Żeby wygrać jakąkolwiek wojnę, trzeba dobrze poznać wroga. Szansa na zwycięstwo jest wtedy większa. Żeby wygrać bitwę ze zbędnymi kilogramami musisz mieć podstawową wiedzę na temat swojego zapotrzebowania energetycznego oraz makroskładników. Jestem twoim sprzymierzeńcem i kibicuję ci w tej walce. Dziś przychodzę z pomocą i daję ci wiedzę, dzięki której zdobędziesz przewagę.
Zapotrzebowanie energetyczne
Jeśli chcesz uzyskać konkretne efekty (redukcja masy ciała / budowa masy mięśniowe) musisz policzyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne za pomocą np. TEGO internetowego kalkulatora. Jeśli chcesz schudnąć obcinasz 200-300 kcal, jeśli chcesz zbudować masę dodajesz taką ilość kalorii. Nie możesz sięgać po diety 1000 kcal, bo Twój organizm potrzebuje energii do wykonywania podstawowych czynności życiowych tj. oddychanie czy myślenie.
Makroelementy – jak je obliczyć?
Nasz organizm potrzebuje wartościowego białka, niezbędnych tłuszczów oraz węglowodanów.
Proporcje makro mogą być różne, w zależności od tego, jakie chcecie osiągnąć efekty.
Na początek określamy nasze dzienne zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora CPM (całkowitej przemiany materii). U mnie jest to 2400 kcal.
Powiedzmy, że chcę schudnąć, więc obcinam 300 kcal. Mam teraz do dyspozycji 2100 kcal.
Liczenie makro zaczynamy od białka. Jeśli trenujemy siłowo powinniśmy spożywać ok 2 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli ważę 60 kg, to powinnam spożywać 120 g białka. Minimum to 1 g białka na 1 kg masy ciała.
- 1 g białka ma 4 kcal
- 120 g białka to 480 kcal
480 kcal to 23% mojego dziennego zapotrzebowania na energię.
Kolejne są tłuszcze. MINIMUM 10% naszego zapotrzebowania powinno pochodzić z tłuszczu. Ja proponuję więcej, bo to nie od tłuszczu tyjemy. Przyjmijmy, że będzie to 20%.
- 20% to 420 kcal
- 1 g tłuszczu to 9 kcal
420 kcal to 47 g tłuszczu
Resztę energii uzupełniamy węglowodanami.
- Zostało nam 57% energii czyli 1200 kcal
- 1 g węglowodanów to 4 kcal
1200 kcal to 300 g węglowodanów
Na początek możesz użyć aplikacji tj. Myfitnesspal lub Fitatu, żeby zorientować się ile mniej więcej jesz. Dzięki takiej aplikacji dowiesz się jakie makroskładniki i w jakich ilościach znajdują się w produktach, które spożywasz.
Jak powinny wyglądać posiłki?
Smutna prawda jest taka, że formę można zrobić na wszystkim. Można schudnąć jedząc nawet w makdonaldzie, jeśli będziemy się trzymać powyższego bilansu energetycznego. Ja jestem jednak zwolenniczką prawdziwego jedzenia, a nie “fit” produktów z hipermarketów.
Jeśli nie wiesz, jak powinny wyglądać zbilansowane posiłki pobierz jedną z moich darmowych diet! Zobacz w jaki sposób ja komponuje posiłki i zainspiruj się!
TUTAJ ZNAJDZIESZ DARMOWE JADŁOSPISY:
- Tygodniowy jadłospis 1800 kcal (bez glutenu, bez nabiału)
- Tygodniowy jadłospis 1800 kcal (bez glutenu)
- Tygodniowy jadłospis 1800 kcal (bez glutenu, bez nabiału, bez mięsa)
- Tygodniowy jadłospis 2500 kcal
Nie zapominaj o odpowiednim posiłku przed i po treningu
Przed treningiem zjedz posiłek, w którym znajdzie się pełnoziarnisty makaron, kasza albo ziemniaki. To są węglowodany złożone, które powoli uwalniają glukozę do krwi i dadzą Ci energię na treningu. Pamiętaj, żeby posiłek zjeść 2-3 godz przed treningiem.
Po treningu potrzebujemy uzupełnić zapas glikogenu (to zmagazynowana forma glukozy), który wykorzystaliśmy na treningu. Musimy zjeść zatem węglowodany proste. Ja najczęściej zjadam banana albo wypijam zielone smoothie (szpinak, banan, kiwi).
Jeśli podoba ci się moje podejście do odżywiania, ale potrzebujesz indywidualnego podejścia napisz do mnie: owsiana.kontakt@gmail.com
Unknown
24 stycznia 2016 at 19:40Super, fajnie się dowiedzieć kilku ważnych informacji … Pozdrawiam 😉
Owsiana
25 stycznia 2016 at 10:04Dzięki! ;*
Anonimowy
24 stycznia 2016 at 20:24widać że jesteś strasznie zarozumiała
Owsiana
25 stycznia 2016 at 10:02To przez stres robię takie zrozumiałe miny 😉
Na co dzień jestem o wiele przyjemniejsza
Anonimowy
25 stycznia 2016 at 07:14Cześć 🙂
Mówisz, że na śniadanie jesz jajecznice albo boczek. Ja zazwyczaj jem omlet z jogurtem i bananem. Czy to się nadaje na śniadanie ?
Owsiana
25 stycznia 2016 at 10:04Najważniejsze, że jesz śniadanie 😉 ja jestem zwolenniczką śniadań bez węglowodanów. Tak jak mówię, każdy jest inny i każdy ma inne potrzeby. Jeśli potrzebujesz rano węglowodanów, to ok 😉
Unknown
25 stycznia 2016 at 10:41Zastanawia mnie jedna rzecz jeśli chodzi węglowodany. W filmie mówisz żeby jeść węglowodany okołotreningowo tylko a wyżej tam obliczylas przy przykładowym zapotrzebowaniu że 300g węgli należy spożyć. I pierwsze moje pytanie: jak mam zjeść 300g węglowodanów w 2 posiłkach? Wydaje mi się że jest to dużo plus jeszcze należy dostarczyć białko po treningu. I drugie moje pytanie: jeżeli nie ćwiczę w dany dzień bo np ćwiczę 4x w tyg to jak w taki dzień nietreningowy jest z weglami? Jeść taka sama ilość? W jakich posiłkach je najlepiej spożywac? Pozdrawiam
Owsiana
25 stycznia 2016 at 16:26Moim zdaniem powinniśmy jeść węglowodany okołotreningowo. Wtedy rzeczywiście nie da się zjeść takiej ilości 😉 Ja jem jakieś 100 g węgli dziennie, bo 70% mojego dziennego zapotrzebowania pokrywają tłuszcze.
Tutaj pokazałam jak może wyglądać rozkład makro u kogoś kto nie chce jeść aż tak dużo tłuszczu. Wtedy śniadanie i II śniadanie jest białkowo tłuszczowe, a trzy kolejne posiłki z węglami.
Jeśli masz dzień bez treningu, węglowodany jesz normalnie w drugiej części dnia. Żeby się lepiej spało 🙂
Anonimowy
25 stycznia 2016 at 17:45Dzięki za odpowiedź 🙂
Iga Wysocka
25 stycznia 2016 at 13:04Spoko wyszło dzasta :*
Owsiana
25 stycznia 2016 at 16:21Dzięki! ;*
Anonimowy
25 stycznia 2016 at 14:35Mnie ciekawi kwestia wody przy diecie 2g białka na kilogram masy ciała. Zwiększyć czy standardowe 2l wystarczą?
Owsiana
25 stycznia 2016 at 16:212 litry to MINIMUM. Im więcej, tym lepiej. Ja też często zapominam o wodzie, zwłaszcza gdy mam dużo na głowie, a to duży błąd.
Karol Szlecht
1 lutego 2016 at 12:33Jesteś głodna po owsiance na śniadanie? Trochę tego nie rozumiem – przecież owsianka ma niski IG i wolno się uwalnia więc "karmi" nas dłużej.
Owsiana
1 lutego 2016 at 20:50W teorii podobno tak jest 😉 Jak zjadam posiłek węglowodanowy (a zawsze jadałam węgle złożone) byłam głodna równo po 3 godzinach. A czasami nawet szybciej. Po posiłku białkowo tłuszczowym nie myślę o jedzeniu 4-5 godzin.
Anonimowy
6 lutego 2016 at 12:10isz, że 70% Twojej CRP stanowi tłuszcz? Chciałbym zatem zapytać, czy żywiąc się w ten sposób badałaś sobie swój lipidogram? 🙂
Anonimowy
12 lutego 2016 at 21:27Ktoś chyba boi się odpowiedzieć? 😉
Owsiana
13 lutego 2016 at 00:49Czego mialabym się bać? 😉 badania mam w planach tylko czasu mało. Ale nie boje się o swój lipidogram. Nie mogę doczekać się wyników! 😉 po za tym szykuje kontroweryjny tekst na ten temat.
Karolina Kusz
10 maja 2016 at 08:00A ja mam pytanie jak ogarnąć kwestie posiłków jeśli ktoś wstaje ok 14 bo pracuje na nocki a trening ma ok 17.. odpuścić śniadanie i odrazu zjeść posiłek przedtreningowy?
I dzięki za bloga! Jeden z niewielu gdzie wszystko wyjaśniasz prosto i tak by jak ktoś ma ochotę sam sobie ułożył dietę itd 🙂
Owsiana
10 maja 2016 at 09:15Śniadanie nie jest obowiązkowe, jeśli nie odczuwasz potrzeby, żeby je zjeść. Niestety w ostatecznym rozliczeniu liczy się bilans kaloryczny. Myślę, że dobrym rozwiązaniem byłoby zjedzenie śniadania jako posiłku przedtreningowego ok 15. Tak, żeby nie iść ani głodnym ani pełnym na trening 🙂
Karolina Kusz
11 maja 2016 at 18:59Dzięki! 🙂 A mam jeszcze pytanie.. Przechodząc na dietę paleo jak obliczyć makro z węgli?
Owsiana
11 maja 2016 at 20:15Wszystko zależy. Czy trenujesz, jaki prowadzisz tryb życia i co chcesz osiągnąć dietą 🙂 Czasami jest to 10% węglowodanów przy diecie ketogenicznej, a czasami nawet 50% przy intensywnym wysiłku.
Karolina Kusz
11 maja 2016 at 19:45Można jakoś się z Tobą skontaktować inaczej niż tutaj? Chciałam zapytać o kilka rzeczy dot. Paleo 🙂 i innych "takich" 😀
Owsiana
11 maja 2016 at 20:13W zakładce O mnie jest do mnie kontakt 🙂
justynaswietlicka29@gmail.com
Można też odezwać się w wiadomości na funpageu 🙂
Anonimowy
11 kwietnia 2017 at 07:05Bardzo pomocne! Mam podobne podejście (do żywienia z kalkulatorem i wagą 😉 ). Ale jestem niezmordowana, jeśli chodzi o owsiankę – to absolutnie mój ulubiony posiłek 🙂 Najczęściej owsianka na mleku (sojowym, migdałowym albo zwykłym – krowim) + 2 suszone śliwki + kiwi + mała garść (jakieś 10 sztuk) orzechów nerkowca, albo migdałów. Owsianka syci mnie na długo i jakoś poprawia humor 😉
Anonimowy
12 lutego 2018 at 11:17Super blog!!! Ciesze się, że tu trafiłam. Będę zaglądała często – wszystko to czego potrzebuję 🙂
Anonimowy
27 kwietnia 2018 at 08:47Super blog!! Bardzo pomocny!!! I co dla mnie ważne, przepisy z podaną kalorycznoscia! A…i za darmo����co ostatnio rzadkość��
Marta
23 sierpnia 2018 at 12:46W lonsu ktos mi prosto wytlumaczyl cale to Makro😙
A jesli wegli w diecie jest najwiecej? Da sie zredukowac tluszcz i wyrzezbic np.brzuch z niedoborem bialka?