trening

Jak poprawić wyniki na siłowni? 4 rzeczy, o których musisz pamiętać

Nawet nie wiem kiedy minęło trzy i pół roku od kiedy kupiłam mój pierwszy karnet na siłownię. Przez ten czas zdążyłam zaliczyć dużo zajęć grupowych i przetestować wiele metod treningowych. Zapisałam się na siłownię z myślą o utracie kolejnych kilogramów, chociaż od tamtego czasu przybyło mi ich 10. Zamiast 52 kg, ważę teraz 62 kg i mam zupełnie inne powody, dla których trenuję.

Zaczynałam od body pump na sali, bo nie było mnie stać na trenera. Później chodziłam na zajęcia w stylu crossfitowym. Powoli zaczęłam kombinować z ćwiczeniami na maszynach i z małymi ciężarkami. Po drodze zaprzyjaźniłam się z kilkoma trenerami, którzy przekazali mi trochę swojej wiedzy. Od kiedy nauczyłam się robić przysiad, martwy ciąg oraz wyciskanie na klatę nie chciałam ćwiczyć nic innego. Znalazłam trening, który sprawiał mi najwięcej przyjemności.

Progresując liniowo, czyli dokładając z treningu na trening coraz większe obciążenie w końcu dochodzimy do ściany. Progresowanie w taki sposób nie jest już dłużej możliwe. W ten sposób zatrzymałam się na ciężarze 65 kg w przysiadzie, 30 kg w wyciskaniu na klatę, a martwych ciągów nie robiłam wcale, bo czułam, że moja technika nie jest najlepsza. Stanęłam w miejscu i totalnie przestałam się rozwijać. Nadal chodziłam na treningi, ale tylko podtrzymywałam wypracowane efekty. Nie budowałam ani siły, ani nie pracowałam nad wyglądem ciała. Chodziłam na siłownię z przyzwyczajenia.

Jak poprawić wyniki na siłowni?

Odpowiedni plan treningowy

Nigdy wcześniej nie miałam spersonalizowanego planu treningowego i bagatelizowałam jego znaczenie. Wielu trenerów powtarzało, że odpowiedni plan to podstawa, a ja i tak wykonywałam moje ulubione ćwiczenia bez większego zastanowienia.

Do czasu kiedy poznałam Juliusza. Juliusz zaczepił mnie w trakcie jednego z moich treningów. Od słowa do słowa nawiązała się rozmowa, że nie jestem w stanie pójść dalej niż 65 kg w przysiadzie. On pewnie stwierdził, że uda mi się to bez problemu osiągnąć, tylko muszę wprowadzić kilka zmian. Już dawno straciłam wiarę, że mi się to uda, ale on był na tyle pewny tego co mówi, że postanowiłam spróbować. W taki sposób Juliusz Zdański został moim pierwszym trenerem.

Od czego zaczęliśmy zmiany? Plan treningowy. Zamiast 4-5 treningów na siłowni robię teraz tylko 3 treningi, zawsze w te same dni. Zmieniła się ilość serii oraz zakres powtórzeń. Zamiast 5 serii po 5 powtórzeń jak robiłam do tej pory, mam 6 serii po 3 powtórzenia oraz dni, w których robię jedną serię z maksymalnym ciężarem. Juliusz przeanalizował moje błędy i ułożył plan, który zadziałał!

Minęły dwa miesiące, od kiedy zaczęliśmy współpracę. Chciałam odczekać trochę czasu zanim podzielę się z wami moimi wrażeniami ze współpracy z trenerem. Efekty mówią same za siebie. Mój rekord w przysiadzie to teraz 75 kg, w martwym ciągu 90 kg, a w wyciskaniu 40 kg. Nie wierzyłam, że zrobię takie postępy, w tak krótkim czasie! A dopiero się rozkręcamy.

Najważniejsze jednak zmieniło się w moim podejściu to treningu. Teraz idę na trening z konkretnymi założeniami. Tylko raz opuściłam zaplanowany trening, ze względu na fatalny nastrój i totalne zwątpienie z to co robię. Juliusz zadzwonił i szybko przypomniał mi po co trenuję. Teraz nawet będąc przez weekend w Warszawie poszłam na siłownię. Jeśli masz cel i ci na czymś zależy, zawsze znajdziesz drogę.

A jeśli szukasz trenera, to z czystym sumieniem mogę polecić Juliusza. Kontakt do niego znajdziesz TUTAJ.

Dodatni bilans kaloryczny

Kolejną ważną zmianą jaką wprowadził Juliusz, była zmiana ilości kalorii w mojej diecie. Do tej pory jadłam ok 2000-2500 kcal, czyli mniej więcej tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie energetyczne. Jadłam tyle, żeby zachować moją wagę i nie przytyć. Nie połączyłam jednak faktu stagnacji na siłowni ze zbyt niską podażą energii w diecie.

Dopiero Juliusz uświadomił mi, że jeśli nie zacznę jeść więcej, moje wyniki na siłowni się nie poprawią. Zaczęłam wpisywać to co jem do aplikacji i pilnować tego, żeby jeść 3000 kcal dziennie. Zadziała się magia! Okazało się, że na treningach mam o wiele więcej energii niż kiedykolwiek indziej. Nigdy wcześniej nie byłam tak szczęśliwa. Jem bardzo dużo, nie tyję, a moje wyniki siłowe nadal się poprawiają.

Dobry rytm dobowy

Sen zawsze był dla mnie istotny. Nie ważne jak dużo było nauki na studiach oraz jakie projekty były do dokończenia. Nigdy nie zarywałam i nadal nie zarywam nocek. Nasz organizm potrzebuje się zregenerować podczas snu i to nie podlega dyskusji. Wystarczy jedna zarwana noc, żeby zepsuć sobie kilka treningów.

Ja nie potrzebowałam wprowadzać tutaj żadnych zmian, bo od zawsze staram się tak organizować czas, żeby spać minimum 6 godzin dziennie. Piszę o tym, bo może ty czasami o tym zapominasz.

Rozsądna suplementacja

Wiele osób, zwłaszcza w dzisiejszym fit świecie, skupia się na rzeczach najmniej ważnych. Jedną z takich rzeczy są moim zdaniem suplementy. Jeśli nie jesteśmy zawodowymi sportowcami, a sport uprawiamy rekreacyjnie 3-4 razy w tygodniu raczej nie potrzebujemy suplementów diety. Dopiero kiedy dieta jest dobrze dopasowana, treningi odpowiednio dobrane, można rozważyć suplementację.

Ja dałam się przekonać trenerowi, że powinnam suplementować kreatynę. Przedstawił on jasne argumenty oraz płynące z tego potencjalne korzyści. Suplementuję kreatynę od dwóch miesięcy i na pewno zostanie ona ze mną na stałe.

Kreatyna pozwala na utrzymanie intensywności treningu na wysokim poziomie. Jej głównym zadaniem jest gromadzenie energii w mięśniach, dlatego im jej poziom w tkance mięśniowej jest wyższy, tym więcej energii można wykorzystać.

Sama kreatyna, bez odpowiedniego planu treningowego, dodatniego bilansu kalorycznego oraz dobrego rytmu dobowego nie zdziała cudu. Kiedy jednak zadbamy o te wszystkie cztery kwestie jesteśmy w stanie osiągnąć nasz cel i poprawić nasze wyniki siłowe.

Sprawdź także

2 komentarze

  • Reply
    Zosia Samosia
    11 czerwca 2018 at 13:27

    Czy zauważyłaś wzrost wagi na początku "przygody" z kreatyną?

    • Reply
      Owsiana
      11 czerwca 2018 at 15:05

      Trudno mi powiedzieć, bo nie ważyłam się regularnie. Nie było jakiejś wielkiej zmiany w wglądzie. A na wagę staje może raz w miesiącu albo rzadziej.

Leave a Reply