat swojego zapotrzebowania energetycznego oraz makroskładników. Jestem twoim sprzymierzeńcem i kibicuję ci w tej walce. Dziś przychodzę z pomocą i daję ci wiedzę, dzięki której zdobędziesz przewagę.

Zapotrzebowanie energetyczne

Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja masy ciała / budowa masy mięśniowe) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.

Makroelementy – jak je obliczyć?

Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczów oraz węglowodanów.

Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.

Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). U mnie jest to 2400 kcal.

Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.

Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka. Minimum to 1 g białka na 1 kg masy ciała.

  • 1 g białka ma 4 kcal
  • 120 g białka to 480 kcal

480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.

Kolejne są tłuszcze. MINIMUM 10% naszego zapotrzebowania powinno pochodzić z tłuszczu. Ja proponuję więcej, bo to nie od tłuszczu tyjemy. Przyjmijmy, że będzie to 20%.

  • 20% to 420 kcal
  • 1 g tłuszczu to 9 kcal

420 kcal to 47 g tłuszczu

Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.

  • Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
  • 1 g węglowodanów to 4 kcal

1200 kcal to 300 g węglowodanów

Na początek możesz użyć aplikacji tj. Myfitnesspal lub Fitatu, żeby zorientować się ile mniej więcej jesz. Dzięki takiej aplikacji dowiesz się jakie makroskładniki i w jakich ilościach znajdują się w produktach, które spożywasz.

Jak powinny wyglądać posiłki?

Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie “fit” produktów z hipermarketów.

Jeśli nie wiesz, jak powinny wyglądać zbilansowane posiłki pobierz jedną z moich darmowych diet! Zobacz w jaki sposób ja komponuje posiłki i zainspiruj się!

TUTAJ ZNAJDZIESZ DARMOWE JADŁOSPISY:

Nie zapominaj o odpowiednim posiłku przed i po treningu

Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.

Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).

Jeśli podoba ci się moje podejście do odżywiania, ale potrzebujesz indywidualnego podejścia napisz do mnie: owsiana.kontakt@gmail.com

Sprawdź także

  • Reply
    Unknown
    24 stycznia 2016 at 19:40

    Super, fajnie się dowiedzieć kilku ważnych informacji … Pozdrawiam 😉

  • Reply
    Anonimowy
    24 stycznia 2016 at 20:24

    widać że jesteś strasznie zarozumiała

    • Reply
      Owsiana
      25 stycznia 2016 at 10:02

      To przez stres robię takie zrozumiałe miny 😉
      Na co dzień jestem o wiele przyjemniejsza

  • Reply
    Anonimowy
    25 stycznia 2016 at 07:14

    Cześć 🙂
    Mówisz, że na śniadanie jesz jajecznice albo boczek. Ja zazwyczaj jem omlet z jogurtem i bananem. Czy to się nadaje na śniadanie ?

    • Reply
      Owsiana
      25 stycznia 2016 at 10:04

      Najważniejsze, że jesz śniadanie 😉 ja jestem zwolenniczką śniadań bez węglowodanów. Tak jak mówię, każdy jest inny i każdy ma inne potrzeby. Jeśli potrzebujesz rano węglowodanów, to ok 😉

  • Reply
    Unknown
    25 stycznia 2016 at 10:41

    Zastanawia mnie jedna rzecz jeśli chodzi węglowodany. W filmie mówisz żeby jeść węglowodany okołotreningowo tylko a wyżej tam obliczylas przy przykładowym zapotrzebowaniu że 300g węgli należy spożyć. I pierwsze moje pytanie: jak mam zjeść 300g węglowodanów w 2 posiłkach? Wydaje mi się że jest to dużo plus jeszcze należy dostarczyć białko po treningu. I drugie moje pytanie: jeżeli nie ćwiczę w dany dzień bo np ćwiczę 4x w tyg to jak w taki dzień nietreningowy jest z weglami? Jeść taka sama ilość? W jakich posiłkach je najlepiej spożywac? Pozdrawiam

    • Reply
      Owsiana
      25 stycznia 2016 at 16:26

      Moim zdaniem powinniśmy jeść węglowodany okołotreningowo. Wtedy rzeczywiście nie da się zjeść takiej ilości 😉 Ja jem jakieś 100 g węgli dziennie, bo 70% mojego dziennego zapotrzebowania pokrywają tłuszcze.
      Tutaj pokazałam jak może wyglądać rozkład makro u kogoś kto nie chce jeść aż tak dużo tłuszczu. Wtedy śniadanie i II śniadanie jest białkowo tłuszczowe, a trzy kolejne posiłki z węglami.
      Jeśli masz dzień bez treningu, węglowodany jesz normalnie w drugiej części dnia. Żeby się lepiej spało 🙂

    • Reply
      Anonimowy
      25 stycznia 2016 at 17:45

      Dzięki za odpowiedź 🙂

  • Reply
    Iga Wysocka
    25 stycznia 2016 at 13:04

    Spoko wyszło dzasta :*

  • Reply
    Anonimowy
    25 stycznia 2016 at 14:35

    Mnie ciekawi kwestia wody przy diecie 2g białka na kilogram masy ciała. Zwiększyć czy standardowe 2l wystarczą?

    • Reply
      Owsiana
      25 stycznia 2016 at 16:21

      2 litry to MINIMUM. Im więcej, tym lepiej. Ja też często zapominam o wodzie, zwłaszcza gdy mam dużo na głowie, a to duży błąd.

  • Reply
    Karol Szlecht
    1 lutego 2016 at 12:33

    Jesteś głodna po owsiance na śniadanie? Trochę tego nie rozumiem – przecież owsianka ma niski IG i wolno się uwalnia więc "karmi" nas dłużej.

    • Reply
      Owsiana
      1 lutego 2016 at 20:50

      W teorii podobno tak jest 😉 Jak zjadam posiłek węglowodanowy (a zawsze jadałam węgle złożone) byłam głodna równo po 3 godzinach. A czasami nawet szybciej. Po posiłku białkowo tłuszczowym nie myślę o jedzeniu 4-5 godzin.

  • Reply
    Anonimowy
    6 lutego 2016 at 12:10

    isz, że 70% Twojej CRP stanowi tłuszcz? Chciałbym zatem zapytać, czy żywiąc się w ten sposób badałaś sobie swój lipidogram? 🙂

    • Reply
      Anonimowy
      12 lutego 2016 at 21:27

      Ktoś chyba boi się odpowiedzieć? 😉

    • Reply
      Owsiana
      13 lutego 2016 at 00:49

      Czego mialabym się bać? 😉 badania mam w planach tylko czasu mało. Ale nie boje się o swój lipidogram. Nie mogę doczekać się wyników! 😉 po za tym szykuje kontroweryjny tekst na ten temat.

  • Reply
    Karolina Kusz
    10 maja 2016 at 08:00

    A ja mam pytanie jak ogarnąć kwestie posiłków jeśli ktoś wstaje ok 14 bo pracuje na nocki a trening ma ok 17.. odpuścić śniadanie i odrazu zjeść posiłek przedtreningowy?
    I dzięki za bloga! Jeden z niewielu gdzie wszystko wyjaśniasz prosto i tak by jak ktoś ma ochotę sam sobie ułożył dietę itd 🙂

    • Reply
      Owsiana
      10 maja 2016 at 09:15

      Śniadanie nie jest obowiązkowe, jeśli nie odczuwasz potrzeby, żeby je zjeść. Niestety w ostatecznym rozliczeniu liczy się bilans kaloryczny. Myślę, że dobrym rozwiązaniem byłoby zjedzenie śniadania jako posiłku przedtreningowego ok 15. Tak, żeby nie iść ani głodnym ani pełnym na trening 🙂

  • Reply
    Karolina Kusz
    11 maja 2016 at 18:59

    Dzięki! 🙂 A mam jeszcze pytanie.. Przechodząc na dietę paleo jak obliczyć makro z węgli?

    • Reply
      Owsiana
      11 maja 2016 at 20:15

      Wszystko zależy. Czy trenujesz, jaki prowadzisz tryb życia i co chcesz osiągnąć dietą 🙂 Czasami jest to 10% węglowodanów przy diecie ketogenicznej, a czasami nawet 50% przy intensywnym wysiłku.

  • Reply
    Karolina Kusz
    11 maja 2016 at 19:45

    Można jakoś się z Tobą skontaktować inaczej niż tutaj? Chciałam zapytać o kilka rzeczy dot. Paleo 🙂 i innych "takich" 😀

  • Reply
    Anonimowy
    11 kwietnia 2017 at 07:05

    Bardzo pomocne! Mam podobne podejście (do żywienia z kalkulatorem i wagą 😉 ). Ale jestem niezmordowana, jeśli chodzi o owsiankę – to absolutnie mój ulubiony posiłek 🙂 Najczęściej owsianka na mleku (sojowym, migdałowym albo zwykłym – krowim) + 2 suszone śliwki + kiwi + mała garść (jakieś 10 sztuk) orzechów nerkowca, albo migdałów. Owsianka syci mnie na długo i jakoś poprawia humor 😉

  • Reply
    Anonimowy
    12 lutego 2018 at 11:17

    Super blog!!! Ciesze się, że tu trafiłam. Będę zaglądała często – wszystko to czego potrzebuję 🙂

  • Reply
    Anonimowy
    27 kwietnia 2018 at 08:47

    Super blog!! Bardzo pomocny!!! I co dla mnie ważne, przepisy z podaną kalorycznoscia! A…i za darmo����co ostatnio rzadkość��

  • Reply
    Marta
    23 sierpnia 2018 at 12:46

    W lonsu ktos mi prosto wytlumaczyl cale to Makro😙
    A jesli wegli w diecie jest najwiecej? Da sie zredukowac tluszcz i wyrzezbic np.brzuch z niedoborem bialka?

Leave a Reply